現在減糖和斷糖的理念在社會上非常流行。很多人開始在飲食中注意減少糖分的攝入，甚至在某種程度上執行「零糖」飲食。
但是，最近發表在《美國國家科學院院刊》的一項研究發現，糖分對於人體的免疫功能很重要，糖在免疫細胞的激活中起決定性作用。當體內有適當糖分，免疫力才能啟動。
免疫細胞要吃糖才有力氣去打仗
我們體內的免疫細胞，很多都生活在淋巴結中。淋巴結中的能量充足，「打個比方，淋巴結裡囤積大量『便當』，免疫細胞隨時（能吃飽），充滿能量」，該研究的負責人、葡萄牙分子醫學研究所（IMM）組長馬克．維爾德霍恩（Marc Veldhoen）比喻。
免疫細胞在離開淋巴結、去殺病毒時，甚至還能將一些「便當」帶上，給自己提供能量。這就像一個人，已在家裡吃飽了飯，再帶些飯去上班。
但是有一些免疫細胞，並沒有生活在淋巴結中，而是生活在組織中，比如腸道。它們的糧食就沒有那麼充裕。「這些免疫細胞平時處於半激活狀態，隨時準備打仗，比如抗感染」，維爾德霍恩說。
它們就需要「吃」葡萄糖，來補充能量、變成激活狀態。以小鼠的腸道作為模型，研究者發現，腸道中葡萄糖是否充足，決定了免疫細胞的激活速度。
糖分充足時，免疫細胞「能更迅速地清除感染」，另一位研究者斯佩拉．康哈爾（Spela Konjar）說。
碳水供能比例占總能量的50%∼55%時最健康
人體通過三大巨量營養素獲得能量：碳水化合物、蛋白質、脂肪。
碳水化合物又稱醣類。最終轉化成葡萄糖的，主要是碳水化合物大家族中的澱粉和蔗糖。
既然我們的身體需要碳水化合物來獲得葡萄糖，那麼要攝取多少才健康呢？
發表在《柳葉刀》上的一項研究，對超過1.5萬名的45～64歲美國成年人進行了平均25年的長期追蹤。
他們發現，在通過碳水化合物、蛋白質和脂肪這三種物質獲得的總能量中，當來自碳水化合物的能量占50%∼55%時，人活得最長。
而通過碳水化合物攝取的能量低於總能量的50%或者高於55%時，都會影響人的壽命。換句話說，碳水化合物吃的太多或太少，都有危險。
研究者進一步表示：50歲的人，如果從碳水化合物中攝取的能量，少於總體能量的30%，預計餘命為29.1年；如果高於65%，預計餘命為32年。但如果飲食中碳水能量占比為50%∼55%，那麼預計餘命將延長至33.1年。
補充「好碳水」 正確給身體供糖
那麼，怎樣給身體選擇優質的葡萄糖來源——「好碳水」呢？
1. 吃天然澱粉食物
飲食中葡萄糖的來源，主要是澱粉。
澱粉是植物光合作用產生的營養物質，也是我們身體首選的燃料。每種植物都會產生自己特有的澱粉，但所有澱粉在消化時都會分解成葡萄糖。1克澱粉可提供4卡路里的能量。
請記住，並非所有的碳水化合物都是一樣的。
含碳水化合物的食物種類繁多，對健康的影響也各不相同。澱粉的來源可以分成兩類。一類是天然食物中的澱粉，比如馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類蔬菜，以及糙米、玉米等天然穀物。
另一類是精緻澱粉。精緻澱粉由天然食物經過進一步加工，去掉大部分的纖維和許多營養素而成，比如白米和白麵粉。由於沒有了纖維和其它物質的配合，精製澱粉會迅速分解，使人的血糖迅速上升。
最好選擇天然食物中的澱粉。因為這些澱粉有大量的纖維和其它物質包裹著，不容易被消化；或因有機酸的存在而減緩了胃的排空速度，使得糖分的釋放相對緩慢。在得到糖分能量的同時，對血糖影響也比較小。
2. 吃天然糖
葡萄糖的另一個來源，就是蔗糖。蔗糖被消化後，會生成50%的葡萄糖和50%的果糖。
天然的蔗糖，存在於許多水果、蔬菜和穀物中。
很多水果同時含有蔗糖、葡萄糖和果糖。比如，我們常吃的香蕉中，葡萄糖：蔗糖：果糖的比例大約為2:1:2。桃子、橙子、蘋果、豌豆、芒果中，都有大量的天然蔗糖；番茄和藍莓中，則有一半糖分是葡萄糖。
不過，儘量不要通過喝果汁來「吃」水果。因為它去除了水果中的纖維和一些成分，使得水果的營養不再完整。由於香甜好喝，人還可能一下子喝下太多果汁，造成糖分攝入超量。
如果吃整個水果，伴隨著咀嚼的動作以及大量纖維的攝入，通常不會像單純喝果汁那樣，一下子吃過量。而且整個水果包含了天然搭配好的營養素，其中的纖維和微量營養素等物質會相互配合，減慢身體對糖的吸收。
還有一種從食物中提取出的蔗糖，就是我們常吃的精緻糖，如白糖。蔗糖被添加到大部分的加工食品中。在一些嚐起來不甜的產品中，也添加了很多糖，比如調味料和醬汁。
其實，我們不需要從添加糖中獲取任何糖分。添加糖只提供了熱量而沒有營養，從長遠來看會損害人的新陳代謝。
人工精緻食物，無論是蔗糖還是澱粉，雖然能提供香甜、絲滑等口感，但往往一些好的成分被去掉了。它們只能提供給人「吃糖」的短暫快樂，卻不能給人帶來其它的養分，長久還會導致成癮和其它危害。真正要戒糖，首先要戒掉這部分糖。
把握一個簡單而容易的方法——盡量選擇天然的食物，從中獲取糖分和能量。◇
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責任編輯：李清風
