【編者按】單腳站立又稱「動態火鶴療法」，不僅能增強肌肉，更能預防骨質疏鬆症。日本前首相保健醫師、石原診所院長石原結實教你單腳站立2分鐘，其負荷量等於走路1小時。

經過證實發現，可以維持單腳站立時間比較長的人，比較不容易跌倒或骨折。單腳站立不需要寬敞的場所就可以做，而且能在非常短的時間內促進骨骼的形成，頗有運動效果。如果可以持續訓練下去，也可以預防骨質疏鬆症。

昭和大學骨科的阪本桂造教授，將1分鐘的張眼單腳站立命名為「動態火鶴療法」（Dynamic flamingo），長年以來都會指導病患做這個體操。阪本教授認為「只要左右腳個別單腳站立1分鐘，對腿骨的負擔大約和走路1個小時相同。在預防骨質疏鬆症和因跌倒而骨折上，是個非常適合的運動」。

實際上，1天3次持續做1分鐘單腳站立，3個月之後，有60％以上的人大腿連接處的骨頭密度都提升了。另外，以40～80歲的女性100人為對象，將其分為兩組，一組實行左右腳各1分鐘，1天3次單腳站立，另一組什麼也不做，6個月後試著比較兩組結果。發現實行單腳站立組，可以維持單腳站立的時間平均是65秒，而沒有實行單腳站立組，能夠維持單腳站立的時間平均為34秒。

報告中還指出，沒有實行單腳站立組，跌倒的次數比實行單腳站立組多達3倍以上。而且不光是骨頭，股關節、腰背周邊的肌肉也都鍛鍊到了，還有許多人反應說股關節疼痛、背痛和腰痛的症狀也有所改善。

強化骨骼的火鶴體操（2分鐘）

為沒有時間和場地的人所發明的，強化骨骼火鶴體操利用單腳1分鐘、兩腳2分鐘，達到如同走路53分鐘的相同負荷量！

● 視線直直向前看

● 手腕放鬆、肩膀放鬆

● 膝蓋的角度呈90度

● 若身體傾斜，效果會減半

● 站不穩的人，可以輕輕地扶著椅背

腿往上抬高，鍛鍊大腿等的肌肉效果會更好。但是高齡者不容易維持平衡，所以可以讓高齡者提腳往前踏出一步，不落地維持離地5公分即可。

在進行單腳站立的時候，注意不要跌倒。在不滑的地板上，剛開始可以單手扶著牆壁和椅子等來進行。

根據日本厚生勞動省的長期計畫「健康日本21」指出，75歲以上能夠單腳站立超過20秒的人，現在男性只占38.9％、女性只占21.2％而已。在相同的計畫中，為了防止臥床不起的高齡者人數增加，到2010年就將目標數值提高到男性60％、女性50％以上。

摘自《》 世茂出版

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責任編輯：李清風◇