膳食纖維能幫助降低患早老性痴呆的風險嗎？哪些食物含這種營養素最多？補多了有什麼副作用，補充上限是多少？本文一一告訴你。
膳食纖維對腸道3大作用
膳食纖維來源於植物類的食品，如豆類、穀類、蔬菜、水果、堅果和種子。因為膳食纖維不能夠被人體內的消化酶完全分解，所以存在於我們的腸道裡面。
那麼膳食纖維在我們的腸道能起到什麼樣的作用？
第一個作用是幫助大便成型和排便規律。膨化纖維（如纖維素和半纖維素）可以在腸道吸收和保持水分，促進大便的規律性；粘性纖維（如β-葡聚醣和洋車前子）可以幫助糞便成形；不溶性纖維（如麥麩、纖維素和木質素）可以引發大腸分泌粘液，同樣起到膨化大便的作用。
第二個作用是維護腸道細菌和微生物群的平衡。可發酵纖維素（如抗性澱粉、黃原膠和菊粉）可以餵養大腸的細菌和微生物群，並且能通過代謝產生短鏈脂肪酸，對胃腸健康有多種作用。
有些形式的不溶性纖維（如抗性澱粉）可以在結腸中發酵。可溶性纖維（如β-葡聚醣）和生瓜爾膠也可以在結腸內發酵成氣體，產生具有生理活性的副產品。它們被腸道細菌代謝之後，也可以產生短鏈脂肪酸。
第三個作用是條調節食物中脂肪、碳水化合物和蛋白質的吸收。定期攝入可溶性纖維素（如來自燕麥或大麥的β-葡聚醣），已被證實可以降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平。低密度脂蛋白膽固醇水平是心血管疾病的一個風險因素。
可溶性纖維素預防痴呆最有效
膳食纖維不僅對我們的心臟和胃腸道有好處，也對我們的大腦有好處。
最近《營養神經科學》雜誌發表的一篇研究報告認為：高纖維素的飲食有可能降低早老性痴呆，也就是我們說的阿茲海默病的風險。這引起了各大媒體的關注，紛紛做了報導。
日本人對3739名成年人，做了近20年的追蹤調查。調查結果顯示，食用較多纖維的人患痴呆症的風險較低。專家們推測是可溶性纖維調節了腸道細菌的組成，這種調整可能會減少神經炎症，而神經炎症在痴呆症的發病中起重要作用。
2018年的動物研究報告就已經指出，如果給小老鼠餵膳食纖維，它們會在腸道產生一種叫做丁酸的短鏈脂肪酸。丁酸可以明顯地減少腸道和大腦的炎症。
日本的研究發現有降低早老性痴呆風險的纖維素主要是可溶性纖維素。可溶性纖維包括植物果膠和樹膠，當它與消化液接觸時就會溶解，形成凝膠狀物質。
富含可溶性纖維素的食物
總體來講，豆類、豌豆和燕麥製品是可溶性纖維含量最高的食物。
常見食物的可溶性纖維含量如下：3/4杯黑豆含5.4克，1/4杯堅果中有3.5克，3/4杯煮熟的燕麥片中有1.4克，1/2個牛油果含2.1克，一個中等大小的橙子中含有1.8克，1/2杯紅薯中含1.8克，1/2杯蘆筍中含1.7克，1/2杯蘿蔔中含1.7克，1/3杯西蘭花中含1.2-1.5克，一個中等大小的油桃中含1.4克。
可溶性纖維與不溶性纖維一樣，也能增加糞便體積，幫助排便。但其獨特的結構具有更深遠的健康益處，包括對心臟健康、維持體重、控制血糖和腸道健康的益處。
膳食纖維可能是通過降低痴呆症的風險因素來發揮作用，如調節體重、血壓、血脂和葡萄糖水平等。
在美國和澳大利亞等國家，許多人攝入的纖維比營養學家建議的要少。總之，應該鼓勵人們養成高膳食纖維的健康飲食習慣，這也許有可能減少痴呆症的發病率。
補多少有上限 超过可能腹痛
有些人想通過攝取膳食纖維營養品來補充它，但需要注意兩件事。
一件事是確保膳食纖維補充劑除了膳食纖維外，不含有食物其它的營養成分。
另外一件事就是膳食纖維補充劑會影響一些藥物的吸收。如果你在吃以下這幾種藥，那麼你應該和醫生商量你是否要補充它，或者攝取在補充劑的同時，調整藥物劑量。
這些藥物包括：抗抑鬱藥、抗心臟衰竭的藥、治療躁鬱症的碳酸鋰、抗炎抗感染的藥物、治療甲狀腺疾病的藥物、抗癲癇的藥物、降血脂和降血糖的藥物。如果你服用這些藥物，同時也攝取纖維素補充劑的話，最好能在服用纖維素補充劑兩個小時以後，再服用藥物。
至於說補充劑量多少合適，沒有固定的建議。但是每天攝取纖維素補充劑超過50克的話，可能會造成腹痛、腹脹、腹瀉等副作用。◇
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責任編輯：鄭樺
