市售的米依加工過程多寡，可分為糙米、胚芽米、發芽米和白米。它們有哪些差別呢？這些米怎麼吃最補養身體？
糙米、胚芽米、發芽米和白米 有哪些差異？
米飯是很健康的主食，能提供人體養分和能量。糙米、胚芽米、發芽米、白米，在加工程度和營養成分上，各有一些差異。
1. 糙米
稻穀收成後，脫去穀殼，留下的帶有米糠、胚芽和胚乳的淺黃色米粒，就是糙米，日文稱為「玄米」。糙米加工較少，營養比白米豐富，但口感較硬。
可苡營養諮詢中心營養師蔡宜方指出，在不同種類的米裡，糙米的膳食纖維最多，比發芽米還高。除此之外，糙米含有豐富的維生素E、維生素B群，以及鉀、鈣、鎂、鋅、鐵等微量元素。吃糙米可預防貧血，提高身體抗氧化能力、調節身體機能。
2. 胚芽米
胚芽米是糙米去掉米糠後，剩下的帶有胚乳、胚芽的米粒。胚芽米的口感、營養成分和顏色介於白米、糙米之間。若不習慣糙米較硬的口感，可試著先吃胚芽米。
米的胚芽含有豐富的GABA氨基丁酸、鉀離子。GABA一種神經傳導物質，能緩和情緒，給人愉悅感，具舒眠減壓的功效。攝取足量的GABA，能安神醒腦、增強記憶力、預防老年痴呆症。
3. 白米
將糙米去掉米糠、胚芽，剩下的胚乳即是白米，又稱粳米。白米所含營養素較少，但口感佳。
白米常被認為是精緻澱粉，其實它屬於原型食物，在中醫看來是養生好食材。中西醫雙修的承恩中醫診所醫師顏士展指出，白米飯性味平和，可補脾胃、補氣。因脾是後天之本，氣血生化之源，吃白米飯能促進氣血生成。尤其是糖尿病患者的脾腎虛損嚴重，非常需要補脾，而白米飯能發揮作用。
白米雖然去除了營養含量較多的米糠、胚芽，損失較多的微量元素，但也因此適合需要控制磷、鉀、鈉攝取量的糖尿病、腎臟病患者。蔡宜方補充，老年人如果不清楚自己的身體狀況，也建議吃白米，否則容易攝取過量的微量元素，加重病情。
4. 發芽米
糙米經過催芽後，就是發芽米，也可稱為發芽糙米。
在糙米發芽的過程中，它的營養素會被分解成小分子，因此發芽米更好吸收。同時，營養素被酵素分解的過程，會使有些營養成分降低，有些增加。例如GABA、鈣、膳食纖維都會隨著發芽而變多。發芽米的鈣含量超過糙米約3倍，適合年紀較大、患有骨質疏鬆的人食用。
周宗翰指出，中醫認爲發芽糙米味甘、性溫，能健脾養胃、補中益氣、調和五臟、促進消化吸收，還可鎮靜神經，消除沮喪煩躁的情緒。
人們除了直接購買市售發芽米，還可自製發芽米。
作法：將糙米洗乾淨，放進鍋裡用30至40多度的溫水浸泡，水不用多，稍微浸潤即可。糙米上方再蓋層紗布或毛巾。浸泡、催芽所需的時間不到一天，途中若覺得水有點臭，就要換水。當糙米長出約0.05至0.1公分之芽體便完成。
蔡宜方提醒，自製發芽米容易發霉，因此吃多少，做多少份量即可。而市售發芽米已經過烘乾程續，較無發霉問題。
哪些人不適合吃糙米？
糙米雖然營養豐富，但口感都比較硬，以下幾種人較不適合食用：
容易脹氣、消化不良、便秘、年紀大、有消化疾病（例如胃潰瘍、十二指腸潰瘍）的人。
便秘患者吃糙米等粗糧，腸胃蠕動會變差，消化疾病患者則容易因此使胃壁受損，讓腸胃消化機能更糟。消化不好的人較適合食用白米、發芽米或胚芽米。如果想試著吃糙米，建議先以白米飯為主，依食用後的腸胃狀況來調整兩者的比例。
一般煮白米飯，米跟水的比例是1:1，糙米可以加1.2至1.5倍的水。煮好後，再悶20至30分鐘。或是將米煮成粥，會更好消化。
米類最補養吃法大公開
中醫講「五穀為養」，而若將糙米、胚芽米、發芽米或白米熬煮成濃稠的粥，浮在上面的濃稠液體（俗稱米湯、粥油），補養身體的效果更好。
周宗翰形容，這層米湯如同強壯劑、滋補劑，是濃縮的精華，可滋養人體的陰液和腎精，適合病人、產婦和年長者等人食用。女生常吃這類濃粥，可使氣血充足，讓氣色、皮膚變好。
但再好的食物都不能過度食用，仍要適量。
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責任編輯：李清風◇
