正常的大腦功能依賴於良好的營養。Omega-3脂肪酸、維生素B和鋅都是腦組織的關鍵營養物質。維生素B12、葉酸（維生素B9）和維生素B6參與神經遞質的產生，鋅在大腦中具有抗氧化作用。Omega-3脂肪酸DHA和EPA對大腦細胞膜的結構很重要。這些營養物質的不足會增加患抑鬱症的風險。

植物性食物中的抗氧化劑可以防止氧化應激反應，從而對大腦有益。此外，許多植物營養素具有抗炎和其它非抗氧化功能，也可能增強大腦的健康。

相比之下，食用快餐越多，患抑鬱症可能性越高；而食用越多的市售烘焙食品（鬆餅、甜甜圈等）也會增加38%的抑鬱風險。

用飲食快速改善抑鬱症

一項發表於《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）新的研究，調查了改善年輕人的飲食是否能夠改善其抑鬱症狀。

受試者為17至35歲的男性和女性，研究者並邀請有中度至重度抑鬱症狀、攝入高糖和飽和脂肪的人參與研究。

一半的受試者被要求每天食用五份蔬菜，外加全穀物、豆類、水果、堅果種子、薑黃和肉桂。他們還被要求減少糖分、其它精製碳水化合物、加工肉類和甜飲料。但可以吃瘦肉、雞蛋、無糖乳製品、魚和橄欖油。另一組受試者則沒有接受任何飲食指導。他們只是被要求繼續正常飲食，並在三週後再次進行隨訪。

很重要的一點是，通過皮膚分光技術，研究人員能夠驗證，飲食改變組增加了富含植化素的蔬菜和水果的攝入。這種基於光照的測量方法，能探測皮膚的「黃度」，進而了解其中類胡蘿蔔素的含量，而類胡蘿蔔素含量是由富含類胡蘿蔔素的蔬菜和水果的攝入量決定的。

抑鬱程度與胡蘿蔔素含量同時改善

在飲食干預之前和之後，受試者完成了抑鬱症狀頻率和嚴重程度的評估。三個月後，研究人員再次通過電話聯繫參與者進行了調查。從開始到第三週之間，調整飲食的人抑鬱評分下降，但對照組的評分保持不變。通過測量皮膚中的類胡蘿蔔素發現，抑鬱評分的改善與水果和蔬菜攝入量的增加成正比。壓力和焦慮指標也有所改善。

三個月後，約80%的調整飲食的人表示，他們至少把研究時採用的健康飲食的一部分延續了下來。這組人的抑鬱評分與三週隨訪時的評分相似，低於他們的開始時的評分。

三週小小的改善——多吃蔬菜和水果，減少增高血糖的精製碳水化合物和加工肉類——可以讓參與者開始進行長期的飲食改善，並保持較低水平的抑鬱症狀。

作者簡介：Joel Fuhrman，MD 是家庭科醫師、國際公認的營養和自然療癒專家，曾七次被《紐約時報》評為最暢銷作家。他擅長通過營養方法預防和逆轉疾病。

本文原刊於，授權轉載

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責任編輯：李清風◇