澳门威尼斯人赌场官网

養生保健

每天睡不飽?醫師教你3招抗炎 打造不累體質

起床後還是覺得睡不飽,甚至做事沒效率?睡對時間,醫師教你最強疲勞恢復法抗發炎,打造不累體質。(Shutterstock)

你是否常感覺疲累,或是起床後還是覺得睡不飽,甚至做事沒效率呢?小心你的身體可能處在慢性發炎狀態囉!慢性發炎若長期置之不理容易變成自體免疫失常、心血管病前兆,甚至是癌症。台灣京禾中醫診所陳俊如醫師提供三招對抗慢性發炎,健身教練Amber分享如何打造不累體質。

我有慢性發炎嗎?

陳俊如指出,發炎一般是指因為外傷,病毒、細菌入侵後,所造成的急性發炎,如蜂窩性組織炎或是泌尿道感染,身體會有紅腫熱痛的症狀。中醫有另一種發炎,又稱為上火,一般是因為晚睡或吃太多燥熱食物,所會造成口腔潰瘍、便祕、痔瘡等現象。

陳俊如說,還有一種發炎叫慢性發炎,雖然沒有表現出緊急的炎症反應,但其實身體的黏膜組織已經被破壞。慢性發炎久不處理,容易釀成阿茲海默症、帕金森氏症及心血管疾病的前兆,或自體免疫疾病,如類風濕性關節炎、乾燥症,甚至癌症等。

我們如何發現自己的身體可能有慢性發炎呢?下面5種自我檢測的指標可以幫助發現身體發炎跡象。

● 情緒低落;

● 睡不飽,容易疲累;

● 皮膚莫名出現紅疹;

● 呼吸道的鼻塞、打噴嚏;

● 肥胖。

小心3因素釀發炎體質

 陳俊如指出,中醫認為慢性發炎跟壓力與睡眠不佳,造成身體修復力不足有直接關係,因此引發慢性發炎以下列三點為主:

1. 腸胃系統不佳:俗語說,病從口入,吃進去的東西,如果沒有及時將廢物排出體外,堆積在腸道,就會造成發炎反應,尤其小腸黏膜是人體最大的一個免疫細胞的來源,過多不該堆積的東西,就會造成腸道不乾淨,免疫功能降低,增加發炎機會。

2. 睡眠品質不佳:睡眠不夠或睡眠品質不好時,身體得不到很好的修復,抵抗力會降低,加上我們每天會接觸到很多發炎物質,造成身體黏膜的過敏反應,如:太晚睡、吃太多冰冷飲食時,鼻子容易過敏。

3. 壓力大:人體在時,身體所分泌的腎上腺皮質醇會減少免疫系統淋巴球的數量,久而久之會影響免疫系統,造成慢性發炎等問題。

造成慢性發炎的三個主要因素。(健康養成記/大紀元)

3招打造抗炎體質 睡眠不可少

 打造抗發炎的體質,陳俊如認為最重要的是足夠且優質的睡眠,其次是消除造成發炎的壓力。睡眠是人體修復最重要的時間,睡眠時間不夠、睡眠品質不好,情緒壓力太大都會導致發炎產生。

● 足夠睡眠 及時修復

發炎產生時,若不能透過睡眠及時修復它,即使吃再多進補的食物都沒有用。如何擁有良好的睡眠品質?陳俊如建議,運動才能讓睡眠變好。很多年長者雖然有家務勞動,但沒有真正的心肺運動增加活動量,就容易晚上睡不著,所以運動可以獲得更好的睡眠品質。也可以透過中藥,處理自律神經失調所引發的睡眠障礙。

● 舒緩壓力 更好修復

日常減少壓力對於打造抗炎體質也至關重要。

陳俊如的一名慢性濕疹患者,濕疹一直反覆治不好,後來發現他是一名工程師,每天半夜要負責處理不能中斷的工作訊息,所以睡眠時間少,也常被中斷,導致身體沒有充足的修復時間。

該病患的濕疹狀況佳時,他會很明確告知醫生說這個禮拜休息的時間足夠,如果又復發,就是吃到一些誘發濕疹的食物,或是工作加班勞累所致。所以打造抗發炎體質,就要有足夠的時間讓身體修復、減少壓力。

● 健康飲食 油品更重要

除了均衡飲食、多吃抗氧化食物外,陳俊如認為選擇好油更重要,食用油重複使用太多次,容易造成油脂氧化裂變,無形中讓身體增加慢性發炎。另外吃過多的加工食品,也容易造成身體發炎。

陳俊如表示,雖說人體自有修護機制,但若三餐以泡麵或加工食品為生,對身體的傷害會很大。她鼓勵多吃抗氧化、抗自由基的新鮮蔬果及使用好油。

最強疲勞恢復法

健身教練Amber分享,如何幫自己打造不容易疲倦的體質,主要有三點:

1. 睡對時間

睡眠是人體自我修復的最佳時間,但有些人睡再久還是覺得累,問題在於是否睡對時間。中醫的12時辰經絡養生法,將一天24小時分成12個時辰,每個時辰2個小時對應著一個臟腑。

晚上11點到凌晨3點對應到膽經跟肝經,如果這時進入熟睡狀態,最有利於肝、膽這兩個器官的健康。另外西醫學提到的最強抗氧化激素-褪黑激素及生長激素也都是在夜間分泌,所以睡對時間比睡眠長短更能恢復精力。

最強疲勞恢復法,讓身體不易疲倦

2. 不久坐

長時間坐著工作、打電動或追劇,這些不動狀態都會讓自己體能下降,體能下降後自然就容易累。最好的方法就是幫自己設定一個鬧鐘,提醒每一小時就起來動5-10分鐘,上上廁所、喝喝水,或幫身體做伸拉,都是非常好的。

3. 運動練肌力

肌力跟肌耐力的鍛鍊都非常重要,Amber建議可以用中等強度的運動來訓練自己,所謂的中等強度就是微微出汗、還可以邊運動邊聊天的程度,每次大概20~30分鐘,一週做3次。因為運動可以讓大腦釋放快樂激素多巴胺,讓心情感到愉悅,情緒不緊張,自然可以打造不易疲倦的抗發炎體質。

如何打造抗炎體質,請點看下方視頻:

身處紛亂之世,心存健康之道,就看健康1+1!◇

責任編輯:李凡