減醣是最容易的減肥法營養師一日飲食大公開

文／Ricky（營養師）

減醣飲食堪稱最人性化的減肥法，能吃得飽，又能滿足口腹之慾。(Shutterstock)

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更新: 2020-07-31 4:34 AM 標籤: 減醣, 澱粉, 醣類, 減肥, 飽足感

減醣飲食說是最人性化的減肥法也不為過，因為減醣飲食能吃得飽、入門門檻低、可滿足口腹之慾，也適合外食族。常說吃不飽的減肥減不了肥，若吃不到基礎代謝率，還真的愈減愈肥。而減醣飲食不只能吃飽，食物選項也多，執行方法簡單，還能避免吃過多精緻澱粉造成身體不適。來認識最棒的減肥好朋友減醣吧！

為何我們需要斷糖與減醣？

精緻澱粉過多的飲食方式，導致胰臟為了平衡血糖不斷分泌胰島素，致使身體產生過多胰島素，又使得身體的血糖過低，造成低血糖，生理現象就是造成肚子餓、精神恍惚，想吃更多糖份，長期下來，身體分泌大量胰島素，造成吃進去的食物都傾向合成反應，脂肪就更難分解了，即便你吃更少，也不易瘦。

知道精緻澱粉、糖分攝取過多導致的問題，你或許想，那減醣有什麼優點？不吃碳水化合物，生活還過得了嗎？事實上，減醣飲食跟平常的飲食差不了多少，卻可以讓你吃飽、吃想吃的食物，門檻也低，還適合外食族！

1. 減醣吃得飽

減肥減脂最重要的就是飽足感，很多減肥法其實都在飽足感這點下功夫，例如某些飲品提倡含有某種纖維讓你飽足感十足，飯前多喝水也是增加飽足感。減醣飲食因為相對地減少醣類，多了蛋白質及油脂的攝取額度，飽足感十足！

2. 減醣滿足口腹之慾

提到減肥就讓人想到自律，感覺很多食物不能吃、不能碰。減醣飲食的好處就是什麼食物幾乎都可以吃，因為澱粉攝取量下降並非代表完全禁止，下降的熱量缺口剛好用蛋白質及油脂補齊，意味著你的肉類不只限於雞胸肉，還能吃雞腿肉、牛肉等食物，所以說幾乎什麼都可以吃。

3. 減醣適合外食族

外食族最常遇到高油高醣類食物，只要跟店家要求少油一點，澱粉吃一半，加點一份肉類，就能簡單達成減醣飲食。若你不用減醣，而是用水煮餐減肥，外面的餐廳及小吃攤，根本很難達成你的需求。

4. 新手也能入門減醣

減醣飲食適合每個人，原則上只要澱粉吃得比平常少就是減醣。以營養師的立場會推薦將醣類攝取從總熱量的55%降到20～40%，達成了就是減醣，所以並不困難，執行上可一餐不碰澱粉或只有一餐吃澱粉，非常簡單，新手好入門。

減醣飲食怎麼做？營養師一日減醣飲食大公開

減醣飲食其實比想像中簡單，千萬不要想得太複雜。尤其是剛入門的朋友，請不要太嚴苛，一步一步來。

觀念篇：控制總熱量，降低碳水化合物

所有食物幾乎都含熱量，只有少數熱量極低，構成熱量的主要三大營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物，減脂一定要先控制熱量，因此首先降低碳水化合物攝取量，相對地提升其他營養素，否則只是在採取極低熱量的方式減脂，沒有意義。

含醣食物包括全穀雜糧類、水果類、奶類，其他的食物種類不含碳水化合物或者少，依照這三類常見食物做筆記，盡量避開或三餐選一餐吃。而其他可吃的種類包括豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。

含醣類少的食物：豆魚蛋肉類、蔬菜類、油脂與堅果類。（三采文化）

攝取放心！豆蛋魚肉類

O 富含蛋白質及油脂，減醣可吃！

推薦：黑豆、毛豆、黃豆及相關製品如豆漿、板豆腐、嫩豆腐、豆乾，富含蛋白質。注意總份量即可。

X 小心豆製品誤區。除上述豆類外，其他豆類是澱粉，請注意。

攝取放心！蔬菜類

O 富含大量纖維及少量碳水化合物，請放心吃！

X 誤區注意：

NG：碳水化合物含量較高的蔬菜，如大蒜、紅蘿蔔、洋蔥（少量可吃）。
NG：以下澱粉不是蔬菜，如地瓜、馬鈴薯、玉米、牛蒡、芋頭、山藥。

攝取放心！油脂與堅果類

Ｏ油脂類可安心攝取，包括植物油、動物油等。
Ｏ堅果類並非只含油脂，還有少量蛋白質及碳水化合物。
Ｏ建議1天吃5～10顆堅果，不限種類。

應用篇：營養師示範減醣

示範一下我的減醣飲食怎麼操作。減醣最適合搭配間歇性斷食，我通常會搭配16：8或18：6的輕斷食，一天約6～8小時為進食時間，其他時間斷食，因為我不愛一直進食，也愛吃大份量餐，所以通常吃兩餐，用起輕斷食法特別適合，達成率也高。只要控制熱量、營養素，進食時間內不管吃幾餐都可。（編輯推薦：間歇性斷食是什麼？醫師列6大益處這些人不適合）

我通常在下午一點吃第一餐，晚上九點前吃完第二餐，食物選項就依前面的原則實行，降低碳水化合物，將額度分配給豆魚蛋肉類、蔬菜類、堅果與油脂類。實際參考我的執行範例，你會發現達成減醣很簡單，降低平常吃的澱粉量，多吃比平常多1.5倍的蛋白質，注意蔬菜種類，澱粉最後吃，就能輕鬆達成。