Omega-3 脂肪酸是人體的必需脂肪酸，但是人體本身不能製造，所以必須從飲食中獲取。Omega-3 脂肪酸有三種形式：二十二碳六烯酸（DHA）、二十碳五烯酸（EPA），以及alpha-亞麻酸（ALA）。梅約診所（Mayo Clinic）研究表明，通過魚類或魚油補充劑攝入推薦量的DHA和EPA，可以降低甘油三酯、減緩動脈硬化、降低血壓。此外，它們還可以降低心血管疾病患者心臟病發作、心律失常及中風的風險。

攝入多少Omega-3脂肪酸才能滿足需求？

1999年召開的「Omega-6和Omega-3脂肪酸的必要和推薦膳食攝入量研討會」發布了一項指南，其中建議Omega-3脂肪量至少應占每日攝入總熱量的2%。每天攝入2000卡路里的人，需要攝入至少4克Omega-3脂肪。

兩湯匙亞麻籽含有3.5克Omega-3脂肪，4盎司三文魚含有1.5克Omega-3脂肪。

魚油同時含有DHA和EPA，而亞麻籽、某些油、蔬菜和香料都含有ALA。

對於依賴ALA作為Omega-3脂肪來源的素食者和純素主義者來說，《世界最健康食品》建議，增加富含ALA食物的攝入，以「確保身體生產足夠的ALA重要衍生物——EPA和DHA」。

我們通常都無法從每天的飲食中獲得足夠的Omega，因此有很多公司生產高質量的Omega補充劑。也有由亞麻或海藻製成的素食補充劑。（推薦閱讀：保健品挑選秘訣大公開！教你2重點看懂包裝）

10種富含Omega-3的食物

1. 海鮮：富含Omega-3脂肪酸的海鮮包括三文魚、沙丁魚、大比目魚、鯡魚、鯖魚、牡蠣、鱒魚、金槍魚、蝦和扇貝。好的魚油補充劑很多，但如果你更喜歡從食物中獲得，那就每週吃幾次魚，以獲得足夠的EPA和DHA。

其它含有ALA種類Omega-3脂肪酸的食物：

2. 亞麻籽（亞麻籽粉和亞麻籽油）

3. 核桃

4. 西蘭花、花椰菜、冬南瓜和夏南瓜

5. 綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍（kale）和寬葉羽衣甘藍（collard greens）

6. 橄欖油、核桃油和芥子油

7. 奇亞籽

8. 大麻種子（編註：此處的大麻是Hemp Seeds，是西方營養食品，與毒品大麻不同）

9. 新鮮的羅勒或歐芹

10. 乾香草，如丁香或牛至

我們的飲食中需要必要的脂肪酸，因為它們對健康有超乎尋常的好處，所以每天不妨都攝入一些上述的食物，或是找到高質量的補充劑來填補飲食上的空白。◇

本文原發於，授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見：

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責任編輯：李清風