人在正常睡眠期間，大腦松果體會分泌一種重要的激素，叫「褪黑激素」，它對人體健康有多種關鍵作用，不僅能調節晝夜節律、促進睡眠，更能增強免疫力、抗癌、抗老化、降低膽固醇、緩和壓力和情緒。

能否維護好睡眠品質、讓身體製造足夠的褪黑激素，關係到我們自癒力的強弱，乃至全身健康。

哪些因素會影響人體褪黑激素？

現實生活中，有很多因素會影響人的睡眠及褪黑激素分泌，既而影響自癒力。以下逐一說明：

◎ 入睡時間：褪黑激素大約在晚上8〜9點開始分泌，10點到凌晨2點達到高峰，然後促人進入深層睡眠。所以最好10點以前就入睡，可以幫助身體排毒，增強免疫力。

◎ 睡眠時數：最佳的睡眠時數應該在7小時以上，有助提高免疫能力，預防疾病。

日本片岡先生從人類生命節奏（生理時鐘）的觀點，算出最理想的睡眠時數為7小時38分鐘。他設一個圓的周長是一年（365天），則直徑為116天，這個數字代表日本國民一年最理想的休假天數。同理，若設圓的周長是一天（24小時），直徑就是7小時38分鐘，這便是一天最理想的休息時數。

◎ 光線：太陽光、人造光都會影響褪黑激素的分泌。當人眼接收到光線、特別是藍光時，大腦會認為是白天，褪黑激素分泌就會減少；入夜時光線變弱，褪黑激素分泌就會增加，使人感到昏昏欲睡，但夜間若有人造光，照樣會抑制褪黑激素分泌。

◎ 晝夜節律：大腦某些細胞有若生理時鐘，會使褪黑激素分泌出現晝夜差異，一般來講，晚上入睡後，血中褪黑激素的濃度是白天的6倍。因此，輪班的人白天睡覺時，最好用不透光的窗簾遮光，或者戴眼罩，以促使身體調整生理時鐘。

◎ 電磁波：美國有研究顯示，某些電磁波會干擾褪黑激素分泌，現代生活環境3C產品充斥，空間布滿電磁波，可能是失眠人口增加的一大原因。

◎ 食物：有些食物含有褪黑激素，如燕麥、大麥、甜玉米、蕃茄、薑等，吃這些東西可以補充褪黑激素。此外也可以多吃海帶、黃豆、南瓜子、杏仁、花生、香蕉、小麥胚芽、牛奶等富含色胺酸的食物，有助體內褪黑激素的生成。

七個訣竅助你夜夜好眠，睡出自癒力

如何睡個好覺？關鍵在於營造一個舒適的睡眠環境，放鬆心情，放空大腦。

1. 睡前四不：不看亢奮影片、不聽亢奮音樂、不做劇烈運動、不洗熱水澡。

2. 安靜：睡前保持臥室安靜，必要時可戴耳塞，隔絕外界聲音。

3. 黑暗：睡覺不需視物，臥房不需光線。養成好習慣，臥房內不擺手機、電視、電腦等散發藍光的東西。老人家怕跌倒，可開小夜燈。

4. 保暖：睡前讓體溫上升可以啟動睡眠開關，產生睡意，有助入眠。以下是幾個暖身的方法：

♦ 喝點熱水或熱牛奶，讓身體暖和起來。

♦ 睡前泡手、泡腳或泡澡，水溫約40～42度，不要太熱，泡個二三十分鐘即可。

♦ 睡前做一個伸展運動，可以暖身，提高基礎代謝率。方法：平躺，兩腳張開30公分，雙腿同時舉起約30度，撐10〜15秒再放下，重複此動作到睡著為止。亦可搭配腹式呼吸放鬆法（吸氣時腹部凸出，呼氣時腹部內縮）。

♦ 注意臥房溫度不要太低。

5. 睡前靜坐：睡前靜坐二三十分鐘，可以增加大腦α波，幫助入睡。研究顯示，平常有靜坐習慣的婦女，夜間褪黑激素的濃度比普通婦女高。

某企業高階主管，由於工作壓力大而長期失眠，必須吃安眠藥才能入睡。後來他學了氣功，每天睡前靜坐30分鐘，三個月後就擺脫安眠藥了。

6. 日間運動：日間運動有助於夜間褪黑激素的分泌；但夜間運動則適得其反。

有個60歲的司機，因為開車久坐、工作時間不定，腰圍日益變粗，又出現高血壓、高血脂、高血糖，還有睡眠障礙。他來門診諮詢後，下決心改變生活作息：晚上10點前入睡；早上5點起床到操場晨走；午睡15〜30分鐘；睡前泡腳20分鐘。徹底改變生活習慣之後，這位司機不僅睡眠改善了，腰圍也瘦下來，三高指數也下降了。

7. 心態：睡前的念頭也很重要，上床時心懷感恩，會睡得很好。

身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1！

· 睡眠的奧秘：「黑暗」有益健康

·【胡乃文開講】熬夜1天需要恢復11天？中醫師教你迅速入眠

· 運動能助眠 醫師：改善睡眠最好的運動時間

責任編輯：沈少棋◇