長久以來，人們認為吃蔬果、補充膳食纖維能避免得大腸癌。但你知道嗎？吃全穀物可能比蔬果更有助於預防大腸癌。
纖維有兩種 都有助於預防大腸癌
跟其它癌症相比，大腸癌是很常見的癌症，2020年大腸癌為新發癌症病例的第三名，同時也是癌症死因的第二名。
飲食是主要的致癌因素，例如蔬果吃太少，常吃高油高熱量食物、紅肉和加工肉類以及酒精飲料等等。不良飲食習慣對對全球大腸癌發病率有30%～50%的影響。其中，膳食纖維攝取過少，如一天少於10克，能使大腸癌風險提高18%。
膳食纖維分為非水溶性纖維和水溶性纖維，兩者的作用並不相同。非水溶性纖維可以增加糞便的體積，並與吃進去的致癌物和毒物、消化後產生的毒素結合，縮短糞便停留在腸道的時間，減少致癌物與腸內壁的接觸。
水溶性纖維可以被腸道菌發酵降解為短鏈脂肪酸（SCFA），如丁酸鹽、丙酸鹽和乙酸鹽。短鏈脂肪酸可以促進免疫、預防炎症性疾病和增強腸道屏障功能。其中，丁酸鹽具有抗腫瘤和抗炎特性，可以作為腸上皮細胞的能量來源。
那麼，哪種纖維對預防大腸癌更有益處呢？2021年一項薈萃分析發現，這兩種纖維都有助於預防大腸癌，而且起到的保護作用幾乎相等。
其實，植物性食物都同時含有這兩種膳食纖維，只是比例多寡的不同。所以，食用蔬菜水果、全穀物、豆類和堅果，都可以得到這兩種保護腸道的營養素。
全穀物防大腸癌 效果比蔬果更好？
含纖維的食物那麼多，哪一種預防大腸癌的效果最好呢？美國國家癌症研究所的一項大型研究發現，全穀物和穀物纖維最有助預防大腸癌，尤其是在大腸最後一段的癌症——直腸癌。
這項研究2020年發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition），經過16年涉及6百多萬人的隨訪，結果顯示：跟全穀物吃最少的人相比，全穀物攝入量最高的人，大腸癌的風險降低了16%。
而且，全穀物攝入量與大腸癌的所有部位（近端結腸、遠端結腸、直腸）都有預防效果，特別是直腸癌，風險降低24%。
穀物中的纖維也有助降低大腸癌風險11%，對預防遠端結腸、直腸癌變的效果也比較好。
《英國醫學雜誌》（British Medical Journal）針對蔬菜、水果、豆類等不同食物的膳食纖維進行薈萃分析，結果也發現，在所有食物中，全穀物的攝取量與大腸癌風險有更清晰的關聯。特別是每天吃三份全穀物（90克）可降低約20%的大腸癌風險。此外，每天10克的總膳食纖維和穀物纖維攝取量對預防腸癌也有幫助。
吃全穀物為何會對防腸癌有明顯的益處？美國國家癌症研究所的研究者認為，全穀物保有麩皮、胚芽和胚乳，保留了完整的水溶性和非水溶性纖維；除此之外，它們還含有大量的其它營養素，如維生素B、礦物質、酚類、抗氧化物和植物雌激素等，這些營養皆有助於預防大腸癌。
全穀類食物有：糙米、小米、玉米、燕麥、蕎麥、大麥、小麥、藜麥、黑麥、高粱等。
吃飯配菜有利腸道健康 還有助於養生
其實，在東方傳統飲食中，就有以五穀為主，以蔬菜為輔的養生觀。只是，現代人往往因蔬菜有益，而吃大量蔬菜水果，對飯類越來越不重視。
漢銘基督教醫院大腸直腸外科主治醫師黃燈明在多年的臨床經驗中發現，吃飯配菜的飲食模式，對預防大腸癌症是非常有益的。
總有患者會問黃燈明：「我吃很多蔬菜，怎麼還得大腸癌？」
事實上，吃過多的蔬菜、水果，還存在兩個問題。
黃燈明指出，人們往往喜歡挑漂亮的蔬果，但越漂亮的農作物，農藥也越多，若沒有清洗乾淨就會將這些毒素吃下肚。
食用過多的蔬菜、攝取過量的非水溶性纖維，還會加重腸道負擔，讓腸道過分勞累。非水溶性纖維吃得太多，會增加大便量和大便次數，容易造成便祕，便祕是大腸癌的風險因素之一。
東方人以米飯為主食，多數食用去除了麩皮、胚芽，口感較好的白米飯。因此，如果覺得糙米飯口感較硬的話，可以將白米混合糙米。但是，胃腸消化能力較差的人，建議還是以白米飯為主。白米飯好消化，同樣含有一定量的微量營養素和纖維。
黃燈明表示，米飯除了澱粉之外，還有可溶性纖維，這些都能幫助排便。他以多年的經驗建議：「吃飯，大便才會順暢，腸道會更健康。」
吃穀類配菜的飲食模式也符合中醫的養生法則。中醫經典著作《黃帝內經》說：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充。」
吃穀類能補養身體，幫助健脾胃，提升陽氣，讓食物充分轉化成能量。加拿大公立學院中醫教授、中醫師劉新生（Jonathan Liu）指出，從中醫看，罹患大腸癌的根本問題在於陽氣不足。
劉新生解釋，罹患大腸癌的人當中，45歲以上患者，占總患者人數的93%，因為這個年齡剛好是人體陽氣從盛到衰的轉折點。不良飲食會造成人體內在失調，同時也會傷害陽氣。相反，均衡的飲食，包括正常攝取穀類，能使陽氣得到較好的保護，讓身體有更強的抗癌免疫力。◇
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責任編輯：李清風
