五十肩的全名為「沾黏性肩關節囊炎」（Adhesive Capsulitis），患者的肩部關節或肌腱發生病變，感到疼痛和關節活動受限。知名脊椎保健達人推薦2個動作，能拉開沾黏的肩關節。
2個動作 舒展緊繃的肩關節與身體
有2個很舒服的伸展動作，可放鬆緊繃的肩部：
一、肩部環繞
這個動作能夠擴展胸部，舒緩肩關節。
1. 上半身挺直，雙手臂彎曲、握拳，舉至肩膀前方。
2. 手肘向上抬到肩關節正上方，抬至最高後，雙手往外拉開做擴胸的動作。
3. 擴胸的過程中，要夾緊肩胛骨，挺起胸部。
4. 雙手臂往下，收回來。
如果是年長者，可以循序漸進，從小幅度的肩部環繞開始。這個動作最好能配合呼吸，手抬起來、往外擴胸時吸氣，手往下要收回時吐氣。
二、纏頭繞肩
這個動作對肩關節很好，同時能檢測肩關節活動度。
1. 右手抬起來，繞過頭部，摸到左耳，再順著左耳後面，撫摸過後腦勺。
2. 從後腦勺到右肩，接著右手轉向身體前方，沿着身體的側面下來。當手到達肩膀部位時，手肘需向外拉開，不可往內縮。
3. 換左手進行同樣動作，摸的順序從右耳、後腦勺、左肩到身體左側。
這一連串動作如果做得很流暢，不同部位都能摸到，代表肩關節的環繞角度基本上沒問題。摸不到的人，先順著這步驟做，但動作可以小一點。
「換電燈泡」預防肩關節粘黏
保養肩關節，不只是要鍛鍊關節本身，鍛鍊肩部周圍的筋膜和肌肉也很重要。身體側面的闊背肌如果緊繃，會讓人變得駝背，進而影響肩關節的內旋，長期下來也易形成粘黏。而「換電燈泡」的動作就是針對闊背肌和肩部筋膜。
1. 右手背在身體後方
2. 左手儘量向上伸直，想像在換電燈泡，並做轉燈泡的動作，轉10次再換手。
向上伸手能拉開側面的闊背肌，轉燈泡的動作能拉開肩部的筋膜。
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責任編輯：李清風◇
