千百年來大家都在尋找「長生不老藥」，長壽的秘密究竟哪裏尋？在日本沖繩，每10萬人中就有90位百歲老人，是美國同等規模人口的三倍多。細胞免疫療法專家洛桑加參醫師分析，沖繩飲食、生活方式不僅有助長壽，對長者健腦幫助很大。

沖繩人的好飲食：紅薯、蔬果、好油

● 紅薯植物性全食物 

沖繩飲食的最大特色，大部份採植物性的全食物，主食為紅薯。紅薯含豐富的鎂、鈣，是大腦神經傳導的重要元素，對睡眠也有幫助。紅薯含有類黃酮，可以抗發炎，可以減少身體慢性發炎。

不同於現代人少吃澱粉的養生觀念，沖繩傳統飲食含大量富含澱粉的紅薯。洛桑認為，這是因為紅薯是原形食物，而非精緻澱粉，屬於升糖指數低（Low GI）的食物，進食後血糖穩定上升。

相反，進食升糖指數高的食物後，例如麵包、甜點等精緻糖類食物，會使血糖大幅上升大幅下降，導致身體容易發炎、免疫力降低，並且容易產生自由基加速細胞老化。此外，血糖波動大也容易導致情緒波動。

研究發現，吃蕃薯有助控制血糖，2000年1月發表在《生物和藥物通報》（Biological and Pharmaceutical Bulletin）雜誌上的文獻就指出，蕃薯具有顯著的抗糖尿病活性，研究人員在給患有糖尿病的實驗鼠餵食白皮蕃薯後，發現它們的高胰島素血症改善了，在開始餵食的第6周改善了60%。

● 大量的深色、黃色蔬菜及水果

沖繩飲食的第二個特色，是大量的深色、黃色蔬菜及水果。大量蔬果提供了膳食纖維，纖維有利腸道健康，為腸道益生菌提供養分。在幫助腸道穩定健康時，還能穩定情緒、強化免疫系統、提升代謝系統，讓血液循環變得更好，降低肥胖、糖尿病、腎臟病及神經病變風險。

2020年一項刊登在《Nutrients》期刊的研究發現，吃水果蔬菜與心理健康之間有很大的聯繫，尤其是吃莓果、柑橘類水果和綠葉蔬菜，可能有助於讓人更加積極，防止抑鬱。

● 攝取好油脂

沖繩飲食的第三個特色是攝取好油脂，包括富含不飽和脂肪酸的魚，堅果及豆製品。洛桑指，由核桃、杏仁、腰果所攝取來的油脂，提供腦部極佳的保護，能預防失智及老人癡呆。

研究發現，攝入不飽和脂肪酸DHA和EPA，有助於改善老年人的記憶功能。

洛桑主張長者每天應該喝不同的油，如橄欖油、亞麻籽油、印加果油、酪梨油及核桃油，因為這些油含有不飽和脂肪酸Omega3、6、9，也可以增加好的膽固醇，有助抗發炎、提升免疫力。洛桑自己每天也都會選1-2種油飲用或漱口，不但有益腦部，對牙齒及潤滑腸胃也有幫助，對於腸胃道不好及化療患者來說，可提升他們的免疫修復能力。

防慢性發炎 3種習慣不可少

洛桑認為，慢性發炎是所有疾病的根源，如果發生在腦部，就是失智跟帕金森症，如果發生在大腸，就是大腸癌，發生在肝臟就是肝癌症，如何預防慢性發炎，有3點生活習慣是非常重要的。

1. 優質睡眠

2022年刊登在《Nature Aging》上的一項研究發現，當人體進入深度睡眠，能有效清除大腦中的廢物和有毒蛋白，如導致阿茲海默症的澱粉樣蛋白。7小時是成年人最佳的睡眠時間，睡眠時間過多、過少或睡眠質量不佳的人較易認知能力下降，或出現情緒問題。

洛桑認為，安眠藥不會改善睡眠品質，只會讓你入睡而已，但不是深度睡眠，對改善腦部發炎幫助不大。

2. 充足水分

一項在2018年刊登在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究發現，人體失去體重2%的水分，就會損害認知能力，尤其是注意力、執行能力和運動協調能力。

洛桑說：「對於預防疾病來說，水是最好的藥。」人體20%左右的血液循環在大腦，血液會輸送氧氣到大腦。補充水分增加血液的流動性，才不會讓血液的流速在大腦變慢。

3. 少發脾氣

情緒波動太大，容易引發中風、血管爆炸、血壓飆高，也會讓大腦昏沉想不起事情，有礙大腦健康。

飯吃八分飽 社交不能少

沖繩人飲食的另一個特色，飯吃八分飽，不但可以控制熱量，還有助提高睡眠質量。洛桑表示，睡前3小時不宜進食，無論從中醫、印度瑜伽或是佛教角度來說，吃太撐，身體完全沒辦法做能量的啟動。

現代健康飲食也建議斷食療法，透過斷食可啟動體內細胞自噬，增加全身的免疫能力。洛桑也執行每月斷食1-2次，他覺得對保護免疫系統、腦部及整體健康都有好的成效。

耶魯大學研究團隊發表在《Science》上的一篇報告指出，「適當挨餓」能減緩機體衰減的速度。報告也引述一項臨床實驗發現，健康人減少攝入14%的熱量2年，有助胸線T細胞的生成。

維持長壽秘訣的最後一個關鍵是社交活動，沖繩社區內常有老年人的社交活動。來自沖繩的「小濱島奶奶合唱團」是由平均年齡84歲的老人組成的，被稱為「離天國最近的偶像」。

洛桑表示，他遇到很多老人說要退休，但退休生活卻是在家中與另一半相看兩厭煩，增加積怨。洛桑認為，人之所以活著就是要奉獻，當人沒有存在價值時，就會放棄自己，孤單、憂鬱、焦慮，然後腦部便快速退化，所以增加社交活動，也是維持情緒及健康生活的方法。

一項對美國加州老年人的追蹤調查顯示，經常做義工的老年人死亡率比其他人低63%。此外，有研究發現，根據超過30萬對夫婦為期33個月的追訪，發現做義工的人死亡風險低12%，但他們的配偶並沒有表現出死亡率減低的情況。這顯示做義工與死亡風險的關係並非由家庭或經濟條件所致，更有可能是義工活動的直接影響。@◇

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責任編輯：陳玟綺、李凡