市售保健食品五花八門，加上各種讓人心動的文宣，讓消費者看得眼花撩亂。究竟該怎麼選才能買到安全又有效的保健食品呢？可從包裝標示做判斷。
教你2重點 看懂保健品包裝
1. 看營養標示，熱量、糖、鈉別超標
產品包裝上有營養標示，在註明的營養成分中，尤其要留意熱量、糖、鈉的多寡。
華醫生技營養師、醫檢師張家偉（Jerry）介紹，保健食品是從食物萃取出有效成分，所以不該有太多熱量，例如葉黃素、保護骨骼的保健食品，熱量基本上都很低。
營養標示上，以每100公克、每100毫升去計算，熱量最多40～50大卡。如果熱量偏高，代表有效成分少，添加物較多。但若是補充纖維質的保健食品，標示的熱量自然會較高，因為纖維質本身有熱量，但它不會被身體吸收，所以不用擔心。
熱量：每100公克最多40至50大卡。
糖：每100公克不應超過15公克。
鈉：每100公克不應超過500毫克。
鈉雖然不影響熱量，但對高血壓、心血管疾病都有不良影響。
2. 看成分標示，有效成分很關鍵
看保健品成分表時，有幾點要留意。
● 成分排列順序：任何食品的成分標示上，含量皆由多到少依序標示，含量最多的排在最前面。如果廠商主打有效成分A最多，但A在成分標示裡卻排在最後，代表實際濃度很少。
● 成分種類：如果主打「有效成分」為A、B、C、D 4種，成分表上卻列了10種以上的成分，也要留意。因為一小顆膠囊通常只有500毫克的容量，若放入大量成分，就無法放足有效成分的劑量。
張家偉直言，有些產品標有多種成分，價格卻比較便宜，這是廠商抓住多數民眾吃保健食品的心態：「吃心安，不求馬上有效果」。導致即使營養含量不足，民眾也不易查覺。
● 有效成分劑量：當包裝標示有效成分的劑量，如含葉酸幾毫克或多少百分比，代表廠商肯負責。這些標示，在價格低廉的保健品上基本看不到。有些市售產品宣稱某種成分加很多，卻不標示含量，其實是以灰色地帶去吸引人購買。
● 添加物：有些添加劑是讓藥物變成顆粒狀的賦形劑，例如錠劑，屬於合理添加物，因單憑萃取的營養素要變成一顆藥物是很難的。但賦形劑可能會單獨標示，與有效劑量分開。另外，因膠囊皮多由豬皮、牛皮提取，因此素食者要留意合成膠囊的成分是動物性還是植物性。
色素是常見添加物。植物萃取的保健食品會有天然色素；若標示人工色素，雖然不是那麼好，但尚在政府允許的添加物裡。
有些保健食品，如營養液、膠原蛋白，會添加一些甜味劑、風味劑來豐富口味，因此要格外留意熱量、糖是否有過高。例如膠原蛋白不太需要加精緻糖，就更要留意含糖量。
其它添加物如高果糖玉米糖漿，則對人體有害，不應出現在保健食品中。食用過多會導致肥胖、2型糖尿病和高血壓等疾病。
● 每日參考值百分比：該數字是指依政府規定的標準算出的百分比，符合大部人的每日營養素攝取需求。但若身體有狀況的人，可能需求量更大，此時建議請教營養師。
假如參考值標示130%，代表已超過每日所需，一天一顆即可；假如標示30%，代表一天大約要吃3顆才能滿足每日需求。因廠商都會給每日建議食用量，一般是每日最低標準，可照此建議量服用。
● 其它：消費者挑選保健食品時，要留意廠商的銷售說詞。例如膠原蛋白都是動物性來源，若包裝標示素食者可食用，就要對該品牌打個問號。
護眼不是只選葉黃素 挑選保健食品有秘訣
1. 保養身體特定部位，成分要多元
「補充單一維生素時，成分越純、越單一越好，但如果是保養身體某一部位，營養就要多元」，張家偉說。醫生不會建議骨質疏鬆症患者只補充鈣質，而是還需補充軟骨素、葡萄糖胺、玻尿酸等營養素。
以現在很流行的葉黃素為例，若要保養整個眼部，就不用刻意挑選單一含有葉黃素成分的產品。因為葉黃素主要保護水晶體、視網膜等部位，但護眼還需要蝦紅素、花青素、維生素A等其它成分。
另一方面，如果只吃單一葉黃素，不小心會攝取過量。但葉黃素屬脂溶性維生素，會累積在脂肪裡不易排出。葉黃素每日攝取不能超過30毫克，單一葉黃素的保健食品可能一顆就十幾毫克，有民眾誤以為吃多會更好，一天吃3、4顆，結果造成身體出狀況。
作為保養用途，葉黃素保健品一天5毫克就足夠，因為從平時吃的深綠色蔬菜中也容易攝取到。
2. 補充特定營養素怎麼挑
以常見保健食品為例，除了越純越好，不同種類有各自的挑選訣竅。
● 益生菌：是市面上很常見的保健食品，一般會標示總菌株數量及菌種類型。張家偉指出，菌種類型分桿菌、球菌，但球菌僅是充數字，成分表裡最好沒有它。
一般桿菌的產品會強調專有菌，假如主打有2種桿菌，成分卻標示4種菌，就要懷疑廠商是不是放了很多無效的球菌。意即商家主打有一億隻菌，實際上有效菌可能僅2千萬隻，其它8千萬隻為無效菌。
營養標示也要留意。如果有標示熱量，就要懷疑，因益生菌不該有熱量。有些廠商為了適口性而加入添加物，應留意糖的含量是否過多。假若包裝上寫，益生菌一小包5公克，每包含糖量為0.8克，此時不妨做一簡單的計算，將5公克乘20包變100克，得出糖含量為16公克，超過建議的15克，代表每包的糖含量仍偏高。
● 魚油：選購方法很單純，只要注意包裝是否有標示通過重金屬檢驗即可。因為不管是取自大型魚、小型魚，只要廠商敢標示通過重金屬檢驗，基本上不用擔心。
如果民眾仍有疑慮，可以輪流替換品牌，避免同一家吃太久。張家偉分享自己的經驗，他曾買一家魚油服用，卻在吃了2個月後，政府抽查該廠家，發現其魚油膠囊塑化劑超標。
另外，若可以看到魚油膠囊本身，顏色越透明越好。色澤清澈，代表魚油濃度高。
● 維生素B群：天然的維生素B群優於化學合成的B群，天然的成分是以發酵方式合成，要看包裝是否註明發酵萃取。
張家偉透露，有些大牌廠商為了市場而壓低價格，往往是用化學合成的B群，因為發酵萃取會比較貴。建議民眾選購順序是，先決定選天然發酵萃取還是化學合成，再從中挑選品牌。
● 維生素C：是蠻成熟的商品，基本上成分越單純越好。最好選純維生素C，不添加其它營養素，否則會降低維生素C的量，因為一顆藥丸容量有限。
有些產品標榜含量很高，但不用太擔心過量的問題，因維生素C是水溶性維生素，最多是浪費，多餘的排出體外。
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責任編輯：李清風◇
