長久以來，牛奶一直被視為很營養的飲品。根據考古證據，人類至少從七千年前就開始飲用牛奶了。至今，牛奶仍是很好的蛋白質與鈣質來源。
然而，近年來有越來越多人由於飲食限制、體質不適合或口味愛好等原因，希望尋找健康的牛奶替代品。根據尼爾森的市場調查，到2018年6月為止，美國植物奶的整體銷售量上升9%，牛奶卻下降了 6%。隨著市場銷量的發展，各種牛奶替代品也相繼被開發出來。
無論只是單純想變換口味，或有乳糖不耐症狀，還是對堅果、大豆或椰子過敏的人，市面上多元的植物奶，都能滿足你的需求。
選購植物奶的要點
市售的堅果、種子和豆類植物奶，是通過將相應植物性成分與水混合而成，各自有不同比例的蛋白質和纖維。
飲食營養書籍《Dressing on the Side》作者、營養師傑克琳·倫敦（Jaclyn London）指出，大體來說，好的植物奶應該不加糖，並且每份應含有7～8g以上的蛋白質。另外，也需要注意每杯鈉含量應少於140mg，或含其它你需要攝取的營養素，如Omega-3脂肪酸。
她認為，最好的牛奶替代品，通常以大豆或豌豆為基礎，添加鈣和維生素D。這兩種營養素一起食用時會更容易吸收，有利於強健骨骼、調節荷爾蒙和提升免疫力。如果你吃全素，添加維生素B12、維生素A和omega-3的植物奶也可以在營養上加分。
以下介紹11種常見的植物奶，幫助你挑選適合自己的牛奶替代品。
11種常見的植物奶 可以替代牛奶
1. 豆漿（Soy Milk）
在所有植物奶中，豆漿是營養上最接近牛奶的替代品。每杯含8g大豆蛋白，如果不加糖，一杯約80大卡的熱量。
豆漿的作法是把黃豆放在水中浸泡約3～8個小時，然後將黃豆磨碎或用調理機打碎，接著將豆渣濾出。濾出後的生豆漿，必須加水燒開，完全煮沸至少5分鐘，以破壞會引發過敏的黃豆皂鹼，才可以飲用。豆漿富含抗氧化劑和膳食纖維，營養相當豐富，可提供必需的不飽和脂肪酸，是適合全素食者的優良蛋白質來源。
2. 豌豆奶（Pea Milk）
豌豆奶是植物奶市場中的新興主力。「豌豆奶」其實不是用一般煮菜時的青色豌豆，而是使用去皮、乾燥後的「黃豌豆」（split yellow pea）製成蛋白粉，再加上水和其它乳化劑（如：海藻油、葵花籽油、關華豆膠或結蘭膠等）調製而成。
豌豆奶和豆漿一樣有乳脂般的口感，每杯僅70大卡，卻可提供8克蛋白質，與牛奶相比，更多出了50%鈣質含量。倫敦建議最好選擇與海藻油一起調製的碗豆奶，因為藻油含DHA，對提升免疫力、維護心血管健康和認知能力有幫助。
3. 椰奶（Coconut Milk）
椰奶是由椰子肉磨製而成，具有獨特的熱帶風味。由於原始人飲食法（paleo diet）的流行，椰奶的人氣近年來一直上升。椰奶富含鐵質和月桂酸，有助於抵抗細菌。但營養學家警告，椰奶熱量很高，一杯就有4克脂肪，需要注意食用的份量。
4. 燕麥奶（Oat Milk）
燕麥奶保留了燕麥中的膳食纖維，飲用時還可以聞到燕麥的清香，更是最近歐美許多咖啡店最喜歡的牛奶替代品。若你不喜歡堅果奶，可嘗試燕麥奶。它富含膳食纖維，所以比牛奶更有飽足感。
不過，燕麥奶的蛋白質含量每杯僅有2～4克，不能當作主要的蛋白質來源。
5. 杏仁奶（Almond Milk）
大多數市面上的杏仁奶，一杯的卡路里含量約在35～90大卡之間，並且還有營養強化與不同糖量的品牌可供選擇。一般來說，純粹的杏仁奶每杯僅可提供約1克蛋白質（某些添加蛋白質的杏仁奶，每杯可達5克蛋白質）。倫敦提醒，如果將杏仁奶用作自製奶昔中的牛奶替代品，要額外補充蛋白質，例如：可能通過添加碎堅果增加蛋白質含量。
6. 花生奶（Peanut Milk）
花生的味道和營養成分與堅果很相似，蛋白質含量很高，也擁有乳脂般的口感，如果喜歡花生的味道，它會是是很適合的牛奶替代品。在過去十年中，全球花生奶的銷量一直穩定增長。
7. 亞麻籽奶（Flax Milk）
亞麻籽奶每杯約含70大卡的熱量，由於大多數商店購買的亞麻籽奶都是由水、亞麻籽油和豌豆蛋白混合而成，所以，這讓它的營養成分與豌豆奶很接近。亞麻籽中的α-亞麻酸，有助於增強免疫力，並能降低患心血管病的風險。
8. 腰果奶（Cashew Milk）
腰果含鋅、銅、鎂和鐵等元素，對免疫系統有益，而且適合素食者食用。每杯腰果奶約有40～50大卡。
腰果奶特別適合跟茶類混合，製成美味可口的茶拿鐵。尤其推薦混合抹茶與腰果奶，抹茶含有左旋茶胺酸（L-theanine），能讓人思慮清晰，提高專注能力。腰果奶如果要直接喝，也可以加入肉桂粉和可可粉，增添風味。
9. 胡桃奶（Walnut Milk）
如果想增加點植物性omega-3，那麼核桃奶是很好的選擇。它的風味比其它植物奶更濃厚，一杯約有120大卡，並能提供3克的植物性蛋白。核桃奶適合添加在茶或咖啡中，也可以添加在冰沙或果昔中，以平衡水果的甜味。
10. 米漿（Rice Milk）
米漿是用米和水製成，市售的米漿多半含糖，或者加入添加劑，以穩定米漿的黏稠度。想要自製不含糖的米漿，可以參考網路上的影片或食譜。用白米做出的米漿呈白色，用糙米做成的米漿顏色較深。
對於有過敏困擾的人而言，米漿是很好的選擇，相較於牛奶和其它替代奶，米漿是最不容易引起過敏反應的飲品。
11. 藜麥奶（Quinoa milk ）
如果想嘗試比堅果更低脂的牛奶替代品，藜麥奶可能是很好的選擇，藜麥奶營養豐富、無麩質，並包含所有9種必需氨基酸。此外，由於藜麥是一種高纖維的穀物，藜麥奶每100克中含有約10～15克纖維。藜麥牛奶也有許多必需礦物質，對於希望增加鎂、鉀、鐵和鋅攝入量的人來說，是一個健康的選擇。◇
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責任編輯：茉莉
