以職業網球選手沙拉波娃當例子，她的熱身動作是先做小跑步，提升體溫，然後傳接藥球，活動軀幹與肩關節，接著以彈力帶做上背肌群與肩部旋轉肌群的訓練，最後才開始練球。
持拍類運動的熱身動作的模式大多類似，包括了全身性的熱身（小跑步）、動態伸展（藥球傳接）和局部暖身（著重在上背部與肩部的彈力帶暖身）。有些選手會加上一些敏捷度訓練，例如繩梯或者網球的快速丟接⋯⋯等，這會訓練神經系統的反應速度，如此下來的話會是一整套很完整的網球熱身操。
那麼以一般運動來說，一個完整的熱身課表，應該包括什麼要素呢？
1. 全身性的熱身： 提高體溫，動作簡單，且從比較慢的速度開始。
持續的活動，讓身體熱起來，比較簡單的方式為快走到慢跑。如果在室內的話，可以用原地小跑步，進展到高抬腿或者開合跳；如果在健身房裡，踩腳踏車也是熱身的好方式，從沒有阻力的慢慢順踩，到漸漸加速，最後加一點點阻力。
全身性熱身就是要持續低強度的活動，一直做到身體熱起來微微的出汗為止。不過，全身性熱身的時間長短，可能跟天氣溫度有關，如果在比較冷的環境下，就需要比較長時間的全身性熱身，如果在比較熱的環境下，因為體溫相對已經比較高，所以就不需要花太久的時間來做。
2. 動態伸展：增加肌肉柔軟度和關節活動度，但需要在連續的動態動作下完成。
一般情況之下，運動前建議進行動態伸展，因為靜態伸展會讓肌肉過度延長，降低肌肉力量和反應速度，簡單來說就是拉過頭了，所以肌肉反而懶散無力。
動態伸展的動作必須流暢、連貫且不停留，在整個過程中，肌肉的長度都維持在可以控制的範圍之內，這個範圍通常就是運動中需要用到的肌肉長度。在這個範圍之內，肌肉隨時可以用力、快速地收縮，這樣的伸展才會對接下來的運動有所幫助。
而動態伸展的動作可以有很多選擇，建議可以把接下來要做的運動的動作特性考慮在內，讓動態伸展可以涵蓋到使用比較多的關節。例如，棒球或網球運動可以強調肩膀與髖關節，羽球和桌球運動可以強調肩膀與膝關節；若是游泳的話，除了軀幹之外，連手腕和腳踝關節都需要好好的伸展開來；至於跑步，就要著重在下肢的髖、膝、踝這三個關節的動態伸展。
Dr. Tu 的小叮嚀
運動前做靜態伸展，反而會受傷？
以前的概念是「運動前要做伸展」，講到伸展，大多數人想到的還是靜態伸展，而靜態伸展就是一個拉筋的動作，停留數秒不動。
然而許多研究顯示，靜態伸展會影響肌肉力量，對於運動表現有不良的影響，因此現在不提倡運動前做靜態伸展，而是應該要做動態伸展。動態伸展就是動作連貫、不停止，利用數次連貫的動作，慢慢把動作儘量做到動態下最大的活動度，以達到伸展的目的。
通常動態伸展可以達到的關節活動角度是「主動」活動角度，比靜態伸展的角度還要小，因為靜態伸展比較接近「被動」活動角度，而運動中需要的其實是「主動」活動角度，被動活動角度通常是運動後放鬆才需要做的，如果在運動前做靜態伸展，就會讓關節處於被動關節活動角度，此時關節相對會比較不穩定，容易發生扭傷和拉傷，所以這也是運動前不希望大家做靜態伸展的另一個原因。
3. 局部熱身：依據各種運動，針對特定部位加強熱身。
在經過全身熱身與動態伸展之後，體溫升高，肌肉變得有彈性，關節也熱開了！不過，因為每一項運動需求的不同，還需要針對特定的部位，加強熱身。
局部熱身的目的，是讓特定部位的肌肉先進行輕量的收縮練習，目的是在喚醒穩定關節的肌群，或者喚醒動力鏈的連結，加速神經反應速度，等接下來真正開始運動的時候，關節穩定了，力量才出得來，反應也才能精准且快速。
舉例來說，網球、羽球這類的持拍運動，可以做輕鬆揮空拍的動作當做局部熱身，也可以拿小啞鈴或者彈力帶，給予些許的阻力，做肩關節旋轉肌群的內外轉動作；又例如投擲類的選手，可以用藥球做拋擲的動作，喚醒軀幹和手臂的動力鏈的連結。
特別一提足球的局部熱身，因為足球選手前十字韌帶損傷的機率很高，所以國際足總就直接將「腿後肌群的離心收縮動作」納入足球暖身動作之一，這是一個用局部熱身預防運動傷害的經典範例。
局部熱身動作並不是阻力訓練，大多是小重量或者自身的重量，雖然簡單輕鬆，但卻非常重要！因為全身性熱身和動態伸展，都無法讓關節深層的肌群動起來或熱開來，所以特定運動需要使用的特定關節，就需要靠這些針對特定關節的局部熱身動作。
此外，也可以針對比較容易受傷的部位，設計局部熱身的動作，在暖身的過程中，就先把重要的肌肉活化起來，才能夠確實降低運動傷害。
4. 被動熱身：利用儀器，或他人的按摩等手法。
主動熱身就是上述的三種方式：全身性熱身、動態伸展和局部熱身，這些都是大家比較熟悉的方式，也就是自己主動做動作，達到熱身的目的。
所謂「被動熱身」，顧名思義就是不靠自己做動作，靠別人或者靠儀器來達到熱身的目的，像是熱身運動按摩，就是一種用按摩來熱身的方式，利用比較輕快的手法按摩肌肉，可以增加血流並提高局部肌肉的溫度；又或者是利用儀器來暖身，例如振動熱身、神經肌肉電刺激熱身、超音波熱身或者熱敷等等方式。
不過被動熱身的效果遠遠比不上主動熱身，只能作為輔助方式，大多是用在不容易熱開的部位，或者以前有受傷過的部位，千萬不要只做被動熱身就直接上場喔！
<摘自《運動功能修復全書》 幸福文化出版>
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責任編輯：李清風
