每天吃適量堅果，不僅能預防心血管疾病及失智症，還能減少癌症發生率。不過，堅果雖小卻屬於油脂類，有3個方法能讓你吃得更健康且不變胖。
堅果富含抗氧化物 有助預防癌症
常吃堅果不僅可保護心臟，也能預防糖尿病併發症、延緩老化、放鬆心情。堅果還有一個突出的好處，就是幫助防癌。知名醫學雜誌《新英格蘭醫學雜誌》2013年曾發表一項研究，發現每天吃少量堅果的人比沒吃的人，死於癌症的機率大幅降低。
雙北市居家長照營養師林俐岑則指出，堅果含有一些營養素，是幫助防癌的關鍵。
● 維生素E：堅果普遍含有維生素E，後者具有極佳的抗氧化力，可清除自由基以預防癌症。由於受到紫外線、空汙等環境因素或自身壓力的影響，人體會產生自由基。這些自由基攻擊正常細胞，可能會造成細胞基因突變，甚至癌化。林俐岑介紹，在堅果中，核桃的維生素E含量是多數堅果的10到15倍。
維生素E亦可促進血液循環，降低血栓形成的風險，並有助提升記憶力。
● 微量營養素：堅果含維生素B6、葉酸、銅、硒等微量元素，可發揮抗氧化作用，保護細胞免於被自由基攻擊，進而達到防癌效果。
● 植物固醇：主要存在於堅果外層的薄膜中，結構類似膽固醇。植物固醇能在小腸中與膽固醇競爭吸收，幫助降血脂又可預防大腸癌。
● 膳食纖維：可縮短毒素停留在大腸的時間，有預防大腸癌的效果。堅果中以杏仁果的膳食纖維含量最高。
● 植化素：存在於植物中的天然化學物質，是良好的抗氧化劑。林俐岑表示，榛果含有紫杉酚，腰果含花青素，尤其帶皮腰果含量更多。
《美國國家癌症研究所雜誌》2014年有篇文章提到，堅果是植化素的良好來源，包括花青素、類黃酮、白藜蘆醇、木脂素、花色苷和單寧酸等等。許多抗氧化劑存在於堅果皮中，連堅果皮一同食用會更健康。
伊利諾伊州綜合癌症治療研究中心的醫學及科學主任基思·布洛克（Keith Block）也表示：「堅果的植化素含量顯著，許多堅果含有與癌症直接相關的植化素。」
3招吃堅果 安心又不怕胖
不過，防癌飲食很多元，堅果只是其中一部分，而且它屬於油脂類，不宜過量食用。林俐岑強調，應在均衡飲食概念下，用堅果取代部分烹調用油。更要注意妥善保存，避免產生油耗味及發霉。
1. 選購無調味的綜合堅果
堅果種類眾多，包括花生、杏仁果、榛果、開心果、腰果、核桃、松子等等。不同堅果有各自的好處，應多元攝取，避免單一種堅果食用過多。
因此，建議民眾購買綜合堅果即可，又以無調味為佳。許多市售堅果經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等，會增加身體負擔，選購時應注意包裝上的食品標示。
2. 密封避水氣
最好購買小包裝的堅果並快速食用完畢。市售桶裝堅果CP值雖高，但常打開食用會有受潮的風險。堅果容易受到水氣、光線及溫度的影響而酸敗，產生油耗味。若有油耗味就不宜再食用。
堅果也容易被黃麴毒素汙染，後者為一級致癌物，可造成肝癌。林俐岑指出，很多民眾知道將食物放入冰箱可延長保存期限，但冰箱水氣多，若水氣進入食物包裝裡，一樣會引起發霉、縮短保存期限。
因此，若要買桶裝堅果，最好用密封罐或小型夾鏈袋分裝，夾鏈袋要擠出袋子裡的空氣後密封，再放入冰箱。
3. 一餐一茶匙堅果
堅果熱量很高，每餐的堅果種子食用量不應超過一茶匙。
林俐岑表示，一茶匙的堅果量約一個大拇指指節，一天三餐共3個大拇指指節的量。視堅果大小不同，顆數也不相同。例如，腰果一餐2顆，一天三餐約6、7顆；核桃一餐1、2顆；花生一餐3、4顆。一些民眾喜歡吃花生配啤酒，不知不覺吃下整盤花生，結果越來越胖，反而不健康。
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責任編輯：李清風◇
