人們可能發現，隨著年紀增長，特別是過了更年期，體態日漸發福，尤其是腰腹部位容易長贅肉。別擔心，通過吃大量蔬菜的飲食模式可提升代謝，幫助甩肉。
對身體長期「欠債」 中年過後胖一圈
昔為「玉女掌門人」的67歲女星林青霞，一直是大批影迷心中永遠的偶像，永遠的「東方不敗」。息影後鮮少公開露面的她，近幾年被發現身材走樣，在去年年底，體重還一度飆到68公斤。
在家人鼓勵之下，林青霞決心減重，體重在半年之內降到56公斤。日前她被網友目擊現身畫展，身穿全套西裝的凍齡模樣驚艷眾人，彷彿從沒發福過，網友驚嘆「歲月從不敗美人」。
林青霞證明了，熟齡族發福後，也可以瘦下來。在探究如何瘦身之前，先來了解為什麼身材會隨著年齡增長而走樣。
專精減肥的營養師朱瑞君指出，熟齡族發福與6個原因有關：
1. 代謝酵素活性低：體內的代謝酵素活性隨著年齡增長降低，使代謝效率趨緩。
2. 肌肉流失：肌肉量多寡也會影響代謝，肌肉量高，基礎代謝率就高，但肌肉量容易隨年齡增長而流失。
3. 雌激素減少：女性過了更年期，雌激素分泌減少，使脂肪容易囤積，造成腹部肥胖。
4. 腸道菌相差：腸道菌相的好壞，會影響身材胖瘦。有些人腸道菌相差，卻一直沒有調理，年齡一到就易變胖。
5. 體內毒素積累：脂肪細胞會儲存有機化合物毒素，很多毒素會抑制脂肪代謝。如果代謝功能較差，隨年紀增長，毒素在體內會越積越多。
6. 長期缺乏營養素：如果從年輕時期的飲食習慣就不好，經過數十年，欠下的「營養債」會越積越多。長年沒有攝取足夠的營養，不僅影響排毒能力，體內的酵素活性也會比較差。
飲食習慣差的人，可能吃進較多的加工食品。但食物在加工過程中，不僅會流失營養素，還會加入許多添加物，增加身體的代謝負擔。
多吃點菜吧！多樣蔬菜的飲食模式讓你瘦
造成熟齡族發福的6個原因，多與代謝有關。雖然年齡無法控制，但改善代謝的關鍵，我們可以掌控。
「營養素多元，代謝才會提升」，朱瑞君說。要讓代謝變好的飲食模式，需要吃大量且多樣的蔬菜，蔬菜量要大於澱粉加蛋白質的總量。以此為前提，有幾個要訣：
● 吃新鮮、加工少的食材
食材質量很重要，要挑選新鮮、原型食物或低度加工食品。身體排毒機能要好，就得多吃這類食物。
● 每天吃8～10種蔬菜
蔬菜種類、顏色越多元，才能攝取越多樣的營養素。每天要吃8～10種蔬菜，一餐至少5種菜，能吃到8種最好。
每餐蔬菜的選擇，可以有葉菜類、瓜類（如大黃瓜、小黃瓜、冬瓜）、菇類、豆芽、豆莢類（如甜豆、四季豆）、顏色鮮艷的蔬菜（如胡蘿蔔、茄子、大番茄）或有筍字的蔬菜（筊白筍、玉米筍、竹筍）等。
吃足多種蔬菜並不難，自行下廚的人，一道菜餚可使用2到3種蔬菜共同烹煮，一餐若煮2到3道菜，即可滿足需求。在外點餐時，也可依這樣的概念，選擇食材組合較多的菜色。
● 每餐蔬菜要吃足1.5～2碗
輔導許多學員成功減肥的朱瑞君透露，她會要求吃進大量的蔬菜，「如果要讓代謝變好，只吃2（蔬菜）:1（蛋白質）:1（澱粉）不夠，蔬菜量要再多一點，超過餐盤的一半」。
她建議澱粉半碗、蛋白質半碗，如果吃這樣的份量容易餓，澱粉可以改為三分之二碗。午餐、晚餐的蔬菜則要吃足1.5～2碗。早餐則是三樣均衡攝取即可。
南瓜、玉米屬於澱粉類，並不是蔬菜，若有吃這些食物，飯量要減少。如果是吃一根玉米，那一餐的飯可不吃。
減重過程中，蛋白質和熱量也不能攝取太少，否則容易造成肌肉大量流失。朱瑞君指出，包括年輕人在內，有些人為了減肥，每餐熱量都很少，結果造成肌少症。正常情況，每餐的蛋白質攝取量約一個手掌。
● 少糖、少油護腸道
甜食和油炸物會滋長腸道壞菌，蔬果的膳食纖維則有助好菌生長。若常吃甜點、炸物，蔬果又吃得少，腸道菌相會變更差。
上述的飲食模式也適用於許多人愛吃的火鍋。有些人認為吃火鍋易發胖，其實有幾個小技巧，可讓人開心享受美食不怕胖：少喝湯，因為肉類的油脂都留在湯裡；少吃、甚至不吃火鍋料等加工食品，以及油炸或易吸水的麵條，例如泡麵、冬粉；大量且多樣的蔬菜、適量的肉；少用沙茶醬、豆瓣醬等。
熟齡族還要留意鹽分的攝取，減少鹽分不僅可避免水腫，還可維持血壓穩定。
這樣的飲食模式並不難，但需要自律，林青霞就做了很好的示範。她今年接受台灣媒體採訪時透露，原本愛吃麵食、花生醬、花生米和宵夜，為了減肥，戒掉宵夜、甜食和零食，減少澱粉攝取量，飲食少油少鹽。
規律運動也是林青霞瘦下來的原因之一，她會去打桌球、爬山、做皮拉提斯，每天運動1小時。
朱瑞君建議，進行自己喜歡的運動即可，別把運動變成壓力。運動應是讓人感到舒壓、休閒，才能持之以恆。唯一要留意的是，運動完不要馬上吃很多東西，會把消耗的熱量又補回來。
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責任編輯：李清風◇
