如果你想在生活中減少羞愧的影響，那麼無論在心靈層面還是在現實中，都應該好好關注你身邊的人。你花越多時間和那些能激發出你最好一面的人在一起，就會讓你變得越好。相對的，和那些容易讓你羞愧的人在一起，會讓你提高警戒，設下更多的界線。

如果你很敏感，難以接受別人的負面評價，你很容易被那些知道如何讓你感覺羞愧的人盯上。有些人可能會利用這一點，當有人暗示你有問題的時候（哪怕是最輕微的方式），你會很快就附和他們，比如你不去參加聚會時，如果有人對你說：「你怎麼那麼掃興。」你也許就有改變主意的衝動。

讓人感到羞愧的話語有個共同點，它們會以暗示或明示的方式表明你這個人有問題。假如在請求之前，先加一句正面的話語，例如：「你這麼善良，可以幫我做這個嗎？」或「你是好人，幫我個忙吧。」可能會讓你做得比你原本想做的更多，或花費更多精力去做，因為這代表著如果你說「不」，你就不善良，你不是一個好人。

有時候，甚至不需要開口，就能讓你感到羞愧。一個特定的眼神、輕微的搖頭或者翻白眼，都會立即讓那些害怕自己有問題的人產生羞愧感。羞愧感會讓你重新考慮自己的反應，是否要改為對別人有利的反應。

在過去，羞愧常見於養育孩子的時候。這是一種讓別人服從你的有效方法。我成長於丹麥最北邊的文迪塞爾（Vendsyssel），在六○、七○年代還是有很多大人用這種方法，孩子們會受到各種羞辱，被迫在角落裡罰站。

當母親對我生氣，而我沉默不語時，她有時會說：「沒有人會把你當一回事。」

我母親成長於羞愧感的壓迫下，然後她也學會了同樣的武器。我認為她沒有意識到這對我造成的傷害有多大，而且她真心相信我最好照她的方式生活。

想要看穿和化解那些讓你感到羞愧的言論非常困難，尤其當這些言論來自你很親近的人時，比如你的母親。我從沒跟她正面對抗過，我還是不敢這麼做，但我仍然想建議你：不要被別人的羞辱操縱。你可以告訴他們，你不在乎這些沒建設性的批評，如果你的心情會因此受影響，也可以直接走開。

做為同樣也有這類問題的人，我完全理解你為什麼無法在某些關係中設下界線，就算你有一個好理由也辦不到。我知道對一個非常親近的人說「不」，感覺有多麼難以啟齒。

原生家庭

關係中不和諧的互動會代代相傳，同樣的，由此產生的羞愧感也會傳承下去。很有可能你父母感到羞愧的事情，就跟你今天感到羞愧的事情一樣。這還能回推到他們的父母，以及他們父母的父母，比方說，如果你母親小時候害怕時，沒有得到過同情，以至於她從來沒有處理過恐懼的情緒，那麼當孩子（也就是你）表現出恐懼時，她也無法去理解孩子。羞愧感就是這樣在家族中一代代地傳承下去。

如果你生於一個羞愧感很普遍的家庭裡，當你鼓起勇氣要反抗羞愧感時，你的父母和祖父母也許不是最好的榜樣。在你努力學習接受自己之際，你需要其他的榜樣來告訴你如何勇敢地站起來，捍衛自己。

找到一個好榜樣

羞愧是會傳染的，如果你和那些總是隱藏自己的人在一起，你可能也會變得非常謹慎。然而好消息是，勇氣也會傳染。看到別人鼓起勇氣做某件你也很想做的事，對你有非常大的幫助，就像當你看人跳繩時，你大腦中控制跳繩的區域就會被啟動，會讓你感覺自己也像在跳繩一樣。

同樣的原則也適用於情感表達。當你看到一個人表達自己對親密的需求，彷彿這是世界上再自然不過的事情，如果你缺乏內在支持，可能會感到不舒服。但如果你堅持下去，看看這個人如何與他人培養親密的情感，你離建立親密關係的目標就能更近一步。

因此，和那些更少感到羞愧的人以及不怕做那些你為之羞愧的事的人相處，將是你學習和自我成長的機會。

舉例來說，如果你因為唱歌不夠好聽而感到羞愧，那當你遇見一位不在乎自己唱的很難聽，還是很熱愛唱歌的人，你會感覺很不舒服。這卻是一個很好的機會，可以檢視你對自己有多壓抑，你會看到對方如何盡情享受其中，就算做得不夠好，也沒有發生任何壞事。

你越能感受到一個自由歌唱的人的快樂，你就越有可能做到同樣的事，這也是團體治療為何如此有效的原因。有時候，光是看著別人克服問題，你就能放鬆自己的壓抑、焦慮或羞愧，或至少你會多一點勇氣向前一步，向外界展示你是什麼樣的人。

因此，觀看別人展示出自己從未得到支持的面向，也是修復自我意識空洞的好方法。對你而言，找到好的榜樣，並花時間和他們相處，將會很有幫助。能在現實生活中找到這樣的人最好，但即使你只能研究電視上出現的人們，也總比沒有好。

健康的內在聲音

在思想上，我們選擇什麼樣的人來引導自己，是非常重要的事。我很幸運能和牧師兼心理治療師班特相處過一段時間，每當我覺得自己有什麼不對勁時，我會召喚他到我內心的舞臺上，通常我會聽到他說：「事情就是這樣。」我幾乎可以看到他接受的表情，感覺到他的存在。通常這樣做會讓我放鬆、深呼吸，然後我就可以回到自己裡了。

你生命中重要的人，可能會以你腦海中的聲音形式來批評或支持你，可能是父母，也可能是老師、治療師或朋友，他們可能說的是：「你可以做到的」或「你本來可以做得更好」。

如果有人很嚴厲地批評你，請試著把這些批評寫在紙上，和朋友談談，這能減少批評帶來的刺痛。練習關注正面評價的聲音，並抓住每一個機會提醒自己它們從何而來，那些正面聲音就會逐漸變成常駐在你內心的支持聲音。⊙

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責任編輯：曾晏均◇