與目前流傳的大豆的負面信息相反，科學界的共識表明，大豆本質上是有益的。實際上，大豆成了網上一些最糟糕的錯誤健康資訊的主角。我們需要消除這種錯誤資訊，遵循科學數據。增加豆製品的攝入量與降低患乳腺癌、前列腺癌以及心血管疾病的風險有關。
大豆和雌激素
大豆含有稱為大豆異黃酮的植物雌激素。有說法稱它是弱雌激素，但實際上並不準確。大豆異黃酮同時具有雌激素和抗雌激素作用。
研究證據表明，由於大豆異黃酮與不同雌激素受體的複雜關係，大豆異黃酮在乳腺組織中起著抗雌激素的有益作用，同時在骨骼組織中也具有模擬雌激素的有益作用。
1. 吃大豆會導致乳腺癌嗎？
不會。由於雌激素會導致乳腺癌細胞增殖，雌激素的累積會增加患乳腺癌的風險，因此早期的理論認為，大豆食品與乳腺癌之間可能存在聯繫。
然而，當時在以大豆為主食的亞洲國家，乳腺癌發病率遠低於美國。這個悖論引發了數百項研究。一些個別研究的結果是中性的，重要的是，沒有人體研究的結果表明乳腺癌風險增加；大多數研究的結果顯示乳腺癌風險下降。
總體而言，研究表明，攝入大豆有助於預防乳腺癌的早期發生（尤其是絕經後乳腺癌）、復發，並減低乳腺癌死亡率。沒有更多的關於大豆與乳腺癌爭議。
需要注意的重要一點：在青春期食用大豆似乎最具保護性，此時飲食和環境對乳腺組織的影響最為敏感。
2. 大豆會降低其它癌症風險嗎？
是的。大豆異黃酮具有抗癌作用。在 2009 年發表於《營養與癌症》（Nutrition and Cancer）的一項薈萃分析中，較高的大豆攝入量與前列腺癌風險降低 26% 相關。
大豆還與降低患肺癌、胃癌和結直腸癌的風險有關。
3. 大豆植物雌激素會讓男性女性化？
不會，攝入合理的量即可。這種網上狂熱話題似乎是基於聳人聽聞的報道，該報道稱一名男子出現乳房腫脹，該男子在超過六個月的時間裡每天喝三夸脫豆漿。當他停止過度食用大豆時，問題就解決了。當然，沒有人應該吃那麼多大豆；人對任何一種食物都不應該攝取那麼大的量。即使在大豆攝入量遠高於西方國家的亞洲國家，三夸脫豆漿的攝入量約為通常大豆異黃酮攝入量的 7～8 倍。
這種現象與食用適量大豆、毛豆、豆豉，豆腐或一份豆漿的人完全不相關，早有研究證明安全性。美國聖凱瑟琳大學一項薈萃分析，評估了15 組配有安慰劑對照組的不同實驗，對大豆食品、大豆蛋白或大豆異黃酮補充劑的數據進行分析評估。實驗測量了受試者的惡睪酮水平指標，包括總睪酮、游離睪酮和性激素結合球蛋白。這些研究發現，男性睪酮水平、雌激素水平或精子質量沒有受到顯著影響。
另一綜述分析了對大豆的潛在女性化影響的研究，得出同樣結論。此外，最近對使用體外受精的夫婦進行的一項觀察性研究發現，大豆食品和大豆異黃酮的攝入量與 體外人工受孕成功率無關，這表明大豆攝入量對男性生育能力沒有任何負面影響。
4. 該只吃發酵豆製品嗎？
這是一個迷思，其起源似乎是因為大豆含有植酸鹽。植酸鹽存在於豆類和穀物中，曾被認為是一種抗營養物質。但最近的研究發現，植酸鹽對健康有益，特別是對骨骼健康。
與其它豆類一樣，大豆中難以消化的碳水化合物（纖維和抗性澱粉）為腸道細菌提供食物。而對於某些人來說，這些碳水化合物在結腸中的發酵，可能會導致脹氣和不適。大豆食品的發酵可能會減少這種不適，但也會減少有益的益生元纖維。另一方面，有一些證據表明我們可能會從發酵豆製品中獲得更多的大豆異黃酮。
歸根結底：未發酵的（豆腐、毛豆、不加糖的豆漿）和發酵的豆製品（豆豉）都在營養飲食中占有一席之地。
5. 大豆蛋白粉是蛋白粉的好選擇嗎？
許多蛋白粉和素食漢堡中使用的濃縮大豆蛋白和分離大豆蛋白，不是健康食品。這些加工、分餾和濃縮的大豆食品缺失了原始大豆的大部分營養。
補充大豆蛋白粉可以增加血液中的胰島素樣生長因子 1 (IGF-1)。IGF-1升高主要是因動物蛋白的攝入。 （在所有植物蛋白中，大豆蛋白在胺基酸含量和分布上與動物蛋白是最相似的（最「完整」的），這就是為什麼大豆蛋白粉比其它植物蛋白（如大麻蛋白粉）更容易增加IGF-1。
然而，大豆蛋白補充劑往往會增加與 IGF-1 結合的 IGF 結合蛋白，因此對游離 IGF-1 可能沒有顯著影響。這意味著相比乳清和其它動物蛋白，大豆蛋白粉可能對 IGF-1的影響較小。
6. 大豆、有機大豆都是轉基因的嗎？
不是的。美國農業部對「有機食物」的標準是，禁止使用轉基因生物技術。
此外，他們要求種植有機大豆的農場若有鄰近轉基因大豆農田，需針對農場採取適當的防護措施，以避免花粉交叉污染，並進行檢測。轉基因植物對非轉基因大豆植物的異花授粉遠沒有大多數多人認為的那麼普遍，所有大豆都受到污染的說法沒有科學依據。在田間的試驗中，轉基因存在於相鄰的非轉基因大豆中的概率僅為百分之一（0.1%～0.5%），距離轉基因農田10米距離的非轉基因大豆不會被轉基因大豆污染。
7. 我該吃哪些大豆食品，吃多少？
毛豆、豆豉和豆腐是健康食品，與所有其它種類的豆類都應納入營養飲食中。不含添加劑的不加糖的豆漿可用於製作冰沙、沙拉醬和醬汁。
眾多的報導都談到最低限度加工的大豆攝入量與降低癌症風險相關。但是，請記住，大豆有益並不意味著將大豆做為基礎飲食是健康的。我們不應該只吃太多的大豆，而排除其它豆類和健康食物。每週2～4份大豆是合理的量。
攝取多種天然植物食品對於獲得保護性植化素至關重要。避免分離和濃縮的大豆蛋白；吃各種豆類，如黑豆、鷹嘴豆和扁豆；並享用一些毛豆、豆腐和豆豉。
作者簡介：Joel Fuhrman，MD 是家庭科醫師、國際公認的營養和自然療癒專家，曾七次被《紐約時報》評為最暢銷作家。他擅長通過營養方法預防和逆轉疾病。
本文原刊於，授權轉載
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責任編輯：李清風◇
