【大紀元5月24日訊】（Amber Yang 、Jojo香港報導）連續6年被《美國新聞與世界報導》（U.S. News & World Report）評為頂級飲食的地中海飲食，被認為有利於心血管健康，但是它的好處不僅如此。如何利用地中海飲食維護健康？家庭醫學科診所營養師嫚嫚在《健康1+1》節目中分享用地中海飲食對抗老年黃斑病變、前列腺癌及失智症的要點。
地中海飲食7大原則
· 大量蔬菜及適量的水果
· 全穀雜糧類食物
· 每週至少兩次以上豆製品食物及兩次魚貝類等海鮮
· 適量乳製品、蛋或者白肉
· 少吃紅肉及過度加工食品
· 喝適量紅酒
· 食用橄欖油
1. 抗失智 預防心血管疾病 10類食物這樣吃
2023年發表在BMC Medicine期刊上的一篇研究發現，地中海飲食可減少失智症風險。該研究對6萬多名參與者在平均9.1年間的數據進行分析，評估飲食與痴呆風險的聯繫，結果發現那些嚴格遵循地中海飲食的人，罹患失智症的風險較低。
長者食用地中海飲食的方法，嫚嫚提供下列建議：
◎ 蔬菜：每餐吃約兩個拳頭大小的蔬菜量，盡量選軟嫩的葉菜類，若硬一點的蔬菜可把它切得細碎點。
◎ 低糖水果：建議吃約一個拳頭大小的低糖水果，如藍莓、草莓、奇異果、木瓜或小番茄等。
◎ 全穀雜糧類食物：與白飯或白麵條相比，選擇全穀雜糧類含有較高的營養素及膳食纖維。
◎ 豆類、海鮮：每週兩次以上食用豆製品及海鮮類食物，因為這類蛋白質含有較多的不飽和脂肪酸，有助於降低失智症或心血管疾病風險。
◎ 乳製品：早晚各補充一杯乳製品，如240毫升牛奶，或者約200克無調味乳酪。
◎ 蛋白質：蛋及白肉僅次於豆製品及海鮮，是可以適量食用的蛋白質食物。
◎ 紅肉及過度加工食物：如火腿、熱狗、香腸及培根等，一週的食用量最好少於一個掌心的量，因為這類食品會增加癌症及心血管疾病風險。
◎ 甜食或加工食物：尤其是含糖飲料等，建議只在特殊節慶時才偶爾吃一點。
◎ 適量紅酒：可用以維持健康的社交活動，女性一天約150毫升，男性一天約300毫升。
◎ 橄欖油：補充特級初榨橄欖油，它有比較高量的單元不飽和脂肪酸Omega-9、維他命E、植物固醇，可降心血管疾病風險。
2. 三類營養 降低前列腺癌風險
地中海食物強調進食種子類食物、不飽和脂肪酸食物，以及富含茄紅素的食物，這三類營養有助於降低前列腺風險。
· 茄紅素
Nutrients期刊在2022年發表的一篇研究綜述發現，納入研究的所有6項檢驗茄紅素對前列腺癌治療效果的動物研究，均呈現積極的結果，並表明茄紅素補充劑可導致腫瘤體積或重量減少、細胞凋亡增加、前列腺癌特異性死亡率降低。
該研究還提到，茄紅素可以調節氧化和炎症過程、誘導細胞凋亡、抑制細胞分裂和癌細胞轉移等。富含茄紅素的食物包括番茄、紅蘿蔔、西瓜、木瓜及葡萄柚等紅色水果和蔬菜。嫚嫚表示，地中海飲食有助於攝取這類食物。
· 維他命E
堅果種子類食物富含維他命E，可以保護細胞膜，防止DNA受到傷害，從而降低癌變風險。嫚嫚強調，只有從天然食物當中攝取維他命E，才能夠達到這樣的好處，若是一直拚命地吃維他命E補充劑，其實並沒有這樣的效果。
· 不飽和脂肪酸
地中海飲食會攝入高量不飽和脂肪酸，一些研究發現攝入富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類海鮮比較多的人罹患前列腺癌的風險比較低。
3. 三類食物 延緩黃斑病變
誘發黃斑病變的風險因子有很多，包含老化、抽菸、肥胖、三高（高血壓、高血脂、高血糖）、營養攝取不均衡，或是暴露在電子產品的高強度藍光下。這些因素都會增加視網膜清除代謝廢物的能力，如果這些代謝廢物不能及時清除，就會很容易累積在視網膜上，形成黃色或白色沉澱物，就是所謂的黃斑病變。
2022年發表在《營養素》（Nutrients）期刊上的一項回顧性研究表明，堅持地中海飲食可以延緩與年齡相關黃斑病變的發作和進展。嫚嫚解釋說，通常神經退化性疾病，發生在腦部的是失智症，發生在視網膜上的是黃斑病變。地中海飲食已被證實有延緩失智症的功效，因此對於黃斑病變也有預防作用。
嫚嫚指出，地中海飲食中可幫助延緩黃斑病變的食物，至少包括3類：
1. 全穀雜糧或深色的蔬菜：如番薯葉、紅蘿蔔、南瓜、番薯。它們都含有較多的維他命A、葉黃素及玉米黃素，有很好的抗氧化能力，對於視網膜來說，就如同太陽眼鏡般，可以幫助阻擋藍光，有利於延緩黃斑病變。
2. 莓果類的水果：這類水果富含的花青素可以提高抗氧化作用，保護視網膜。
3. 海鮮食物：一週吃兩次魚類海鮮，當中含有足夠的Omega-3脂肪酸，可以抗發炎，對眼睛健康也很有幫助。
4. 地中海飲食的油品 這樣食用
很多人會覺得大量油脂不是對身體不好嗎？為什麼在地中海飲食中卻有補充油的原則呢？嫚嫚表示，造成心血管疾病的主要油脂成分，是屬於飽和脂肪及反式脂肪的氫化植物油，也就是化學油脂。地中海飲食的油脂雖佔整體熱量的30%至40%，但最主要都是屬於不飽和脂肪。
橄欖油中的單元不飽和脂肪酸，以及魚類海鮮中的多元不飽和脂肪酸，可以幫助降低壞的膽固醇，減少心血管疾病的風險。嫚嫚表示，很多壞油其實是存在於加工食物、油炸食品、甜點、零食、餅乾當中，如果大家多選擇天然食物，就可以避開大部分的壞油。
嫚嫚建議可以選擇橄欖油、牛油果油、亞麻籽油、魚油，或是85%以上的黑巧克力也含有很好的油脂。另外，無調味的堅果及牛油果也是好的油脂來源，但她建議堅果的攝取量應控制在每天一湯匙左右，否則吃太多容易發胖。
嫚嫚提到，橄欖油含有橄欖多酚，最適合以麵包沾取、沙拉涼拌的方式食用，可以保留更多營養成分。由於橄欖油的發煙點約為160攝氏度，家庭用小火拌炒或水炒時使用橄欖油其實沒有問題，但若要大火拌炒則不合適。亞麻籽油也是完全不適合加熱的一種油。如果需要用油煎或大火炒，可以選用牛油果油、苦茶油或玄米油，它們都有比較好的耐熱性，適合用來高溫烹調。
5. 蛋白質穀類食用法
有些人擔心地中海飲食的肉量不多，是否會影響蛋白質的攝取量？嫚嫚認為，地中海飲食建議多吃含有大豆異黃酮及膳食纖維的豆製品、海鮮及乳製品，這些都是蛋白質的來源，所以不需要擔心蛋白質不足的問題。
對於有麩質過敏的人，嫚嫚建議只要不吃麵粉製作的食物，如麵包、吐司、饅頭、鬆餅、餅乾、披薩、漢堡等加工食品，改吃番薯、芋頭、山藥、南瓜、玉米、糙米、薏仁等不含麩質蛋白的全穀雜糧類食物，就沒有問題了。◇
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責任編輯：鄭樺
