現代人多有用眼過度的情況，白內障、黃斑部病變、青光眼等眼睛疾病也出現年輕化趨勢。天然食物中含有多種護眼營養素，如何三餐補足？
護眼營養素大盤點 作用各不同
許多人的生活少不了手機、電腦、電視，普遍出現用眼過度、眼睛疲勞、近視惡化等現象，也使罹患白內障、黃斑部病變、青光眼的患者年齡層出現年輕化。
為挽救視力，除了讓眼睛適度休息，補充護眼營養素也很重要。營養師李佳蕙指出，現在因葉黃素保健品的廣告很普遍，有些民眾以為保護眼睛只需補充葉黃素。但是，針對不同眼睛狀況，需要的營養素並不太相同。
● 用眼過度、眼睛疲勞：花青素、蝦紅素、維生素B群。
花青素是抗氧化物，可強化微血管、促進血液循環，有助阻止視力衰退、消除眼睛疲勞。維生素B群也是改善眼睛疲勞很重要的營養，蝦紅素則是少數能在腦部、眼睛中運作的抗氧化物質。
● 黃斑部病變：葉黃素、玉米黃素。
這兩種營養素都可以保護水晶體和視網膜黃斑，幫助眼睛抗藍光，預防黃斑部病變。
● 白內障：茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E。
白內障是水晶體老化所致，因此需要這些抗氧化營養素預防細胞老化。其中，維生素A還可讓淚液正常分泌以保持眼球濕潤，及幫助夜間視覺正常運作，能預防乾眼症和夜盲症。
● 青光眼：DHA、花青素。
青光眼主要是因眼壓過高造成神經受損。花青素可維繫正常眼球壓力，DHA則有促進前房液排出、降低眼壓的功能。另外，DHA還有緩解乾眼症的效果。
10類護眼食物 三餐怎麼吃才夠？
不同的護眼營養素存在多種食物裡：
1. 花青素食物
主要是紅紫色蔬果，如藍莓、櫻桃、草莓、葡萄、紫色高麗菜。
2. 蝦紅素食物
藻類、蝦蟹、鮭魚。
3. 維生素B群食物
豆魚蛋肉、乳製品（牛奶、優酪乳）、全穀雜糧、深綠色蔬菜。
4. 茄紅素食物
蕃茄、紅椒、木瓜。
5. 維生素A食物
肝臟類、乳製品（牛奶、優酪乳）、菠菜、地瓜葉、橘色蔬果（胡蘿蔔、番薯、南瓜）。
6. 維生素C食物
芭樂、奇異果、柑橘類、木瓜、草莓。
7. 維生素E食物
堅果類（芝麻、杏仁）、酪梨。
8. 葉黃素食物
多存在綠色蔬果裡，如綠花椰菜、菠菜、蘆荀、萵苣、蛋黃。
9. 玉米黃素食物
主要在黃綠色蔬果中，如南瓜、菠菜、玉米、柳橙、木瓜、蛋黃。
10. DHA食物
魚類（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚）、堅果類、藻類（海帶）
李佳蕙指出，護眼營養素、護眼食物雖然種類很多，但並非全部都要吃到。例如改善眼睛疲勞的花青素、蝦紅素、維生素B群等，只要能攝取到其中一種即可。
現代人的飲食習慣很難一次吃足所有營養素。李佳蕙表示，一天只要攝取抗氧化營養素（茄紅素、維生素A、維生素C、維生素E）的其中一種，及花青素、葉黃素、DHA，就能全方位的保護眼睛。
而且一樣食物會含有多種營養，例如菠菜和地瓜葉皆含有大量的維生素A、葉黃素和玉米黃素。草莓同時含花青素和維生素C。
一天下來，餐點中如有黃綠色蔬菜或菠菜（葉黃素）、紅紫色蔬果（花青素）、堅果（DHA、維生素E），就能吃到所需營養素。
若是分散在三餐中，可以這樣吃：
早餐：萵苣蛋吐司（葉黃素、玉米黃素）、拿鐵（維生素B群）。
午餐：全穀飯（維生素B群）、豆類/肉類（維生素B群）、深綠色蔬菜（維生素B群）。
點心：芭樂1碗（維生素C）、堅果一湯匙（維生素E+DHA）。
晚餐：清炒鮮蝦義大利麵（蝦紅素）、藍莓/葡萄（花青素+維生素C）。
另外，紫心地瓜、茄子、黑豆雖然也富含花青素，但在高溫烹煮過程中，會流失一些。因此花青素來源應先選能生吃的蔬果，如藍莓、葡萄。
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責任編輯：李清風◇
