【大紀元2020年01月23日訊】（大紀元記者陳霆綜合報導）在時間充裕的日子裡，慢條斯理地下廚是令人幸福的享受。從規劃菜色到著手烹調，看著一道道佳餚逐漸成形，心中浮現的是滿滿的成就感。然而，如果是在忙碌的情況下，下廚可能會變成一件苦差事，這種時候你不妨嘗試製作「免煮餐」（no-cook meals），讓自己可以輕鬆地準備健康的一餐。

要能成功地製作「免煮餐」，就必須懂得儲備特定的食材。「免煮餐」往往需要將食材排列組合，快速變出一份餐點。下面我們介紹了一些適合常備的食材，建議忙碌的你沒有時間下廚時，就用這些健康的材料，製作出美味的餐點。

1. 莓果

莓果可以打製成果昔，也可以用來點綴燕麥粥或者沙拉，是「免煮餐」中的重要食材。而且，莓果含有花青素（anthocyanidin）、維生素A、維生素C、維生素K、鞣花酸（Ellagic acid）等營養素，多食用對身體有益。吃三明治或潛艇堡時，也可以準備一小碗莓果搭配食用，讓營養更均衡。

不開火料理：莓果酸奶油裸麥麵包

酸奶油（sour cream）是鮮奶油加乳酸菌發酵而成，口感微酸，和莓果搭配起來非常完美，可用來代替麵包抹醬。取一片裸麥麵包，塗上酸奶油，再鋪上你想吃的莓果、堅果或水果，就是一份很棒的早餐。

小技巧： 酸奶油口感微酸，喜歡吃優格的人一定會喜歡。塗上酸奶油後，你可以再撒上可可粉、楓糖或蜂蜜來做變化。另外，你也可以先將酸奶油與莓果果醬拌勻，整個味道會更加融合。

2. 起司

製作「免煮餐」時，起司是必不可少的食材，不同種類的起司功能各不相同，家中應該同時準備硬起司、半軟起司和軟起司。硬起司可以磨碎，撒在沙拉或者冷湯上，常見的硬起司有切達乳酪 （Cheddar）和帕馬森起司（Parmesan）。

半軟起司可以用於製作三明治和捲餅（wraps），或者搭配生菜食用，常見的半軟起司有塔勒吉乳酪 （Taleggio）、貝爾佩斯乳酪（Bel Paese）和古達乳酪 （Gouda）。軟起司常見的有布里起司（Brie）和山羊起司（goat cheese），山羊起司可以直接塗在麵包或吐司上吃，而布里起司可以做成三明治，或是微波一下，用麵包或水果沾著吃。

不開火料理：無花果克羅斯蒂尼

克羅斯蒂尼（Crostini）是意大利的開胃菜，做法是在小的烤麵包片上，搭配各式各樣的鋪料，除了起司與不同的抹醬外，也可使用蔬菜、水果、肉類、火腿等。

你可以將法式長棍麵包切片，抹上布里起司，撒上碎核桃，再放一塊新鮮的無花果，就是令人食指大動的開胃菜。

小技巧：如果有烤箱，可以預熱180°C，將切片麵包噴上一層薄水後，進烤箱烤2～3分鐘，會有剛出爐般的口感。另外，可搭配蝦夷蔥、迷迭香等香料，提供更多層次的風味。

3. 小黃瓜

小黃瓜可以製成麵條，也可以切片夾入三明治中。小黃瓜切塊後，用湯匙挖洞，填入鮪魚、馬鈴薯沙拉或者起司，就是一道健康美味的小點心，如果想讓食物的顏色更鮮美可口，也可放上對半切的小番茄作為點綴。

小黃瓜也很適合做成不需要烹調的冷湯，例如將小黃瓜和番茄一起製作成美味的西班牙冷湯，或者用小黃瓜和酪梨做出濃郁的酪梨冷湯。

不開火料理：希臘沙拉式小黃瓜意麵

如果你家有螺旋切片機（spiralizer），可輕鬆將小黃瓜刨成細條，用來取代意大利麵條，藉此可攝取更多營養，並控制每餐的熱量。

希臘沙拉式小黃瓜意麵製作起來非常簡便。只要將小黃瓜意麵，搭配希臘菲達起司（Feta Cheese）、醃漬橄欖、番茄、紫洋蔥，用橄欖油、奧勒岡葉與醋調味，就可以上桌了。這份簡單的餐點，作為輕食或沙拉都很合適。

小技巧：如果覺得口味稍淡，可以撒一點海鹽。家中沒有菲達起司，也可換成其他硬質的鹹起司（如帕瑪森）。在製作不開火的小黃瓜意麵時，沙拉食譜可給你最棒的靈感。

4. 墨西哥玉米餅

在家準備一些墨西哥玉米餅（Tortillas）非常方便，許多雜貨店和超市都有現成的玉米餅可以購買，需要使用時只要簡單加熱就可以食用。你也可以準備一些豆子罐頭、玉米罐頭和雞肉罐頭，用來製作墨西哥捲餅，其他適合包入捲餅中的食材還有酪梨、莎莎醬、各式沙拉和吃剩的烤雞。

不開火料理：雞胸肉墨西哥捲餅

墨西哥捲餅是一款很自由的餐點，你可選擇烤熟的即食雞胸肉或雞肉罐頭，將雞肉切成薄片，或剝成細絲，加上起司片、生菜、小黃瓜、洋蔥、酪梨，捲起來就可以吃，適合讓家人們各自選擇喜歡的食材與醬料來享用。

小技巧：如果有時間，可將小黃瓜與洋蔥用鹽醃一下，讓食材出水，味道會更好。如果擔心過多鹽份，只要在使用前，用飲用水將多餘的鹽洗去即可。

5. 莎莎醬

美味的莎莎醬不只能夠搭配餅乾，也能做成好吃的調味飯。取一個大碗，將莎莎醬和冷凍米飯放入，攪拌之後用微波爐加熱，用很短的時間就能做出一道餐點。莎莎醬也可以調製成沙拉醬，或者用來調和冷湯的味道。

不開火料理：自製莎莎醬

莎莎醬很開胃，用來搭配肉類、海鮮、玉米餅乾都很合適。自製莎莎醬非常簡單，只要將番茄、洋蔥、蒜頭、洋香菜（或羅勒）、辣椒切碎，依口味加入檸檬汁、TABASCO辣醬、橄欖油、鹽、黑胡椒拌勻，再放入冰箱一小時，讓風味徹底融合即可。

小技巧：不管使用哪種番茄，記得要把汁液去除，避免成品水分過多，如果使用的是牛番茄，記得將籽給去除。另外，做好的莎莎醬只能放兩天，要盡快吃完！

6. 優格

優格是很方便的食物，準備三餐時都能夠用到，切一些水果放在優格上，淋上你喜歡的果醬，就是非常營養健康的早餐。除了水果之外，你也可以在你的優格早餐中，加入杏仁、胡桃、核桃或松子，增加你的早餐能量。喜歡吃甜一點的人，也可以淋上蜂蜜或楓糖。

優格也可以作為沙拉醬、抹醬、冷湯或者果昔的基底，加入優格後可以讓湯品或醬汁的風味更濃郁美味。為了方便使用，建議你購買無糖的原味優格，因為無糖優格可以讓你輕鬆調製成不同的風味。

不開火料理：優格百匯

優格百匯（yogurt parfait）看起來很花俏，但實際上只需要找一個夠高的玻璃杯，一層層鋪上優格和新鮮莓果（冷凍莓果也可以），上面再加一湯匙格蘭諾拉穀麥（granola）即可。優格百匯是很棒的甜點，也適合當作早餐。對忙碌的爸媽們來說，可以提前做好2～3天的份量，可以讓早餐時光更輕鬆。

小技巧：如果不是馬上要吃，可以先不加穀麥，以免失去穀麥酥脆的口感。可以先將做好的優格百匯，用保鮮膜包著放冰箱，等到要吃再加入穀麥即可。另外，冷凍莓果融化以後會流出果汁，讓優格染色，變成水果優格。如果是招待客人，建議使用新鮮莓果，會讓成品看起來更完美。◇

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責任編輯：茉莉