生活中，我們的情緒往往會被一些無關緊要的小事影響，或是沒來由地心情憂鬱、焦慮不安、嗜好甜食。你或許會將這些歸因為性格原因或壓力太大，不過研究發現，人的情緒與身體中一種被稱為「血清素」的化學物質密切相關，血清素水平過低會讓人感覺疲憊和壓力大，產生負面情緒。
血清素，學名5-羥色胺 （5-HT），是人體內的一種化學物質，存在於人的大腦、腸道和血小板中，可以改善情緒、減少憂鬱和焦慮、改善睡眠，並能提升認知能力、記憶力。
血清素的原料來自於飲食。它由一種叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是構成蛋白質的物質）合成而來，色胺酸是人體無法合成的一種胺基酸，只能從食物中攝取； 除此之外，還有一些食物可以促進血清素的合成。
增加血清素的三類「快樂食物」
1. 富含色胺酸的食物
要想有充足的血清素，就要先攝取充足的色胺酸。富含蛋白質的食物，往往都含有色胺酸。但這不意味著大量地吃蛋白質，而忽略其它食物。營養師伊莉莎白·薩摩爾（Elizabeth Somer）在接受WebMD網站採訪時表示，當你吃高蛋白飲食時，色胺酸和其它胺基酸會互相衝突，只有少量能被身體吸收利用，血清素也不會增加。
以下食物是色胺酸的優質來源：
● 鮭魚：每週吃兩份高脂魚類，可為大多數人提供足夠的色胺酸。
● 家禽肉類 ：包括雞肉，火雞和鵝肉。
● 雞蛋 ：雞蛋中的蛋白質可以顯著提高血液中的色胺酸水平，但應注意烹調方式，最好是做水煮蛋或臥雞蛋。
● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同時也含有鉀和鎂，幫助放鬆僵硬的肌肉。
● 深綠色葉菜：深綠色葉菜如菠菜，是色胺酸的來源之一。
● 堅果和種子： 堅果和種子是素食者攝取色胺酸的良好來源。
● 乳製品：牛奶、酸奶、奶酪都是不錯的選擇。
● 大豆製品：如豆腐、豆漿等。
2. 富含維生素B的食物
要想產生充足的血清素，只有色胺酸這一「原料」是不夠的，還需其它「輔料」協同作用。維生素B6、 維生素B12、葉酸（維生素B9）和碳水化合物等，是促進色胺酸合成血清素的重要幫手。
● 維生素B6的主要食物來源：
麥片、黑豆、腰果、開心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黃。
● 維生素B12的主要食物來源：
維生素B12大多存在於海鮮中，如蝦、蛤蜊、鯖魚、鮭魚等。
● 葉酸的主要食物來源：
許多食物中都含有葉酸，如深綠色蔬菜、動物肝臟、柑橘類水果、全穀類等。
3. 富含益生菌的食物
哈佛醫學院醫學講師、身心醫學專家伊娃·塞爾胡布博士（Dr. Eva Selhub）撰文表示，大約95％的血清素是在胃腸道中產生的，而血清素的產生，受到腸道中數十億「好菌」的高度影響。研究表明，服用益生菌的人與不服用者相比，焦慮水平、壓力感和精神面貌都有所改善。
維持健康的腸道環境對於產生血清素至關重要，因此應多攝取富含益生菌的食物；同時，限制令腸道產生「壞菌」的食物，如加工食品、人造甜味劑和精製糖。
富含益生菌的天然發酵食品包括：
● 酸奶、奶酪、乳酸菌飲料
● 酸菜、酸黃瓜、德國酸菜（Sauerkraut）
● 納豆、味噌
● 醋和醋酸飲料
● 紅茶菌飲料
需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的鹽分往往較高，吃太多也可能有負面作用，因此應適量攝取；若自己製作泡菜，可以自由掌控鹽分的添加。
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責任編輯：李清風◇
