「腹部肥胖」是很多人的困擾。不僅胖人腹部肥肉多，瘦人也有小腹長贅肉的問題。為什麼脂肪會跑到小腹上去？
腹部脂肪主要為內臟脂肪，當吃進去的熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪暫存在腹部。脂肪若儲存於腹部以外的部位，則不符合「脂肪堆積的重心近端效應」。只有儲存於腹部較不會引起人在姿勢改變時的重心變化，讓人保持在行走時的平衡性。
儲存在腹部的脂肪，用做人體熱量不足時所需的能量。但現代人問題在於長期攝入熱量過多，只進不出，小腹只會越來越凸。
四大習慣 讓脂肪在小腹囤積
常見四種不良習慣，會導致脂肪「跑」到腹部囤積：
飲食：飲食不規律、吃過多精緻碳水化合物、喝太多含糖飲料、飲酒過多、缺乏飲用大量水等。
運動：缺乏規律的運動習慣，就無法增加基礎代謝率，也無法幫助緊實肌肉、消減腹部脂肪。
姿勢不良：辦公室上班族經常維持久坐姿勢，最易導致腹部凸起。
睡眠：睡眠不足，代謝慢易變胖。
你的小腹是否肥胖？2招自我檢測
1. 量測腰圍
量測腰圍是檢測小腹是否肥胖最容易的方法。當男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分時，就算是小腹肥胖。
量測方法：將量尺置放於肋骨下緣和髖骨上緣之間，請吐氣水平測量。
2. 體脂計測量
應用體脂計可測得體重、內臟脂肪、體脂肪率、肌肉量、基礎新陳代謝率、體內年齡等數據，這些數據可以作為輔助參考，評估小腹是否肥胖。
解決小腹肥胖的7個秘訣
我自己也曾有小腹肥胖的問題，現在已經改善頗多。要想減腹部脂肪，給大家如下建議：
1. 飲食規律、進餐順序有講究
早、中、晚三餐應規律，避免大小餐。定時、定量吃飯符合身體的需要，可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備，讓新陳代謝變得規律。
吃飯時，用餐順序也是一門學問。開始先喝水或喝湯，然後吃蔬菜、優質蛋白質（比如豆類、雞蛋、鮭魚等含有豐富Omega-3脂肪酸的魚類），這些都可以幫助你增加飽足感。最後再吃少量的碳水化合物。
肌餓時，可補充堅果與水果，此外可吃些天然甜點，如優格、藍莓、櫻桃，取代人工甜點。
2. 吃當地、當季的原型食物
盡量選擇當地、當季的原型食物（whole food），這類食物最適合當地人的體質。少吃含各種添加劑的加工食品。
3. 不要害怕吃好油脂或膽固醇
不是所有的脂肪都會讓你變胖。好油脂和好膽固醇，例如蛋黃、海鮮、豬油、橄欖油、亞麻仁油、椰子油、杏仁、核桃等，事實上可以降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂的水平，幫你改善腹部肥胖。但當然吃什麼都存在過猶不及的問題，適量攝取即可。
4. 選擇低升糖指數食物
選擇吃低升糖指數食物很重要，因為升糖指數越高，血糖急遽上升，胰島素會大量分泌，會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。
攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖元凶，會讓血糖值飆升導致脂肪囤積。少吃精緻碳水化合物，例如白米飯、麵粉類製品如麵條、麵包、饅頭、包子、水餃皮等。
多攝取膳食纖維。比如燕麥和大麥含有豐富膳食纖維，平時混合豆漿或牛奶會增加飽足感，也可加入葡萄乾、蔓越莓乾和堅果。
飲料可選擇低脂飲品如綠茶，綠茶具有抗氧化功效。有些人愛喝酒，但要注意適量，普通人少量飲酒有助於健康，但過量則會增加腹部脂肪。
5. 每日吃糖量約為體重一半
我們每日可以吃的糖量為「體重的一半」，這是一個很容易記憶的計算方法。當然，單位要由「公斤」變為「公克」，比如，66公斤的我就吃33 公克的糖。若要多吃，則一定要增加運動量。
6. 增肌燃脂，運動別忘肌力訓練
日常運動建議兼顧有氧運動和肌力運動，增加肌肉量可以提升基礎代謝率，幫助燃燒脂肪，這一點非常重要。
年輕人可以嘗試TABATA高強度間歇訓練法，可練出小腹六塊肌。成年人則建議每週運動不少於3次，每週至少要有150分鐘中等強度有氧運動如爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等，並可通過深蹲、槓鈴等方式練肌力。
7. 保持7小時以上的睡眠
睡眠充足也是避免腹部肥胖的關鍵，每天睡眠時間7小時以上，分解的脂肪量相當於慢跑一小時。◇
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責任編輯：李清風
