維生素B群是體內許多營養代謝機制的重要輔酶，可幫助人們白天提振精神，晚上好入眠。B群存在許多食物中，怎麼吃能攝取到B群呢？又有哪些人特別需要額外補充？
B群含8種維生素 可提神、助眠
維生素B群是8種維生素的總稱，包含 B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3 （菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12。
「B群參與人體多種代謝機制，可將吃進去的營養素轉化為能量」，台北慈濟醫院營養師徐綉媛表示。當人缺乏B群時，容易覺得身體無力、疲勞，因此在早上攝取B群會覺得精神變好。
但最好搭配營養的早餐，吃B群提升精神的效果才顯著，因為空腹一整夜，早上會需要比較多的營養素。例如全穀根莖類、地瓜或蔬菜三明治，再配一杯牛奶、豆漿等富含蛋白質的飲料；避免炸雞腿漢堡加奶茶等高油、高糖的早餐組合。
維生素B群還能幫助褪黑激素合成，後者是人體夜間放鬆、入睡的重要激素。徐綉媛指出，有民眾以為B群只能提神，晚上吃會睡不著，其實並不會，睡前補充B群反而能夠助眠。
吃豆類、肉類等食物 補充維生素B群
均衡飲食可攝取到足夠的維生素B群，它存在許多食物中：
● 維生素B1
動物性來源：瘦豬肉、動物內臟（肝、腎）、牛奶。
植物性來源：全穀類、小麥胚芽、大豆及其製品、碗豆、花生、葵花子、種子外胚層。
其它：酵母（納豆、啤酒酵母粉）。
● 維生素B2
動物性來源：牛奶、乳製品、肉類、蛋、肝臟。
植物性來源：強化穀類。
● 維生素B3
動物性來源：鮪魚、比目魚、豬肉、雞肉。
植物性來源：全穀類、種子、豆類。
● 維生素B5
動物性來源：肉類（特別是肝腎）、蛋黃。
植物性來源：小麥胚芽、豆類、花生、蘑菇、洋菇、花椰菜。
其它：酵母（納豆、啤酒酵母粉）。
● 維生素B6
動物性來源：豬肝、土雞肉、鮪魚。
植物性來源：麥片、小麥胚芽、糙米麩、黑豆、黃豆、髮菜、開心果、栗子、腰果。
● 生物素
動物性來源：動物內臟（肝、腎、腦）、蛋黃。
植物性來源：黃豆、豆類。
其它：酵母（納豆、啤酒酵母粉）。
● 葉酸
動物性來源：蛋黃、豬肝。
植物性來源：小麥胚芽、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、扁豆、四季豆、菠菜、大頭菜、芥菜、蘆筍、黃豆芽、洋香菜、南瓜子、黑芝麻、栗子、銀杏。
● 維生素B12
動物性來源：鴨蛋黃、雞蛋黃、起司、牛奶、豬肝、雞肝、豬腎、山羊肉、鴨肉、牛肉、豬肉、文蛤、小鱼肝、牡蠣、鯖魚、蝦米、干貝。
讓B群效果打折的食物：酒、甜食、咖啡
無論是通過食物或是保健食品攝取B群，有些食物會大量消耗掉這些營養素或影響吸收，造成補充B群的效果打折。
酒：大口喝酒雖然痛快，但體內的B群也隨著酒精下肚，被大量消耗。因為身體代謝酒精需要B群來幫助，酒精也會抑制B群吸收。因此不建議長期飲酒，會導致身體容易缺乏B群。
甜食：香甜可口的點心雖然誘人，但要適量食用。因為糖的消化吸收需要B群，如果吃進很多甜食，就會耗掉較多的B群。
咖啡：咖啡能提神，但不能為了增強效果而跟B群補充錠同時食用。「就像吃藥不能配牛奶」，徐綉媛強調，如果想喝咖啡，又有再服用B群補充錠，最好隔開1小時。「建議咖啡因都不要跟正常食物同時吃，因為咖啡因很容易抑制營養吸收」，她補充。
常熬夜、腸胃不好要留意 6類人需額外補充B群
人們多有偏食或常外食，造成身體常處於缺乏B群的狀態。徐綉媛指出，若發現自己常需要B群來提升精神、助眠，應先改善飲食狀態，才較有幫助。
有些族群特別容易缺乏B群，需要額外服用B群補充錠：
1. 常飲酒應酬的人：酒精會抑制B群吸收，代謝酒精的同時也會耗掉B群。
2. 壓力大、常熬夜者：壓力、熬夜會使身體消耗較多B群。
3. 孕婦：女性懷孕時，對B群的需要量比一般人多。
4. 素食者：一些B群多存在動物性食物，長期茹素者容易缺乏。
5. 腸道功能不好的患者：例如老年人因身體機能下降，腸胃吸收變差，需要補充B群。
6. 胃切除患者：建議通過注射方式補充B群。
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責任編輯：李清風◇
