睡覺也能抗疫？今天要給大家介紹不花一分錢，就能大大提高我們的免疫功能，還讓新冠疫苗更有效的方法。如果你能夠做到，不僅有助抗疫，健康長壽也都不是夢。
為什麼有的人比別人更容易得新冠肺炎，症狀比別人更嚴重，恢復起來比別人更慢，甚至還有新冠後綜合症？為什麼有的人打了疫苗兩週之後還是得了新冠，甚至有的人得了2次新冠？原因很多，其中睡眠不足是最關鍵的因素。
我們今天關注3個問題：
1. 睡眠不足怎樣傷害免疫功能、降低新冠疫苗功效？
2. 接種疫苗前後我們應該怎麼睡覺？
3. 怎麼做才能睡得更好？
經常睡不好 易使免疫力、抗病毒能力下降
首先我們聊一聊人體的免疫和睡眠的關係。人體的免疫系統就是保護我們不受外來細菌和病毒的感染的防線，即便是被感染，身體也能夠動員各種免疫細胞、免疫因子消滅它們。人體雖然會出現一些發燒、疲勞、頭痛、咳嗽、拉肚子等被感染的症狀，但是絕對沒有性命之憂，而且這些症狀會讓我們身體的免疫系統更加強大。
那現代人的免疫功能有多強？ 實在是不怎麼樣。迄今為止，新冠病毒在美國已經感染了將近2800萬人，造成近51萬人死亡， 其中包括一些年輕力壯的人。另外，很多人雖然從急性感染中恢復了，但是出現了慢性的新冠後綜合症，而新冠後綜合症困擾著成千上萬的人。
睡眠對我們免疫功能的影響非常大。研究表明， 如果我們缺乏足夠的睡眠，我們身體的免疫系統的第一道防線，也就是先天免疫，將受到破壞。
科學家做了一個研究，他們把一群條件相同的人分成兩組，一組人讓他們的睡眠低於6個小時，另一組人超過7個小時，持續一週。一週後，把他們都暴露在感冒病毒下。結果，比起睡覺7個小時以上的那一組，睡覺6小時以下的這一組感染機率高出4倍。
如果你有一天晚上沒睡好，千萬不要緊張、焦慮，我們這裡主要講的是長期的睡眠不足對我們的傷害，特別是現在新冠病毒流行造成的恐懼，和社交隔離帶來的學習、工作和家庭的壓力，都會造成持續時間比較久的睡眠障礙。另外，我們的年輕朋友精力充沛，對睡眠的重要性認識不足，喜歡熬夜或者晝夜顛倒，導致慢性睡眠障礙。希望這篇文章能給你敲個警鐘，也希望你把這篇文章和你的親朋好友中的年輕人分享。
不過有一種情況，即便你只有一個晚上沒睡好，也會有很嚴重的後果。我在後面會解釋。
睡眠不足還影響疫苗效果 打疫苗前後要睡飽
有人想：我無所謂，我打疫苗了。打了疫苗是不是就進了保險箱？ 絕對不是！有人講：新冠疫苗的有效率不是在90%以上嗎？沒錯，那是指在實驗室研究階段接種疫苗的那些人，而在大規模人群中，對每個人的效果到底怎麼樣，我們並不知道。而為什麼有的人打了疫苗，後來還是感染了新冠病毒？為什麼有的人得過一次新冠肺炎，後來也還是再次感染？
2019年10月美國《實驗醫學雜誌》發表了一篇重磅文章。研究人員發現，睡眠能夠增加我們身體免疫細胞的記憶功能，提高T淋巴細胞的分化以及殺滅病毒和腫瘤細胞的能力。其它研究證明，如果我們睡眠少於6個小時，我們血液裡面的T淋巴細胞的數量會減少，識別病毒的能力也會降低，免疫功能因此減弱。
為什麼淋巴細胞的記憶和識別能力很重要？我們人體在受到感染之後，我們先天免疫功能首先發揮作用，同時身體的淋巴細胞把致病應因子結構和化學特徵記憶和儲存下來，並產生專門針對這個致病因子的抗體，等到下次這種致病因子再次進入身體的時候，身體就能夠快速識別，產生抗體、補體、細胞因子對它進行圍剿。這種反應我們把它叫做「後天免疫反應」，也叫特異性免疫反應。
我們接種的疫苗，就是通過這個機制來產生特異性的抗體，達到保護作用。但是疫苗再好，也是利用身體的免疫功能來產生作用的。如果你的免疫反應功能減弱，疫苗的效果就大打折扣。
哪些因素會減弱疫苗的功能？俄亥俄州立大學對過去30年、50多項關於疫苗的研究進行了分析，發現不健康的生活方式，比如缺乏運動、睡眠不足，以及緊張、焦慮、抑鬱等情緒障礙，都會嚴重影響疫苗的效果，減少抗體的產生的數量，縮短疫苗對人體的保護期，還會增加接種疫苗後的副作用。
發表在《睡眠科學》期刊上的研究還發現，睡眠不足對疫苗效果的影響尤其大。如果你在打疫苗前一兩個晚上睡眠不好，或者打疫苗後沒有好好睡覺，都會降低疫苗的效果。有的人因為接種疫苗前睡眠不足，導致產生的抗體的量太小，不得不追加接種。所以建議準備接種疫苗的朋友，在接種疫苗前2個晚上一定要睡足7～8個小時，然後在接種疫苗後一週必須保證充分的睡眠。
掌握5訣竅，靠睡眠提高免疫力
如果大家想不花一分錢，就提高我們的免疫功能和疫苗的功效，預防自己成為新冠病毒的受害者，或者在感染新冠肺炎以後，能夠迅速康復，不留後遺症，我們就必須學會睡覺。怎樣才能保障我們的睡眠？以下是6個睡眠健康的基本原則：
1. 無論如何，每天都在同一時間起床。即使你有一天晚上睡晚了， 第二天仍要在同樣的時間起床。
2. 白天要有一定的時間在戶外的陽光下散步，以保證我們生物鐘的節律。
3. 下午2點後不喝含有咖啡因的飲料。
4. 在下午和晚上做一些運動， 但是不要在睡覺前4個小時之內運動。
5. 把手機和其它的電子產品設置夜間狀態。
6. 睡前2個小時不要面對電視、電腦屏幕，或觀看誘發緊張、焦慮情緒的電影或電視。上床就是睡覺和放鬆，不看電視、不玩手機、不瀏覽網站。如果做不到，就不要上床，缺的覺第二天再補。
如果我們在遵守上面的原則之後，還是不能夠睡好覺的話，我們可以考慮進行一些天然食品和營養劑的補充。
人的一生有三分之一的時間是在睡眠中度過的，這三分之一的時間絕對不是浪費掉了，而是保證我們在另外三分之二時間有一個健康的身體、愉快的心情、卓有成效的工作和生活。有人說「一覺保平安，一覺治百」有一定的道理。睡眠養生在傳統中醫也是一門學問，以後我們會介紹。
端倪世界，守護健康，謝謝您的閱讀。
作者簡介：楊景端，美國賓州楊氏整合醫學中心創始人及醫學主任、亞利桑那大學整合醫學中心教授、美國臨床針灸學院主席、牛津學者。出身中醫世家，中西醫雙修，曾多次受邀在哈佛大學、賓西法尼亞大學、貝勒醫學院、美國精神病學年會做專題演講。
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責任編輯：李清風◇
