日常生活中，有一個很常見、每天都會做的姿勢，卻是最傷腰的動作。知名脊椎保健達人鄭雲龍分享正確姿勢及練習方法，從此不再傷腰。

彎腰洗臉 這個常見姿勢最傷腰

每天洗手、洗臉時，因為要靠近水龍頭，人們會讓身體往前彎，臉部朝下。

此時，最容易犯的錯誤傷腰姿勢是：以肚臍為支點，從腰部向前彎折。倘若以這個姿勢洗臉，會一直壓迫腰椎間盤。

腰椎間盤是相鄰兩節腰椎之間的軟骨。正常的椎間盤像柔軟Q彈的果凍，充滿水分，當長期姿勢不正確，使脊椎往前壓迫，會迫使椎間盤裡的髓核往後移，造成椎間盤突出。

有人會說：我大半輩子都彎腰洗臉，也沒有椎間盤突出啊！其實，椎間盤會變得又扁又薄，稱為椎間盤退變，變得乾癟。當腰背疼痛、不舒服去就醫時，醫生可能會告訴你，你的椎間盤變得很薄、神經孔變得比較狹窄或出現骨刺等，其源頭都是椎間盤的問題。

以髖關節為支點　練習正確前彎姿勢

洗手、洗臉時，怎樣的前彎姿勢才正確、不傷腰？訣竅就是藉用髖關節的力量。

髖關節位置：雙手放在下肢兩側，沿著大腿上來，停在最寬的部位，再稍微後移。此時，做原地踏步的動作，連接大腿骨、轉動的地方，就是髖關節。

當洗臉或往前彎腰的時候，是以髖關節為樞紐，把臀部頂出去，然後膝蓋微彎。在這個動作下洗臉或洗手，就算腰部稍有彎折，也不會對椎間盤造成太大壓力，因為此時重心是在腳跟。

練習正確身體前彎動作：

1. 準備一張椅子，手扶在椅背上，腹部跟椅背隔1個拳頭的距離。

2. 先做平常彎腰洗臉的動作，留意呼吸是否順暢。如果呼吸悶悶的，代表平時的動作是錯的。因為能有好呼吸就是好姿勢。

3. 扶着椅背，腹部與椅背的距離，從1個拳頭拉開至2～3個拳頭。此時是藉由髖關節來活動身體，將臀部往後推，讓重心移到後腳跟，這叫屈髖。

4. 保持臀部後推的姿勢將臀部往下移，此時，膝蓋會自然跟著彎曲。避免以膝蓋彎曲來帶動臀部下移，因為容易使臀部縮回，對膝蓋造成傷害。

5. 維持臀部後推、連帶膝蓋彎曲的姿勢，會發現上半身靠近椅背了。若要再靠近一點，上半身可以微彎。

練好這個動作，，能減少很多不知不覺傷害腰椎的壞習慣。

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 【重播】居家防疫3姿勢傷脊椎 保養脊椎祕訣公開

· 這種睡姿最可怕？專家教3招 保持正確睡姿一整夜

· 腰背痛怎麼辦？8招保養腰部 和疼痛拜拜

責任編輯：李清風◇