【編者按】胃酸逆流總帶來強烈不適的灼熱感，可藉由飲食來改善，而膳食纖維是食療首選。根據流行病學研究，纖維吃得少，胃食道逆流發生的次數也會比較多。膳食纖維僅存在於天然的植物性食物裡，營養師李婉萍推薦天然膳食纖維來源，幫助遠離「酸害」。
攝取膳食纖維預防胃酸逆流 營養師推薦天然食材
1. 全穀雜糧類
主食應以粗糧為主，也就是包括麩皮、胚芽、胚乳的完整穀粒的全榖類，以及豆類、根莖類食物。舉例來說，分別用白米和糙米煮成重量相同的一碗飯，糙米所含的纖維是白米飯的5倍之多；還不習慣糙米口感的人，煮白飯時加入薏仁、紅豆、燕麥、紅藜麥等全穀雜糧一起煮，也是增加纖維的好方法。
另外，像是地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、菱角、玉米、蓮藕及山藥這些可提供人體主要熱量的來源也都含有纖維，建議可用來取代部分平日過於精製的澱粉類主食。不過要注意，因為它們同時含有不易被人體消化吸收的多醣類，所以過量攝取可能也有容易產氣的問題。
相同重量下，含有全穀粉的吐司和白吐司相比，膳食纖維的含量近1.5倍；與菠蘿麵包相較，則高達將近5倍。所以不妨從早餐下手，把白吐司、白麵包改成全麥吐司和雜糧麵包等。可是，在選購全麥製品時要特別注意，並不是外觀顏色呈現或接近棕褐色的就是全麥製品，有些店家是加紅糖或焦糖色素製成，有些則是在成分裡添加麩皮，讓人吃起來有顆粒感、較粗糙，和使用完整榖粒磨成的粉製成的產品完全不同。比較理想的判別方法是查看成分標示，全穀產品宣稱及標示原則：
固體產品所含全穀成分占配方總重量百分比51%以上，始可以全穀產品宣稱，若產品中單一穀類占配方總重量百分比51%以上，可以該穀類名稱進行產品命名（如：全麥○○、全蕎麥○○等）。
2. 豆類及豆製品
豆類向來又有「植物肉」之稱，除了因為它含有豐富蛋白質、脂肪含量低之外，也因為其具備了高纖的特色，所以很適合減重者多多利用，例如用來煮湯、燉菜、加進沙拉中，或是和米、麵等主食同煮。豆類食物中又以未經加工的乾豆類纖維量較多，加工過的豆干纖維質不到黃豆的1/4，而豆腐的纖維質與豆干相比較則又更少了。
3. 蔬菜類
所有蔬菜均含有膳食纖維，因此每天三餐務必都要吃到。雖然同樣是蔬菜，但是膳食纖維含量也會有差異。一般必須咀嚼較久的葉菜類，纖維含量多，而菜梗的纖維又多於菜葉，例如番薯葉、空心菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、花椰菜。若是小黃瓜、冬瓜、絲瓜、櫛瓜等瓜類，或是大多用來生吃的萵苣類，水分含量多，纖維含量比起葉菜類則較少。
通常講到高纖蔬菜，大家往往都會想到一些帶絲、很粗硬的芹菜或竹筍。但蔬菜並不是越粗糙才代表膳食纖維越多，吃起來帶有黏稠感的海帶、菇類，也含有很豐富的水溶性纖維呢！菇類不僅是水溶性纖維含量很高的蔬菜，亦有助於人體膽固醇的代謝，含有的多醣體也是防疫小尖兵。
由於蔬菜經過加熱煮熟後，體積會縮小，因此同樣一碗燙青菜會比一碗生菜的纖維量來得較高。如果是煮熟後的蔬菜，每天應至少攝取1.5碗，換算成生菜則大約為3碗。另一方面，要想吃到足夠的膳食纖維，通常攝取煮熟的青菜也會比生吃更容易大量食用。而膳食纖維並不會因為物理性的處理方式流失，因此，無論是切得較細碎或是經久加熱，都不會受到破壞。
值得留意的是，確實有部分蔬菜吃多了也比較容易引發脹氣，像是花椰菜、韭菜、洋蔥、白蘿蔔、青椒、高麗菜等等。特別是被認為是絕佳抗氧化食物的十字花科蔬菜，因含有硫與棉子糖成分，會在參與消化作用時製造氣體。容易腹脹的人，應盡可能避免在某一餐裡攝取太多高麗菜或花椰菜，並降低食用同一類蔬菜的頻率，適量攝取葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜等各種蔬菜，多樣化的變換種類才是均衡又健康的吃法。
4. 水果
「都聽人家說多吃蔬菜水果好，如果想得到豐富纖維，用蔬菜取代水果也可以吧？」事實上，各種水果間的纖維含量，差異頗大，有些甚至比很多人想像的來得少。比方說吃起來明顯可感受到果肉纖維的鳳梨，與口感Q軟細緻的釋迦相比，纖維含量還不及後者的1/2。通常，含水分較多的瓜類水果，相對而言所含的纖維較少。
若與蔬菜相較，水果提供的膳食纖維其實比較不理想，加上它含有較多糖分，熱量也較高，因此適量攝取即可，也不可用來替換蔬菜。
外食族如何補足纖維質缺口？便利商店菜單推薦
說到便利商店補充纖維的蔬菜，大家最先想到的是不是生菜沙拉呢？這一類萵苣生菜含量較高的其實是水分，加上體積較大，導致大家都以為自己吃進了不少纖維。如果希望獲得比較多的膳食纖維，不妨挑選關東煮的茭白筍、杏鮑菇、玉米筍、玉米或地瓜，以及另外添加膳食纖維的飲品如高纖豆漿。
摘自《》商周出版
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責任編輯：李清風◇
