開心果、瓜子、花生、腰果、核桃，都是逢年過節常吃的堅果。堅果本身營養價值很高，是健康零食，但若經過加工調味後，熱量、鈉含量都上了一個台階。開心嗑瓜子、剝花生時，留意別吃太多，尤其是3類人。
堅果是健康食物 保護心血管又防癌
食品科學博士、營養師陳小薇指出，堅果最主要的功效是保護心血管。
堅果含有較好的不飽和脂肪酸，可預防心血管疾病並幫助維生素D等脂溶性維生素吸收，而維生素D可強化骨骼。堅果還含有維生素E，可清除自由基以預防癌症。
食用堅果能補充鎂、鈣、鉀、磷等礦物質，堅果外層的薄膜中還含植物固醇，有助降血脂。
年節常見的堅果，如花生、瓜子、開心果、腰果、核桃，各自有較突出的營養和功效：
花生：除了不飽和脂肪，花生還含有豐富的、容易被人體吸收利用的蛋白質。花生米外層的紅色花生衣具補血、止血及抗腦部老化的功能。
在中醫角度，花生還具有其它保健功效。詠生中醫診所院長吳建東指出，花生對於改善腸胃虛弱、反胃有好處，適合體虛瘦弱的人食用。但花生吃多易上火，平時容易過敏、皮膚癢的人要留意。
開心果：含有葉黃素和玉米黃素，是能預防黃斑部病變、防止藍光傷害眼睛的營養素。
不僅如此，開心果真的能讓你「開心」。加拿大公立大學中醫教授Jonathan Liu指出，開心果含有維生素E、鎂、磷等營養素，有調節情緒、紓解壓力的作用。
瓜子：瓜子種類主要有葵瓜子、南瓜子及西瓜子，前兩者較具保健效果。
南瓜子富含能保護攝護腺的鋅，可預防攝護腺肥大。葵瓜子不僅能保護心血管，還含有大量的硒，可延緩身體組織衰老，提升甲狀腺機能。
市面上常見的醬油西瓜子雖然同樣含有鉀、鎂及維生素E，但少有獨特的營養素，加上調味重，容易吃進過多的鈉。
腰果：含有對眼睛保健有益的玉米黃素及花青素，帶皮腰果的花青素含量更多。
腰果的外型像腎臟，中醫講「以形補形」，因而它具補腎效果，也有促進血液循環、養血和健脾等作用。
核桃：含亞麻油酸，對腦部保養有益。核桃還具有抗癌益處，醫學期刊《營養研究》（Nutrition Research）的一篇臨床研究證實，每天攝取核桃可改變乳癌基因表現，有助於抑制癌症擴散及轉移，並促使癌細胞凋亡。
陳小薇提醒，堅果屬油脂食物，要適量食用。以開心果為例，若要吃到葉黃素有效劑量，一定會先吃入過多油脂。均衡吃多樣堅果，則能攝取到不同的營養。
調味堅果對身體負擔較大 少吃甜核桃和醬油西瓜子
別小看堅果的熱量。很多人不愛吃平淡的原味堅果，而偏愛調味的堅果，例如楓糖口味、蜂蜜口味，殊不知熱量更高，鈉含量更是暴增。尤其是醬油西瓜子，多是加了鹽、香料、糖精或精緻糖來增加味道，吃多對身體負擔大。
年節常見堅果和調味堅果的熱量、鈉含量排名如下：
其中，生核桃、甜核桃的熱量都很高，以調味過的甜核桃最高。外殼鹹鹹的醬油西瓜子，鈉含量最多。
堅果食用份量為每天一小把，約5到6顆即可。調味堅果更要適量攝取。陳小薇笑說，自己很喜歡吃楓糖口味跟椒鹽口味的堅果，很容易不小心就脂肪攝取過量。
三類人食用堅果要留意
有3類人食用堅果要多留意：
腎臟疾病患者：腎臟病患須維持低磷、低鉀、低鈉的飲食習慣，堅果不僅調味後的鈉含量增多，本身也含有較多的磷、鉀，對腎臟負擔較大。
台灣腎友生活品質促進協會建議，腎臟病患可少量食用花生、核桃、開心果，儘量不吃瓜子、腰果。
減重、控制體重者：堅果雖然是好油脂，吃多也易發胖。
過敏者：需要特別注意的是，少數人對花生、腰果等堅果有過敏反應，吃下後會出現皮膚出疹、眼睛癢、喉嚨痛、腹瀉嘔吐等症狀。這些人應避免吃引起過敏的堅果，也要注意其它甜點或產品中是否含有相應的堅果。
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責任編輯：李清風◇
