【大紀元2019年09月01日訊】（大紀元記者鄭宜芬報導）繁忙的日常生活中，背包中裝滿了筆電、化妝包、雨傘、相機⋯⋯秤一秤重量，可能3~5公斤少不了。長期如此，可能造成腰痠背痛或高低肩狀況。

包包的重量會增加肩膀的負擔，再加上平時生活習慣不好，容易造成肩膀一高一低，除了調整揹法，也可以透過幾個動作改善高低肩的問題。

首先改善自我姿勢

想告別高低肩的困擾，首先要改善自我姿勢，搭配日常生活的良好姿勢開始。

像是NG法揹包包、睡姿不良（蜷縮）、經常使用同一側玩電腦、躺在床上看書、看劇等，都是不良姿勢。尤其平常的坐姿更是要調整，切忌翹腳。同時，「斷捨離」捨棄不必要的包包內容物，減輕重量，也是改善高低肩的關鍵。

肩背包

肩背包背帶短、包包容量大，隨著內容物放太多，肩膀很容易就開始痠痛，一般常見的水餃包就是一種。

原因在於肩背，需要花比較多肩膀與手臂的力氣來支撐、夾緊，不讓包包滑掉或掉落，所以肩頸、手臂容易感到緊繃和僵硬，而且長時間下來，很容易會單側肩膀歪斜，甚至歪斜著走路。

側背包

側背與肩背比較不一樣的點在於，背帶比較長，包包懸掛的位置大約在身體的腰部，最常見的就是高中生的書包。但同樣的，如果側背書包裝太多課本、講義、小說等重物，下課揹久了容易肩膀一高一低、肌肉受力不對稱，身體呈現歪斜，長期下來，更可能導致脊椎側彎。

後背包

後背包是最好的揹法，因為肩膀兩邊重量平均分擔，但還是要注意一些小細節：兩邊的背帶不要調太長，包包不要垂到屁股，甚至更下面，且包包的重量也不要太重，肩膀還是會感受到沉重壓力。

簡單小動作 改善高低肩

趁高低肩還沒發生前，調整好日常姿勢；如果已經發現肩膀僵硬、痠痛，或是有明顯的高低肩，盡早就醫後，診斷治療，矯正好身體，才能讓體態變得更美、更健康。依個人體能情況，可以每天做放鬆的訓練動作。

1.放鬆上斜方肌與提肩胛肌

步驟1：展上斜方肌，採坐姿，身體固定，雙眼自然朝下看，一手輕壓頭部，將頭往側邊傾斜，約停留約15到30秒，結束後再交替動作。

步驟2：放鬆提肩胛肌，採仰躺，準備一顆按摩球，放置提肩胛肌下方，按壓約15到30秒，放鬆肌肉，結束後再交替動作。

2.訓練下斜方肌

步驟1：採站姿，準備一條彈力繩，掛置上方欄杆，雙手抓穩彈力繩平均兩端，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

步驟2：身體曲線維持穩定，透過肩胛的力量往下壓，不是用手肘的力量。

步驟3：重複動作，配合呼吸吐氣，肩膀維持穩定，不一高一低、不聳肩。

3.訓練中下斜方肌

步驟1：採站姿，準備一條彈力繩，掛置側邊欄杆，高於頭部位置，雙手抓穩彈力繩平均兩端，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

步驟2：身體曲線維持穩定，透過肩胛的力量往斜下推，不是用手肘的力量。

步驟3：重複並交替動作，配合呼吸吐氣，身體不晃動，肩膀維持穩定，不一高一低、不聳肩。

4.訓練中斜方肌

步驟1：採站姿，準備一條彈力繩，掛置側邊欄杆，位在於手臂水平高度，雙手抓穩彈力繩平均兩端，身體維持骨盆與脊柱在良好曲線。

步驟2：身體曲線維持穩定，透過肩胛的力量往內推，不是用手肘的力量。

步驟3：重複並交替動作，配合呼吸吐氣，身體不晃動，肩膀維持穩定，不一高一低、不聳肩。◇

責任編輯：李薇