您還因為如雷鼾聲晚上睡覺時被趕出房門？讓資深耳鼻喉科醫師教您每晚只需要短短10分鐘，就能讓「伴侶很滿意」，而重回雙人枕頭！

睡覺打鼾、睡眠呼吸中止的最重要關鍵為：

第一：快速用力呼吸、第二：口咽部管腔狹窄、第三：張嘴呼吸。

那麼我們反向來處理，首先要養成閉嘴呼吸的習慣，其次是讓口咽部管腔暢通（鍛鍊舌頭肌肉力量，讓舌頭擺放在正確的休息位置），剩下少數已經習慣大量呼吸的人，建議練習放鬆減量呼吸訓練，借助輕柔緩慢呼吸，來達到終結睡覺打鼾的困擾。

簡單四步，停止打鼾

下述就是我們精心研究，簡單又有效的止鼾四步：

第一步：閉上嘴巴

根據我的臨床經驗以及醫學研究報告，九成以上鼾聲如雷者睡覺時幾乎都是張開嘴巴，所以只要您睡覺時將嘴巴閉上，經鼻腔呼吸，打鼾至少可以改善五成以上。

打鼾程度較輕者，只要睡覺時閉上嘴巴，晚上睡覺幾乎就不會再發出惱人的鼾聲，較嚴重鼾聲的發生頻率以及音量也會大幅降低。所謂張開嘴巴是指上、下嘴唇沒有密合接觸，即使嘴唇分開不到半公分，也算是張嘴呼吸。

第二步：止鼾運動

晚上睡覺前只需要短短的10分鐘，連續作五次的止鼾運動（編註：即舌頭伸到唇齒之間，在口中用力向外頂，並做繞圈運動，同時嘴唇閉上，抵擋舌頭往外頂的力量，曾鴻鉦醫師在書中進行了詳細的方法介紹），鍛鍊舌頭力量，讓舌頭能輕鬆擺放在正確位置，再搭配止鼾第一步的閉上嘴巴，八成以上的如雷鼾聲很快就能獲得改善，讓您的枕邊人滿意，改善婚姻關係。

但請務必記住，第二步成功的前提在於確實做到第一步：閉上嘴巴，若仍然張開嘴巴睡覺，舌頭必定掉到口腔底部，絕對無法放在正確位置，第二步的功能就無法發揮。

第三步：脈動洗鼻

如果您因為長期鼻塞、鼻涕倒流而無法順暢經鼻腔呼吸，建議您每天使用脈動式洗鼻器清洗鼻腔，清除鼻腔以及鼻咽部的分泌物，讓鼻腔得以順暢呼吸，而能閉上嘴巴，發揮止鼾第一步的功效。

第四步：輕柔呼吸

請注意鼾聲如雷者睡覺時的兩大特點：張開嘴巴、用力呼吸。您絕對找不到一位鼾聲如雷者是輕柔呼吸的。如果您能習慣緩慢輕柔的呼吸，即使呼吸道稍微狹窄，睡覺時也不會打鼾。

對於同時合併有鼻塞困擾的打鼾族群，強烈建議您同時練習放鬆減量呼吸，不需要藥物或手術，大部分患者在短短一、兩個月就可以重新恢復鼻腔順暢呼吸。

摘自《》 如何出版

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責任編輯：李清風◇