鳯梨苦瓜雞湯、鹹蛋苦瓜、涼拌苦瓜等，都是常見的苦瓜料理，但使用的苦瓜不太相同，有白苦瓜、綠苦瓜和山苦瓜。無論哪一種苦瓜，從中醫或現代營養學角度，對人體都有多種益處。
苦瓜分3類 差異在於口感和營養密度
苦瓜可分為白苦瓜、綠苦瓜和山苦瓜。白苦瓜的體型比較大，綠苦瓜外形較多變，山苦瓜體積最小、顏色更深。這使它們的口感、營養都不太相同。
白苦瓜：水分多、纖維少，肉質偏鬆軟，苦味較低，適合煮湯、炒、滷、蒸等料理方式。
綠苦瓜：不同品種的綠苦瓜，顏色深淺、瓜體米粒（突起部分）都不太相同。共通點是口感較緊實，比白苦瓜苦一些，常切成薄片和鹹蛋一起拌炒，或做成涼拌菜。
山苦瓜（野生苦瓜）：纖維、維生素C、β-胡蘿蔔素，維生素E最多，可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱指出，山苦瓜營養密度是三種苦瓜中最高的，100公克的生山苦瓜，維生素C含量甚至高過100公克的柳橙。
山苦瓜的味道最苦，但口感很脆，吃法有涼拌、打成苦瓜汁或烘乾製成苦瓜片泡茶飲用。
● 苦度：白苦瓜（較不苦）＞綠苦瓜＞山苦瓜（最苦）
● 口感硬度：山苦瓜（清脆）＞綠苦瓜＞白苦瓜（鬆軟）
● 營養密度：山苦瓜＞綠苦瓜＞白苦瓜
夏天食療好選擇 這些人吃苦瓜要留意
在中醫裡，苦瓜因性味偏苦寒，有清熱解毒、清心消暑、明目降壓等功效，適合在夏天和短期熬夜、口乾舌燥時作為食療。
翰鳴堂院長賴睿昕指出，心是火臟，而夏屬火，容易傷害到心。另一方面，炎熱的天氣也會使人流很多汗，讓身體變虛，進而影響心臟。
因此，中醫講「夏養心」、「苦入心」，人們在夏天吃苦瓜、苦的食物能幫助去火氣、清心涼血。
夏天吃苦瓜還能防中暑、腹瀉，在炎熱天氣容易因吃到不新鮮的東西而腹瀉，「對於這種吃壞肚子的下痢（腹瀉），吃苦瓜很好」，賴睿昕說，但吃太多冰冷食物所引發的腹瀉則不適合。
同樣的，以下3類人因體質偏寒，也不適合吃苦瓜當食療，要留意食用量：
1. 平時容易拉肚子的人。
2. 白帶變多的女性。
3. 有頻尿、尿床、夜尿的人，部分夜尿患者也有虛寒體質。
短期熬夜造成長痘痘、口乾舌燥等火氣大的症狀，也可以吃苦瓜來改善。熬夜看電腦的人，還容易眼壓、血壓都增高，吃苦瓜有明目降壓的作用。
賴睿昕提醒，這些短期出現的症狀，可通過改變作息、吃苦瓜作食療來改善，但長期的火氣大，多與體質有關，建議就醫治療。
苦瓜胜肽可降血糖、降血脂、抗病毒
現代研究發現，苦瓜含有苦瓜胜肽，苦瓜胜肽是類胰島素，有抗發炎、降血糖、降血脂的作用。每天服4.5克冷凍乾燥的山苦瓜粉或75克的新鮮山苦瓜，能有效預防高胰島素血症、肝臟膽固醇蓄積等疾病。
黃苡菱表示，吃100公克的山苦瓜就達到苦瓜胜肽的每日建議攝取量。白苦瓜的苦瓜胜肽含量較少，與山苦瓜約有2至3倍的差距。
只是苦瓜胜肽經加熱會流失，且一般乾燥後的山苦瓜片含量較少，生的山苦瓜含量較多。市面上有許多萃取自山苦瓜的苦瓜胜肽保健品，可直接補充。
苦瓜胜肽雖可幫助糖尿病人、糖尿病前期的患者控血糖，但仍要看自己的體質。賴睿昕解釋，糖尿病人多有濕熱體質，可吃苦瓜當食療，但也有患者是虛寒體質，較適合吃苦瓜胜肽的保健品。
苦瓜用軟毛刷洗 加苦瓜籽一起煮更營養
苦瓜表面凹凸不平，容易卡髒汙，在烹煮前可以用小的軟毛刷或乾淨海綿菜瓜布的海綿部位，在流水下刷洗。黃苡菱分享經驗，「我會先用廚房紙巾稍微輕擦，再去刷洗」。
烹煮苦瓜時，降低苦味最直接的方式是加糖，例如油悶苦瓜時，除了醬油，糖也是必要的調味料之一。鳯梨苦瓜雞湯使用的醬鳳梨，也帶有甜味。另外，苦瓜籽外面的膜在苦瓜成熟後會轉紅，變得比較甜，一起煮也可平衡苦味。
涼拌苦瓜則可藉由切薄片、低溫來降低苦味。涼拌山苦瓜時，通常先切薄片再冷凍，最後淋上胡麻醬、千島醬。苦瓜也可與其它較甜的水果一起打成汁。
賴睿昕提醒，苦瓜是寒涼食物，涼拌雖然好吃、營養素保留更多，但對體質偏寒的人較傷，最好熟食。她建議料理苦瓜時，可加苦瓜籽，來平衡性味。有別於苦瓜肉偏寒，苦瓜籽可溫補。《本草綱目》提到，苦瓜籽能溫補腎陽，治療腎陽不足，例如頻尿、尿床、陽萎。
苦瓜籽本身含植化素，與苦瓜一起煮也符合現代流行的全食物概念。但若要攝取它的營養素，仍要通過萃取或磨成粉，才能吃到足夠的劑量。◇
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責任編輯：李清風
