打噴嚏、大笑或放屁讓你不小心漏尿嗎？據估計，全世界有24%～45%的婦女以及11%～34%的老年男性有不同程度的漏尿（也稱尿失禁）問題，漏尿多與骨盆底肌鬆弛有關。台灣吳明珠中醫診所院長吳明珠講解如何透過穴位按摩、中藥拉提鬆弛的肌肉；健身教練Amber提供六種骨盆底肌運動，有助解決漏尿、頻尿困擾。
為什麼會漏尿
骨盆底下有一種稱為「骨盆底肌」的肌肉，當骨盆底肌鬆弛時，就容易有漏尿情形發生。
有一名近90歲的奶奶，為解決骨盆底肌肉無力造成的漏尿問題，做了膀胱懸吊手術，沒想到不到幾個月後症狀重現。
吳明珠表示，漏尿多半是年長者應肌力衰退，或管理排水系統的腎及膀胱系統虛弱所造成的，但現在也有不少壯年男女，提早面臨尷尬的漏尿問題。
尿失禁中最常見的是應力性尿失禁，就是當腹部壓力增加時，患者會不自覺排出尿液，這跟骨盆底肌肉，或是支托的構造鬆弛無力有關。其次屬於急迫性尿失禁，就是突然著急想上廁所，這類型患者大多屬於膀胱過動症；另外還有上述兩者混合型；其他有可能是疾病所造成的漏尿問題。
2019年，台灣尿失禁防治協會調查發現，台灣35~54歲的人高達50%有漏尿困擾。女性漏尿問題比男性更嚴重。這主要是由於女性的尿道比男性短。另外，懷孕、分娩、更年期及子宮手術等因素，也會影響女性的骨盆底肌肉的緊實跟收縮。
吳明珠認為，過去農業社會女性多子是漏尿的最大因素，但現在人晚生甚至不生，所以造成漏尿問題的原因有所不同。一是久坐不動，造成骨盆底肌無力、鎖水不力；二是過度減肥，造成營養缺乏、腎臟虛弱；三是壓力過大，自律神經失調，以致頻尿、漏尿。若出現漏尿問題，無論是否做手術，都還是要補充腎能量，才能有更好的治療效果。
「濟生腎氣丸」治漏尿
中醫認為「腎與膀胱互為表裏」，也就是兩者間會相互影響。腎主開合，如同水龍頭，膀胱有儲存與疏洩的功能。如果腎能量虛弱，水龍頭關不緊，下面就會一直滴水，如果不處理就會讓更年期提早報到，產生掉髮、白髮、腰膝酸軟，女性會有經期不順等現象。
吳明珠表示，中藥可幫助提升腎氣，改善漏尿問題。當腎能量不足，醫師通常使用濟生腎氣丸、金匱腎氣丸及清心蓮子飲等中藥為主，再依照患者的體質狀況，做藥劑調整。
研究發現，夜尿症患者連續12周服用濟生腎氣丸後，夜尿、尿頻等情況有所改善。動物實驗發現，大鼠服用濟生腎氣丸後，膀胱收縮的間隔延長，濟生腎氣丸可以通過平衡交感神經和副交感神經來抑制膀胱活動。
針灸、穴位治療漏尿
此外，也可以透過針灸或按摩穴位的方式保健。中醫認為人體的能量循經絡在內臟和皮膚表層流動，經絡上有一些特殊作用的點稱為「穴位」，用針刺、艾灸等方式刺激穴位，可以調節內臟的能量，從而治療相應的疾病。
患者平常自己也可以按壓加強腎氣的穴道，如關元穴、氣海穴、太谿穴、三陰交穴。但這些穴道對於感染型的漏尿患者無效。
黑色食物補腎 治漏尿
食療方面，中醫認為「色黑入腎」，就是說黑色食材可以補充腎能量，如黑豆、黑芝麻、烏骨雞。
吳明珠還提醒，不要長時間搬重物，不要睡前吃冰涼食物。
最後吳明珠強調，一定要加上骨盆底肌的運動訓練，如凱格爾運動，每天至少要100下，才能有效緊緻肌肉，解決漏尿問題。
如何訓練骨盆底肌
骨盆底肌到底在哪裏呢？我們的腹腔跟骨盆腔是一個桶狀的結構，上方有橫隔膜，背面有脊柱及多裂肌，腹前有腹橫肌，下方就是骨盆底肌。練習骨盆底肌就是練習將小便中斷，或大便剪斷的那個肌肉。
健身教練Amber認為，做這個動作的時候，並非只有骨盆底肌這一塊肌肉用力，而是整個腹部核心都有可能用力，而且在吸氣的時候，橫隔膜會往下降，這時腹腔的壓力，就會壓到盆底肌，也等於在做骨盆底肌的練習。
因此從最簡單的腹式呼吸，到任何一個重力訓練、深蹲、硬舉、農夫走路（負重行走）、死蟲、鳥狗式或是核心運動，都可以練到我們的骨盆底肌。因為骨盆底肌在外觀上看不出來，所以在訓練時，通常用臀橋來做練習。
6種凱格爾運動 鍛鍊盆底肌
1. 基本臀橋
準備一個墊子或者瑜珈磚，墊子不可以太軟，且要有一定厚度。
1.仰躺，腳貼地。
2.雙膝夾瑜珈磚，要微微用力，瑜珈磚不可被抽離。
3.吸氣抬高屁股，吐氣下來。
4.重複20次，每天做1至3回。
（注意不要用腰力來做代償。）
2.「1＋1/2」 臀推
1.基本臀橋開始。
2.吸氣抬高屁股，吐氣下一半，不落地，
3.再吸氣抬高屁股，吐氣下來。
4.重複20次。
3. 基本臀橋停頓
1.從基本臀橋開始。
2.吸氣抬高屁股，保持在最高處40秒，吐氣下來。
3.重複20次。
4. 雙腳底合併臀橋
1.仰躺，雙腳底掌相對。
2.吸氣抬高屁股，吐氣下來。
3.重複20次。
5. 單腳臀橋
1.基本臀橋開始，一腳抬起。
2.吸氣抬高屁股，吐氣下來。
3.重複20次。
6. 單腳臀橋變化型
1.一隻腳腳踝放在另一側大腿上。
2.踩地的腳可以往中間踩一點，以維持平衡。
3.吸氣抬高屁股，吐氣下來。
4.重複20次。
每天需要做1至3次骨盆底肌運動，每次可任選上述六種中的一種。但要注意，不要用腰力來做代償。@◇
責任編輯：陳玟綺、李凡
