西諺有云：一天一個蘋果，醫生遠離我。現代研究也證實，吃蘋果預防包括糖尿病、心血管疾病、氣喘、糖尿病，以及數種癌症在內的疾病。不同品種的蘋果營養成分差異很大，一些常見吃法也會令蘋果的益處大打折扣。哪種蘋果最有營養？哪些吃法最健康？
吃蘋果9大好處
蘋果除富含多種維生素、礦物質、果膠和微量元素外，還富含黃烷醇、羥基肉桂酸、黃酮醇、花青素、原花青素、表兒茶素、槲皮素等多酚類物質，這些植化素讓蘋果具備與其它水果不同的健康功效。
1. 蘋果含大量多酚 抗氧化
許多慢性病都與氧化壓力有關，包括糖尿病、肥胖、癌症、高血壓和心血管疾病、慢性發炎。蘋果含有的大量多酚具有很強的抗氧化特性，可減少氧化壓力對健康的傷害。
2. 吃蘋果降膽固醇、預防心血管病
研究表明，蘋果中的植物化合物與果膠相結合，有助於保護心臟和血管免受自由基損傷，並有降低膽固醇的作用。
研究發現，與不吃蘋果的女性相比，每天食用超過71克蘋果的芬蘭女性，冠心病的死亡率降低了43%；而男性中，每天攝入54克以上蘋果的男性，比不吃蘋果男性的冠心病死亡風險低19%。
3. 蘋果可預防癌症、阻止癌細胞擴散
蘋果中的多酚、類黃酮、根皮素、蘋果花青素等植物化合物和纖維具有抗氧化作用，可保護細胞的DNA免受氧化損傷，氧化損傷是癌症的前兆。研究發現，這些植化物可阻止一些種類癌症新癌細胞的生長和現有癌細胞的擴散，如大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮頸癌、肺癌、食道癌、胃癌和血癌。
4. 蘋果可對抗2型糖尿病
蘋果中類黃酮的抗氧化作用可以保護胰臟細胞免受損傷，而胰臟是負責分泌胰島素以應對血液中多餘糖分的器官。
一項對超過38,000 名女性進行了近9年的大型研究結果表明，吃蘋果可降低2型糖尿病風險。與不吃蘋果的人相比，每天吃1個或多個蘋果的人，患2型糖尿病機率降低了28%。研究者認為，是蘋果中的兒茶素和其它多酚類帶來了這種功效。
5. 減重
蘋果中的纖維可以延緩消化過程，增加飽腹感，一項針對超過13萬人、長達24年的研究發現，攝入較多富含纖維的低升糖負荷（glycemic load，GL）水果，特別是蘋果和梨，隨著時間的推移體重增加的幅度最小。吃蘋果等低升糖負荷食物，可減輕飢餓感，防止暴飲暴食。
6. 吃蘋果保護胃腸道
蘋果原花青素和蘋果果膠可以與腸道微生物群相互作用，調節腸道菌群的構成比例，增加好菌，減少壞菌，促進腸道健康。蘋果皮中的類胡蘿蔔素可對抗幽門螺旋桿菌，預防胃潰瘍。
7. 蘋果改善骨質疏鬆
研究發現，吃蘋果可以減少鈣的損失，而且蘋果獨有的類黃酮化合物根皮苷和微量元素硼有助改善骨質密度，降低更年期女性患骨質疏鬆的機率。
8. 蘋果抗憂鬱、防失智
一項意大利研究發現，蘋果具有神經保護機制，可預防神經傳導物質乙醯膽鹼的減少，抑制早老素-1的表達，減弱澱粉樣蛋白β 肽的神經毒性。澱粉樣蛋白β肽是阿茲海默症的標誌。此外，蘋果還可改善焦慮、抗憂鬱。
9. 預防哮喘、慢阻肺、支氣管炎和肺氣
歐洲一項大型調查的結果表明，吃蘋果越多的人，肺越年輕，患慢阻肺的風險也較低。一項英國研究還發現，每週吃2～6個蘋果可減少哮喘的發作機率；喝濃縮蘋果汁，則可減少兒童的降低兒童喘息的頻率。懷孕期間吃蘋果，可顯著降低孩子患哮喘的機率。
蘋果連皮吃最好 挑對品種很重要
蘋果的健康功效主要來自其多酚類植物化合物。不同品種的蘋果，不但味道千差萬別，多酚含量差異也較大。市面常見的青蘋果、喬納金、金冠、五爪蘋果、富士、紅粉佳人中，哪種更好？
如果你吃蘋果習慣削皮，那麼建議選擇五爪蘋果（紅星、紅蛇果、紅元帥、Red delicious）和富士，它們的果肉多酚含量最高；如果你平時連皮吃蘋果，那麼不妨多吃喬納金（紅龍、Jonagold），因為整顆水果（不含果核）多酚含量，喬納金最高。
市面常見蘋果中的多酚含量參考下表：
蘋果中的多酚類化合物是蘋果營養的精華，蘋果皮中的多酚含量遠高於果肉，最好連皮吃。
另外，多酚的熱穩定性較好，加熱至100攝氏度損失較小，牙齒不好、咀嚼力弱，腸胃較弱的老人或幼兒，可將蘋果蒸熟或煮熟吃。
蒸熟的蘋果還有一個功效，可以止瀉。小幼兒腹瀉時，可以蒸一個蘋果吃。喬納金、翠玉青蘋、蜜脆（Honeycrisp）、科特蘭（Cortland）都是適合熟吃的品種。
需要注意的是，雖然有些種類的蘋果籽也含多酚，但蘋果籽中含有的扁桃苷，如果吃太多可能會引發中毒症狀，所以不要吃蘋果籽。
2方法輕鬆去除農藥、蠟層
很多人擔心農藥殘留或蠟塗層而削皮吃，令蘋果的營養大打折扣。其實簡單的方法就可去除農藥和蠟塗層。
去農藥殘留
方法1. 在流水下，用菜瓜布、刷子或海綿擦洗。不要用洗滌劑，因為洗滌劑的目的是殺菌而不是去除農藥。
方法2. 以1茶匙小蘇打+2杯水的比例製作小蘇打溶液，放入蘋果浸泡10～15分鐘，然後沖洗乾淨。小蘇打可有效分解農藥殘留，而且容易沖洗掉。這個方法可一次清洗多個蘋果，用毛巾徹底擦乾後，保存在冰箱中。
去除蘋果的蠟塗層
蘋果本身有一層果蠟，有些果農為延長保鮮期，維持水分及果皮光澤度，也會給蘋果人工打蠟。正常情況下，人工打蠟用的都是食用蠟，人體不會吸收，會被排出體外，因此對健康無害。以下兩個方法可去除蘋果表皮的蠟：
1.沖洗乾淨後，用鹽在蘋果上輕輕揉搓，然後沖洗乾淨。
2.用溫熱水清洗，可去除果蠟及蠟塗層。
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責任編輯：李凡◇
