維生素D也被稱為「陽光維生素」，充足的維生素D，對強健骨骼、牙齒、肌肉、預防慢性疼痛和癌症都不可或缺。不僅如此，研究還發現，缺乏維生素D可能導致體重增加。

美國國立衛生研究院估計，全球約有10億人缺乏維生素D。那麼，每天在陽光明媚的窗口多坐一會兒，是否就可以補足「陽光維生素」？

維生素D不足 女性體重更易增加

美國凱薩健康研究中心（Kaiser Permanente Center）在5年時間裡追蹤了4,600餘名65歲以上女性，發現維生素D水平偏低的女性占比相當大，達78%，而她們通常都體重超標。

5年間，維生素D水平低的女性平均增重8.4公斤，維生素D水平正常女性則平均增重7.4公斤。換句話說，維生素D水平低的女性平均多增重1公斤。

這項研究的結果發表在2012年的《婦女健康雜誌》（Journal of Women’s Health）上。

研究作者、內分泌學家兼研究員勒布朗（Erin LeBlanc）博士表示：「這項研究率先表明，維生素D水平低的女性體重增加更多，儘管5年只增加2磅（1公斤），但隨著時間推移會逐漸累積。」

勒布朗說，維生素D的主要來源是陽光，隨著當代人的活動轉入室內，維生素D持續缺乏可能導致體重增加。

此前的研究已發現，高齡女性需要攝入更高劑量維生素D，以保持骨骼強壯並防止骨折；而該研究發現老年女性維生素D水平不足的竟占8成，也足以引起老年人的普遍重視。

研究者也強調，不少專家都認同，多數成年人有維生素D缺乏問題。

在美國，2011年研究顯示，41.6%的成人維生素D攝取不足；在台灣，2006—2008年全國營養調查（NAHSIT）顯示，這一比例為66.2%。2009年針對北京、上海兩城市老年人群的調查則顯示，僅有14%的人群維生素D達到正常水平。

中午晒太陽 補維生素D最天然有效

維生素D之所以有「陽光維生素」之稱，是因為陽光照射皮膚時，可將體內的膽固醇轉化為維生素D。具體來說，陽光中的中波紫外線（UVB）激活皮膚細胞內的膽固醇，從而自然合成維生素D。

很重要的一點是，中波紫外線不能穿透玻璃，所以坐在陽光明媚窗口工作的人，也會有缺乏維生素D的問題。

要維持血液中維生素D的正常水平，應儘量在中午時分在室外晒10到30分鐘的太陽。每星期晒兩三次，便可足供身體所需，多晒幾次則更好。

波士頓大學醫學中心維他命D領域專家、日光療法及皮膚研究中心主任邁克爾·霍利克（Michael Holick）說，中波紫外線只有在一天的中段，即早9點到下午4、5點之間，才能進入大氣層，幫助人體合成維生素D。

膚色越深，居住地區越遠離赤道，需要晒的時間越長；晒的時候盡量多露出皮膚，先不要塗抹防晒霜，但要記得戴墨鏡，降低白內障和眼睛發炎的風險。

如果打算在直射的陽光下繼續晒一會兒，應及時塗抹防晒霜，以避免晒傷或增加皮膚癌風險。

居住緯度高的人，由於接收到陽光中的紫外線較弱，在日照不足的冬季可能還需服用維生素D補充劑、多攝食富含維生素D的食物。

補充富含維生素D的食物

在晒太陽之外，靠食物攝取，人體約可吸收所需維生素D的10%～20%。天然維生素D分為D₂和D₃，維生素D₃的作用是維生素D₂的3至10 倍，所以要補充維生素D，以維生素D₃為佳。

很多動物性的食物富含維生素D₃，這包括魚肝油、多脂魚、牛肝、蛋黃、強化乳製品等。美國產的多數牛奶，每杯約含100國際單位的維生素D。

多脂魚以海魚為主，包括鮭魚（三文魚）、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚、箭魚等，也包括淡水品種如羅非魚。

需要注意的是，孕產婦和嬰幼兒應慎食海魚；也有醫師指出，人工養殖鮭魚受污染嚴重，易導致多種疾病；養殖羅非魚長鏈ω-6脂肪酸含量高，也易導致炎症，都不吃為佳。

維生素D₂存在於植物性食品中。每百克黑木耳的含量近2,000國際單位（IU）；經日晒的乾香菇每百克也有672單位；此外，還可多食用藻類、五穀和大豆等。

維生素D補充劑怎麼服？

在缺乏日晒的情況下，要使血液中維生素D達到理想濃度，可服用魚肝油等補充劑。1湯匙（14克）魚肝油的維生素D含量，可達每日建議攝取量的三倍。

關於維生素D補充劑的攝取量，美國和加拿大建議成年人每日攝入600單位，70歲以上老人每日攝入800單位。9歲以上的兒童和成年人，每日上限為4,000 國際單位，超量服用的副作用包括噁心嘔吐、胃口差、便祕、虛弱無力、意識混亂、無定向感、腎臟和心血管受損等，和鈣補充劑共同使用時，副作用尤其明顯。高劑量維他命D還可能增加罹患前列腺癌和胰腺癌的風險。

據美國梅約診所（Mayo Clinic）專文，很多專家認為，每日攝取1,000至2,000單位通常還是安全的。

在其它國家，英國公共衛生署建議成年人在秋冬兩季服用400單位；則建議，1歲到50歲民眾攝取200單位，50歲以上年長者攝取400單位。

不過事實上，晒太陽只需短短10分鐘，便可以讓你得到3,000單位的維他命D，如此天然、簡單又有效，何樂而不為呢？一定記得，先別搽防晒霜，必要的話，戴上墨鏡。◇

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責任編輯：李清風