進食米飯也可以減肥，這已經不是什麼祕密。但究竟怎樣吃才能達到快速減肥目的呢？
米飯快速減肥的黃金比例
米飯常常被視為減肥的大敵而被敬而遠之，但其實碳水化合物對於減肥來說，是不可缺少的營養物質。「お米は、世界で一番効く『ダイエット食品』です！」（暫譯作：《米飯是世界上最有效的瘦身食物》）一書的作者、日本專業營養師柏原幸代表示， 一般人認為吃米飯會導致變胖，但是只要按照一定的比例搭配進食，米飯會幫助燃燒體內的熱量。
什麼樣的比例可以達到減肥目的？柏原幸代說，一頓飯中，米飯和各種配菜的搭配比例是6：4，對人體來說是一個理想的平衡狀態。
根據日本厚生勞動省推行的「日本膳食攝入量標準（2020年版）」，日本人最容易消耗熱量的營養成分比例是：碳水化合物約占60%、 脂質約為25%、蛋白質約為15%。這個比例就是一頓飯中人體最容易消耗熱量的營養成分比例。
其中，60%的膳食被大米取代，來實現自然均衡的飲食。由於米飯裡的脂肪非常少，僅含2%，尚不足以達到燃燒卡路里的最大效果，因此在其餘40%的搭配中要包含蛋白質、脂質等食物，以活化胃腸功能，改善人體代謝能力，形成燃脂體質。
為了測試米飯減肥的功效，日本「人生の正解TV」節目中，邀請女藝人江戸春美親自嘗試這一方法。
日本女藝人江戸春美，身高156cm，體重54.4公斤，採用進食米飯減肥方法2週後，體重降為49.8公斤，成功減掉4.6公斤。
米飯減肥至少有2點好處
有很多食物都可以幫助減肥，比如香蕉、黃瓜等，但日本YouTube自媒體人、專注於減肥的營養師もえぞう(莫伊佐)分析，米飯減肥效果出色至少因為有2點其它食物難以匹敵的優勢：
第一是米飯的飽腹感更容易防止暴飲暴食。食物產生飽腹感的來源往往是水分，而米飯在蒸煮的過程中吸收了大量水分，因此吃米飯可以防止過量飲食。這就可以保障減少食物總量和攝入的總熱量。
第二個優點是米飯更有助於平衡營養，提升新陳代謝能力。很多人為了減肥，不吃任何碳水化合物食物，其實是錯誤的。碳水化合不僅幫助燃燒脂肪，還可以防止營養失衡，幫助打造易瘦體質。以米飯為中心的餐飲，可以搭配各種導致脂肪燃燒的營養物質，進一步增強新陳代謝水平。
米飯減肥5個竅門
竅門1. 做米飯時摻入雜糧米
米飯加雜糧米有助於在短期內增強減肥功效。柏原幸代說，人體燃燒熱量時，還需要維生素、礦物質的參與，雜糧米可以幫助發揮這種作用。
此外，米飯中也可以加入燕麥，因為燕麥中含有豐富的膳食纖維，不僅可以抑制血糖上升，還容易產生飽腹感。
竅門2. 搭配味噌湯
如果人體基礎體溫過低，會造成減肥困難。吃米飯的時候，味噌湯是絕佳搭配。柏原幸代表示，味噌是發酵食物，熱乎乎的味噌湯有暖身功效，還有助於提升人體代謝能力。
製作味噌湯時，可以根據個人喜好放入營養蔬菜，比如玉米、高麗菜、西紅柿、豆腐等。
竅門3. 米飯放在最後吃
米飯的進食順序也很重要，營養師もえぞう說，理想的順序是先吃蔬菜（膳食纖維），再吃魚肉（蛋白質），最後吃米飯（碳水化合物）。這是因為先吃米飯可能引起血糖上升， 一部分糖分會作為熱量消耗掉，多餘的就會轉化為脂肪在體內存儲起來。
而先進食膳食纖維，則會抑制糖分上升，人也會容易瘦下來。對減肥者來說，她建議每餐米飯的量約為100克。
竅門4. 搭配營養務必完整
採用米飯減肥時，保持營養的完整很重要，肉魚、雞蛋、蔬菜、豆腐都要吃。其中要注意的是，有的肉類脂肪過多，或沙拉中的調料含脂肪過多，可能都不利於減肥。
竅門5. 細嚼慢嚥 不要吃太快
進食米飯的時候，不要吃得過快，最好小口進食，好好咀嚼，效果會更好。營養師もえぞう說這樣可以更有效地刺激大腦神經中樞，產生飽腹感。
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