合適的進食時間有助於能保護線粒體功能，改善與血糖和血壓有關的代謝健康狀況。這是減少胰島素抵抗和縮小腰圍的最簡單、最有效的方法之一。
內容摘要
• 90%的人每天進食的時間跨度為12小時，許多人的進食時間跨度甚至更長。這就是超過93%的美國人新陳代謝不良的部分原因。
• 大多數限時飲食（TRE，Time-Restricted Feeding）方案要求在一天中的4到8小時內進食，其餘16到20小時禁食。其中最佳時間是進食6小時，禁食18小時。
• 關於進食時間，一個經常被忽視的注意事項是，最後一餐至少要在睡前三小時或更早進食。這一點很重要，因為它有助於保護線粒體功能的修復。
• 細胞修復在攝入最後一餐後大約6小時開始，因此，如果每天進食15個小時，那麼身體只有3個小時的時間進行自我修復。如果你只在8小時內進食，那麼身體將有10個小時處於修復模式。如果你想嘗試禁食，那麼以下結合各項研究總結的7條禁食建議，可以參考：
1. 了解限時飲食（TRE）的好處
禁食是一種古老的健康干預措施，因其具有恢復活力的功效，多年來一直受到人們的歡迎。近年來，研究人員已經證明，挑戰性較小的禁食形式，例如間歇性禁食和限時飲食（TRE），與較長時間的禁食一樣有效。禁食幫助您的身體修復細胞損傷、減少炎症、改善大腦功能等等。
薩欽·潘達（Satchin Panda）博士對進餐時間對晝夜節律的影響進行了重要研究，根據他的研究，90%的人每天進食時間跨度為12小時，許多人的進食時間跨度甚至更長。
這就是為什麼超過93%的美國人新陳代謝不良的部分原因。2022年7月，《美國心臟病學院雜誌》（Journal of the American College of Cardiology）登載了一份關於美國人代謝健康或靈活性的最新報告。2016年，約有88%的人新陳代謝狀況不佳。截至2018年，這一比例已超過93%。
代謝健康狀況包括血糖、血壓和體重等。這意味著每15個美國人中就有14人可以從改善新陳代謝健康中受益，而TRE是減少胰島素抵抗、恢復新陳代謝靈活性和減少體內多餘脂肪的最簡單但最有效的干預措施之一。
與TRE和其它間歇性禁食療法相關的益處不勝枚舉，以下是間歇性禁食對健康的一些好處：
• 促進胰島素敏感性，這對健康至關重要。胰島素抵抗或胰島素敏感性差幾乎會導致所有慢性疾病；
• 促進瘦素敏感性，使胃泌素（又稱「飢餓激素」）水平正常化，從而降低飢餓感；
• 通過提高胰島素介導的葡萄糖攝取率來改善血糖管理；
• 降低甘油三酯水平；
• 增加人體生長激素（HGH）的分泌，HGH通常被稱為「健身激素」，在維持健康、健身和長壽方面發揮著重要作用，包括促進肌肉生長，以及通過加快新陳代謝來減少脂肪。研究表明，禁食可使女性的HGH提高1300%，男性提高2000%。
它有助於增強肌肉，同時促進減脂，這一事實解釋了為什麼HGH可以幫助您減肥而不犧牲肌肉質量，以及為什麼即使是運動員也可以從間歇性禁食中受益。
• 抑制炎症，減少氧化損傷；
• 上調自噬和線粒體自噬，這是優化細胞更新和功能所必需的自然清潔過程；
• 促進脂肪燃燒，改善新陳代謝效率和身體組成，包括顯著減少肥胖者的內臟脂肪和體重；
• 預防或逆轉2型糖尿病並減緩其進展；
• 改善免疫功能；
• 降低血壓；
• 降低患心臟病的風險 一項研究發現，與從不禁食的人相比，經常禁食的人患冠心病的風險降低58%；
• 再現體育鍛鍊對心血管的一些益處；
• 提高線粒體的能量效率和生物合成能力；
• 使幹細胞從休眠狀態進入自我更新狀態；
• 降低罹患癌症的風險；
• 延長壽命——產生這種效果的機制有很多。使胰島素敏感性正常化是一個主要機制，但禁食還能抑制mTOR通路，而mTOR通路在推動衰老過程中發揮著重要作用。
• 再生胰腺並改善胰腺功能；
• 提高酮體水平，改善認知功能；
• 由於酮體（脂肪酸分解的副產品，是大腦的一種健康且首選的燃料）和腦源性神經營養因子（BDNF，可激活腦幹細胞轉化為新的神經元，並引發其他多種促進神經健康的化學物質）的產生，可預防痴呆症等神經系統疾病的發生。
• 當身體適應燃燒脂肪而不是糖份時，有助於消除身體對糖份的渴望。
2. 限時飲食最佳時間：進食6小時 禁食18小時
對於大多數人來說，TRE是最容易實施的，因為您每天都可以進食，儘管只是在特定的時間窗口內。大多數TRE方案要求在一天中的4到8小時內進食，其餘16到20小時禁食。最佳時間可能是進食6小時，禁食18小時。
正如《世界上最古老的療法：禁食的藝術與科學歷險》（The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting）一書的作者史蒂夫·亨德里克斯（Steve Hendricks）在沙龍文章中所解釋的那樣：
「研究人員在探索其中的機制時發現，禁食時間越長，身體就越有時間進行更多的修復。我們的身體在不斷修復和替換受損的細胞部分，修補有缺陷的DNA、回收磨損的細胞器，如果不加以照顧，可能會導致疾病。
「但這些修復的速度通常很低，因為身體忙於完成構成我們生命的所有其他任務，包括消化我們的膳食、處理膳食中的營養物質以及將營養物質用於全身細胞的巨大工作。
但是，當我們停止進食足夠長的時間後，身體就會從這些繁重的工作中解脫出來，我們的細胞也會利用這段休息時間來加強修復。」
3. 應至少在睡前3小時吃晚餐
關於進食時間的安排，一個經常被忽視的注意事項是，您應該在睡前至少三個小時或更長時間進晚餐。這一點很重要，因為它有助於保護線粒體功能，而線粒體功能又有助於預防各種慢性疾病。但只留出兩個小時的空檔還是比較危險的。正如亨德里克斯所解釋的：
「身體要從白天消化和處理營養物質的模式切換到夜間進行修復的模式，需要做大量的工作，因此身體要等到完全確定我們吃完東西後才會認真開始修復。
在我們吃完或喝完最後一卡路里的熱量後大約6小時，修復工作就開始了，然後一小時一小時地緩慢進行，直到再過6小時，也就是在我們最後一次攝入卡路里的12小時後，修復工作才會達到一種超速狀態。」
這意味著，如果您每天進食15個小時，晚上只禁食9個小時，由於細胞修復在6個小時後才開始，您的身體只有3個小時的時間進行自我修復。那麼，出現退化又有什麼奇怪的呢？
如果您只進食8小時，其餘16小時禁食，那麼您的身體將有10個小時處於修復狀態。考慮到這一點，把進食時間定在一天的早些時候，這樣您的最後一餐就在下午3點左右。
如果您只進食8小時並禁食剩餘16小時，您的身體將有10小時處於修復模式。考慮到這一點，亨德里克斯建議儘早設置進食時間，以便最後一餐是在下午3點左右。許多推薦TRE的人通常建議直接不吃早餐或晚餐，但不吃晚餐會是更好的選擇。
4. 盡量維持晚餐最少量、最清淡
研究還表明，讓您最早的一餐吃得最多，隨後的飯量逐漸減少，可以讓您的身體更好地工作。正如亨德里克斯所建議的那樣，「遵循這句格言『早餐吃得像國王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。』」這樣做的原因是，您的晝夜節律是在一天的早些時候最有效地處理食物。
亨德里克斯解釋說：「以我們身體對胰島素激素的管理為例，胰島素的作用是將葡萄糖（膳食中的糖）從動脈中轉移到使用葡萄糖作為燃料的細胞中。由於晝夜節律的影響，我們的胰腺在早上和下午早些時候產生大量胰島素，但到下午三點左右產量就會減少。
當我們在傍晚或晚上進食時，血液中的胰島素就會減少，因此葡萄糖就會在動脈中停留更長的時間，從而會破壞動脈壁。隨著時間的推移，動脈會硬化，使我們面臨心臟病發作、中風、痴呆和其他災難的風險。
胰島素的這種節律是如此強大，以至於您可以在早上7點和晚上7點給糖尿病前期患者餵食同樣的一餐，雖然他們早上吃完飯後血糖幾乎不會升高，但在晚餐後，血糖會在他們的血液中停留很長時間，以至於他們中的一些人會被檢測出完全患有糖尿病。顯然，我們天生就不適合在一天的晚些時候處理營養物質。」
5. 同樣原理也適用於癌症治療
2012年對斯里蘭卡1.5萬名試圖喝殺蟲劑自殺的人進行的一項分析就很好地說明了這一點。傍晚喝下毒藥的人的死亡機率是早上服毒自殺者的一半。
有助於解釋這種差異的機制是，早上飲用毒藥時，消化道吸收毒藥的速度更快，並更有效地將它們分布到全身。
同樣的原則也適用於化療。正如亨德里克斯所指出的，「針對某些癌症，如果在正確的時間進行化療，化療對患者的毒性可降低5倍，而對癌症的療效可提高2倍。」
6. 要減肥就一定要早吃晚飯
據《醫學快訊》（MedicalXpress)報道，最近的研究證實，除了在有限的時間內進食外，在一天中較早進食還能帶來額外的好處。
發表在2022年10月4日《細胞新陳代謝》（Cell Metabolism）雜誌上的一項研究表明，即使在其他條件相同的情況下，只要將進食時間窗口提前4小時，讓志願者在一天中晚些時候進餐（在下午1點到晚上9點之間進食，而不是上午9點到下午5點之間），飢餓的可能性就會增加一倍，脂肪堆積也會增加。正如摘要中所指出的：
「在這項嚴格控制營養攝入、體力活動和睡眠的隨機交叉試驗中，武約維奇（Vujovic）等人發現，晚吃增加了飢餓感，改變了食慾調節激素，減少了白天的能量消耗，並改變了脂肪基因表達，這與脂肪生成增加或脂肪的分解減少一致。總之，這些發現可以解釋晚食者肥胖風險增加的原因。」
7. 看看自己是否適合限時飲食（TRE）
請記住，美國95%的人新陳代謝不靈活，對胰島素有抵抗力。對於他們來說，TRE是恢復新陳代謝靈活性的一個非常強大的策略。不過，我最近從雷·皮特（Ray Peat）博士的研究中了解到，如果您屬於代謝靈活且不存在胰島素抵抗的5%人群，那麼TRE可能會適得其反。現在，我已將進食時間延長至8至10小時，夏天偶爾會延長至12小時。
最後，越來越多的醫學研究支持使用間歇性禁食策略，如TRE。正如亨德里克斯所指出的：
「眾所周知，早期限時進食已在多項研究中被宣布是安全的，該領域的科學家現在建議幾乎所有成年人在較短的時間段內進食，從醒來後一兩個小時開始，理想情況下在此後6到8個小時內結束，儘管在12個小時內的進食窗口也會帶來健康益處。
對於那些希望在正常時間吃晚餐的人，科學家建議保持晚餐較為清淡並將時間提前，將一天中的大部分熱量在下午三點之前攝取：早餐吃得豐盛，午餐適量，晚餐吃得較少。科學家還表示，青少年可以安全地實踐約12小時的時間限制進食（TRE），但對於年幼的孩子來說，結論尚未確定。」
（Mercola）
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本文原刊於Mercola.com，授權英文《大紀元時報》翻譯和轉載，英文報導請見英文《大紀元時報》：。
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責任編輯：李凡