編者按：從肌肉、皮膚、頭髮、指甲、血管到內臟，都是由蛋白質所構成。蛋白質不足會引發多種症狀，年長者尤其需注意肌少症！肌力訓練搭配攝取蛋白質，可維持肌肉量，還有助肌肉激素的分泌。肌肉激素對人體有12種好處。

蛋白質不足的話會怎麼樣呢？

蛋白質不足會引起各種不適症狀，年長者尤其需注意肌少症！

和所有身體機能息息相關的蛋白質如果不足的話，會引起各種身體不適。除了慢性疲勞，肩膀僵硬、腰痛、腹瀉、手腳冰冷、水腫、貧血等等，也都有可能是蛋白質不足所引起的。如果心裡有底，不妨先重新檢視飲食的內容。

此外，各位知道「肌少症」這個詞嗎？這個詞的意思是肌肉量減少及機能衰退。蛋白質不足就會導致「肌少症」。肌肉量減少的話，身體機能會衰退，也容易提高心肌梗塞或腦中風、糖尿病的風險。

尤其是年長者的肌少症，再加上因年齡增長所導致的肌肉量減少，食慾不振，沒有攝取足夠的飲食，導致加速惡化。這個負連鎖稱為「衰弱循環」，最終還可能變得長期臥床。

而更可怕的是，肌少症正在不知不覺當中進展。在飽食的時代，即使以為吃得很足夠，但還是被認為蛋白質不足；實際上處於營養失調狀態的人還不少。建議不要忽視肌少症的徵兆，並記得適度運動、留意飲食當中蛋白質的攝取。

蛋白質不足會導致身體機能衰退

不知不覺中經歷好幾次「衰弱循環」，最終達到肌少症。

肌少症的徵兆

符合以下的人有可能是肌少症：

● 小腿漸漸變細

● 走路變慢，綠燈來不及過行人穿越道

● 抓握力變弱，無法握住物品

用拇指和食指圍成一圈，抓住小腿最粗的部分，如果手指可以互碰到就是肌少症高危險群。

不只是身材變好！？肌肉激素是什麼？

肌力訓練能分泌具有各種健康效果的超級荷爾蒙「肌肉激素」！

有很長一段時間，肌肉的功能被認為只有支撐身體、產生動作。然而，最近幾年的研究證實了肌肉會分泌各種荷爾蒙。

據研究，肌肉分泌的荷爾蒙多達30種以上，總稱為「肌肉激素」。令人吃驚的是，它的效果從改善脂肪的分解到糖分代謝的調節，這些由新陳代謝症候群所引起的各種症狀，到改善憂鬱症、活化免疫、抑制癌症、預防失智症等等，各式各樣的健康效果可期。

那麼，要怎麼增加它的分泌量呢？肌肉激素會因肌肉的收縮而分泌。也就是說，透過肌力訓練等等積極活動可以促進其分泌。只不過，一次運動當中分泌的量有限，因此比起努力從事劇烈的肌力訓練一天，持續每天進行動作緩和的慢速訓練來得較為有效。

此外，配合肌力訓練攝取蛋白質也很重要。蛋白質不足導致肌肉量減少的話，肌肉激素的分泌也會減少。

「活動身體有益健康」是真的

每天要充分動一動能自己活動的肌肉：肌肉激素並非只有特定的肌肉，全身的肌肉都會分泌。會喘的程度即可，不妨每天從事活動肌肉的運動。

推薦肌肉面積大的大腿訓練：健走或伸展等，運動負荷較輕的即可。肌肉收縮就會分泌肌肉激素！順著血流送到全身發揮多種效果。

肌肉激素的12種功效：

● 抑制憂鬱及不安

● 預防、改善心臟疾病

● 改善肝功能

● 提高胰臟的機能

● 提高免疫力

● 預防、改善糖尿病

● 降低腦中風的風險

● 預防阿茲海默型失智症

● 改善動脈硬化

● 改善高血壓

● 提升骨質密度

● 降低癌症發病率（網站專文）

摘自《》台灣東販出版

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責任編輯：劉炎心