減肥的一個最大煩惱就是腹部脂肪難以消掉，因為小腹不但是最先囤積脂肪的地方，還是最後才消減掉的地方。我花了三個月體重減了4公斤，其中3.8公斤為脂肪，我是如何健康地消減小腹的呢？
依照美國運動委員會ACE的規範，每週減重0.9公斤為正常減重標準，我三個月才減4公斤，其實算減得非常少，但是在InBody的測量上，其中的3.8公斤為脂肪，加上運動塑造出來的線條，就算是不錯的結果。為什麼小腹減脂這麼困難呢？我們得從人體結構說起，首先要了解小腹脂肪的成因。
小腹脂肪堆積的3個原因
1.身體結構：如果不是天生骨骼結構有問題導致，就有可能是後天肌肉使用不當造成的結構問題，最常見的就是久坐造成的骨盆前傾，會讓腰椎前突，肚子突出來。這時就需要常常注意自己的姿勢，或是透過運動矯正，將肌肉跟筋膜的錯誤記憶修正回來。
2.皮下脂肪：皮下脂肪也會造成小腹凸出，消減皮下脂肪的方法就是運動，但其實皮下脂肪不是很多，小腹的主要成因還是以內臟脂肪為主。
3.內臟脂肪：我們常見的糖可以分為三類：葡萄糖、果糖跟蔗糖，葡萄糖會直接被人體吸收利用，果糖完全不能被人體吸收，會先轉成脂肪儲存，再以脂肪的形式被利用，蔗糖是一半果糖一半葡萄糖。
不管哪一種糖，當人體吃了過多的能量，而不能被利用時，就會變成脂肪，一開始存在肝臟，就是脂肪肝，但是脂肪隨著血流到身體的任何一個地方，先囤積在身體不動的地方，例如：小腹、大腿或上臂，內臟可以囤積的脂肪特別多，啤酒肚就是由大量的內臟脂肪囤積造成的。
小腹變平一招見效：控制飲食
想要消除小腹最有效的一招就是控制飲食，飲食對身體的影響比你想像的強得多。現代人累積脂肪的最主要原因，就是吃了過多的添加糖，添加糖充斥在我們的生活當中，例如：冰品冷飲、精細糕點、零食、加工食物，甚至醬料裡額外添加糖都很多，所以戒糖飲食會是瘦小腹的第一課題。
但現實中，並非所有的人都有嗜糖的問題，所以如果沒有特別偏好吃甜食的人，或許每餐卡路里的控制會是主要方向。但無論哪一種控制方式，食物的選擇跟吃東西的順序都至關重要，我會建議想削減小腹的人蔬菜份量占一半，蛋白質不可少，至少每公斤體重要攝取0.8克的蛋白質，如果運動的人要更多，到每公斤體重1.6克，接下來才是減少非精緻澱粉的量，飲食才是減重的關鍵因素。
小腹肌肉不易練
平日居家可以多做鍛鍊小腹的運動，但是在這裡我要提醒大家，運動並不會瘦小腹，而是練出肌肉線條，而且肌肉線條也容易練出來。為什麼呢？因為腹部肌肉只有薄薄的一層，沒有什麼肌肉可以練，大部分人看不見腹肌是因為脂肪擋住了，所以從飲食中減少脂肪才是最重要的。
從解剖圖看，腹部的肌肉分成上腹部跟下腹部。大家在乎的小腹屬於下腹部，這塊肌肉不是很容易練習的，因為上腹的力量比較強，可能要練下腹時，上腹肌肉或腰肌會幫忙工作，所以練習的時候要把意念跟感覺放在希望鍛鍊的肌肉上，接下來我提供六招小腹運動。
6招運動讓小腹變平坦
1. 捲腹，20次一組，做3組。
步驟1：仰臥在地，雙腿彎曲。
步驟2：雙臂在身體前方伸直。
步驟3：缓慢地將上半身抬起，讓肩膀離地，將身體捲曲，並在腰椎離開地面前停止，保持腹肌緊收停頓2秒，慢慢地回到開始的位置。重複抬起動作，並注意避免動作急促。捲曲時吐氣，躺回時吸氣。
進階：雙手交叉放在肩上、雙手放在頸後或負重抬腿增加難度。
2. 仰臥抬腿，20次一組，做3組。
步驟1：仰臥，雙手放在屁股下。
步驟2：以腹部捲曲的反向動依序抬起臀部與下背。下背捲起的動作必須缓慢，並在上背離地前停住。試著將下腹肌帶向胸肌，目標並不是真的要碰到胸肌，而是如此想像以便掌握正確的動作軌跡。
步驟3：在此處保持腹直肌緊收並停頓2秒，再緩慢地回到開始位置，在臀部碰觸地面之前停下來以維持腹部張力。將雙手筆直放在地上，頸部不移動。
進階：可抬高臀部增強腹肌鍛鍊。
3. 腳踏車捲腹，20次一組，做3組。
步驟1：躺地面上，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
步驟2：上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腿彎曲碰至左臂手肘，左腿伸直，不要觸碰地面。
步驟3：上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腿彎曲碰至右臂手肘，右腿伸直，不要觸碰地面。下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替。
進階：手肘碰至超過膝蓋，增加腰部擰轉，可用到更多腹肌。
4. 躺姿屈膝轉體，20次一組，做3組。
步驟1：仰臥在地上，雙腿彎曲，雙臂打開貼地。
步驟2：左右轉動彎曲的雙腿。
進階：做躺姿直膝轉體。
5. 慢速登山者，做30秒。
步驟1：雙腳打開與肩同寬，呈高平板式的姿勢預備。
步驟2：左腿彎曲觸碰左肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
步驟3：右腿彎曲觸碰右肘（或往胸部靠近），接著快速退回高平板姿勢。
進階：加快登山速度。
6. 平板支撐，做30秒。
步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
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責任編輯：劉曉真
