【編者按】高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動，卻也給身體帶來極大負擔，除了熱油裂解產生毒素，還讓你攝食致胖的空熱量。台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說，如果能將烹調溫度控制在120℃以下，可以避免食物變質、營養流失。10種低溫烹調方法，幫你找回身體的自癒力。
有句諺語說：「急得像熱鍋上的螞蟻」。鍋裡的油導熱速度快、沸點也高，料理速度往往趕不上油溫變化，低溫烹調是不是會讓人措手不及？其實一點也不。想要學會120℃低溫烹調一點都不難，初學者只要牢記三大心法：
● 戒掉一開瓦斯就先大火熱鍋的習慣，從冷鍋冷油開始。
● 維持以中小火烹調，多一點耐心用細火慢炒。
● 活用水來輔助料理（例如「水炒菜」），並降低烹調溫度。
只要掌握以上訣竅，無論煎、煮、炒都能活用，如此，即使「低溫」也能烹調出美味又健康的好菜多上餐桌！
120℃的低溫烹調10法
根據多年來的研究，我歸納出運用的低溫烹調方法有以下幾種：
1. 生食（沙拉）法
遠古時代的人們從大自然中的種籽、嫩芽、果子中獲取所需的能量，生食，本就是人類與生俱來的生存模式；只是，要生食的食物，一定要清洗處理乾淨！如果是生菜沙拉，必須注意清洗乾淨後，水分一定要瀝乾（可用蔬果脫水機幫助瀝乾），以免滋生細菌。
生食的食材建議要多樣化，除了擁有百分百食物的原味，更可以蘸各種醬料（Sauce）食用，但要注意的是，需控制體重的人，最好不要蘸食市售的沙拉醬或千島醬，這些便利醬以沙拉油、蛋黃製成，一不小心，又多吃一堆油脂，同時也有食品添加物的疑慮。
生菜沙拉可以用好的義大利橄欖油、Balsamico紅酒醋＝3：1的比例調製搭配醬汁，口感不但清爽，還能保留食材風味；另外，教大家簡單製作一道實用醬料：豆腐、現榨檸檬汁、橄欖油、堅果、海鹽各適量，放入食物調理機中攪打成泥狀，搭配蔬菜棒、淋在生菜上，都很不錯。同時最好能現做現吃，不宜久放。
2. 涼拌法
將可生食的材料，或是已經熟製後放涼的食材，切成絲、條、片、塊狀，接著以調味料（注意需使用好油及天然調味料）拌佐的方法，稱為「涼拌」。涼拌法非常簡單，也可和醃漬法一起結合使用。
以「涼拌青木瓜」為例，我通常會先將青木瓜洗淨切成薄絲，抓拌海鹽之後，加入現榨檸檬汁、砂糖和新鮮現擠百香果汁（連果粒一起）略拌一下，冷藏冰存在冰箱，要吃的時候再取出，有非常爽口的清新滋味。涼拌也非常適合用來製作簡單的小菜，將當令盛產的小黃瓜、大頭菜等醃漬起來也很不錯；將小黃瓜、大頭菜洗淨分別切製之後，加一些海鹽抓拌一下，以去除澀味，接著加入檸檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫蘇梅，拌一拌即可食用。
3. 汆燙（水煮）法
入水為「汆」，我們所熟悉的水煮，是最尋常的低溫烹調方式。水的沸點也只有100℃，我多半用來汆燙綠色蔬菜；我們習慣用大火來快炒青菜，蔬菜很容易失去原有的青翠色澤，營養素也會被破壞殆盡，不妨改用水煮（汆燙）法，不僅能吃到完整營養，更不會把廚房油煙吸進肺裡。
大火快炒青菜容易散失青翠色澤，葉菜類汆燙料理快速，只要30秒鐘就可撈起，泡入冰水定色，拌上芝麻粒、醬油，或撒上海鹽、橄欖油，就完成清爽的料理。
4. 蒸煮法
「蒸」是利用水加熱之後的水蒸氣讓食材煮熟的傳統烹調方法，蒸法所烹調出來的菜色十分健康，通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有「隔水蒸」或是利用電鍋來蒸，也十分方便。最近日本十分流行的「水蒸菜（以高壓蒸氣來蒸，成品比軟再脆一些，符合東方口感、西方營養。）」就是為了保留食物的自然美味！
使用蒸氣烹調在營養或是在滋味上都不會被水或油給稀釋帶走，無論使用電鍋、蒸籠，以及近來流行的蒸烤爐烹調，先調味後蒸煮，或者蒸熟以後再拌入橄欖油或辛香料都可。冬天的話多考慮火鍋料理，這些手法都是一鍋便能搞定，手續簡便，廚房也能無油煙。
5. 燉煮法
「燉」是在鍋中放入食材及湯汁（水分），蓋上鍋蓋，以小火長時間加熱烹煮食物至爛的烹調法，大多使用砂鍋或燉鍋來處理。燉法的溫度變化不能太大，優點是水分不容易蒸發，可以保留食物原味。
燉煮最常見是湯品，以香菇雞湯為例，將肉類食材先行汆燙去除血水後，燉鍋中加入適量的水，水煮滾後放入食材，再次滾時轉小火慢燉，最後加點海鹽調味即可。小火慢燉，可以讓食物的滋味全部融合在一起，湯味濃郁，陣陣飄香。
6. 滷煮（浸泡）法
「滷」是將香料加醬油熬煮成滷汁，再將調理好的食材放入燒製入味，健康的滷法建議省略過油步驟，滾煮滷汁後，放入食材滷煮一段時間，即熄火蓋上鍋蓋，利用餘溫將食材浸泡熟，不但能讓料理入味，同時也節省能源。
傳統烹製滷菜時，多會先將食材過油，以增添香氣、封鎖肉汁，但是這樣太過油膩，所以我稍加調整，以「白滷牛腱」為例，我會先將處理洗淨的小花腱過水汆燙一下去除雜質，接著取一深鍋，將青蔥（不切段打結即可）、竹薑（整塊拍扁、不爆香）和辣椒（整根不切）、原色冰糖（黑冰糖）與滷包放入，先開大火煮滾，再放入小花腱，滾開之後，轉小火繼續保持微滾，滷煮約30分鐘，熄火蓋鍋，餘溫浸泡2個小時讓牛腱入味，開火再煮20分鐘，熄火泡至隔夜即可。
7. 醃漬法
「醃漬」是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來的飲食文化，是食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無化學添加物的材料，密封浸泡一段時間，讓時間魔法起作用的慢速烹調，開封即可食用。（推薦閱讀：這些食物是「天然防腐劑」 你一定要知道）
可惜市售的醃漬品為了快速製成，添加許多防腐劑、色素、香料這些原本不該有的成分，如果學會醃漬，就能讓得來不易的好食材，四季都吃得到。醃漬食品可直接做為配菜，也能做為天然調味料，像鹹冬瓜煮湯可取代鹽，而鹹梅更是涼拌菜、飯糰的百搭佐料。
8. 油泡法
油炸食物一般建議少吃，但偶爾也會嘴饞一下，畢竟油炸食蔬有著令人難以抗拒的香氣與美味，但想要吃油炸食物，我建議盡量在家裡自己做，總比外頭使用回鍋油或氫化油炸來得安心。
誰說油炸一定要大火噗噗滾油？油炸也能安靜又安全地進行：食材裹粉準備下鍋之前，先以烹飪溫度計測量，控制油溫在120℃下鍋，過程中維持小火，讓食材泡在油裡慢慢炸熟，如此一來就不怕炸得過焦或不熟，最後起鍋前再用大火（約180℃）逼出油，才不會吃進太多的油。
9. 低溫風乾法
除了醃漬外，老祖宗也利用爐火烘烤或是陽光曝曬，去除食材水分，使脫水乾燥更易保存，同時也濃縮出更加馥郁的風味。唯注意要使用「低溫風乾機」（46℃～68℃）低溫乾燥，以免高溫破壞食材內的營養成分，低溫風乾蔬果也是最健康的零嘴。
10. 真空低溫舒肥法
將食材先調味略醃，裝入耐熱真空袋密封，然後再放進「真空低溫舒肥機」（sous vide machine）內烹煮，全程穩定維持在大約50℃～95℃的水溫。
使用這種烹調法的目的是要讓食材均勻受熱，且要以真空袋密封（雞蛋除外），不同的食材搭配料理所需要的溫度，食材裡外受熱一致，水分不流失，呈現出最理想的熟度與嫩度。同時設定適當的時間以達到舒肥殺菌的效果，已獲得科學家證實；這種烹調法非常適合肉類、海鮮等食材，蔬果也適用，並且能降低廚房油煙，十分符合健康廚房的新概念。
摘自《》 日日幸福出版
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責任編輯：李清風◇
