日本知名醫生、高雄醫院理事長江部康二曾有肥胖和糖尿病的困擾。雖然他一直維持健康飲食，但身體狀況依然持續走下坡。他在進行「限醣飲食」後，終於成功恢復正常體重，並且在前兩週就瘦下了五公斤，糖尿病也穩定下來。

江部表示，限醣飲食法的一大優點是在減重的同時可以不必挨餓，而且能預防糖尿病的發生。

限醣飲食可減少「肥胖荷爾蒙」分泌

因身為醫生，還有著糖尿病家族史，江部一直以來很重視養生，過去餐餐都吃糙米、魚、青菜，很少吃油膩食物，不攝取過多熱量。每個禮拜還會打2到3次網球及上健身房運動。儘管如此，四十歲後，他的體重仍不留情的增加，五十歲時他胖到66公斤，肚子也隨著年齡增長而隆起，甚至還得了糖尿病。

2002年，江部所在的高雄醫院引進限醣飲食法，由於自己的健康出狀況，江部也開始採用限醣飲食。結果他的身體很快就有了戲劇性的變化：第一週他減掉2公斤，第二週减掉3公斤，之後體重慢慢減輕，最終在半年内甩掉10公斤體重。

隨後，他把限醣飲食進一步推廣到臨床，發現在病人身上也普遍取得成效。在實施限醣飲食的第一週，多數病人體重可減輕2～3公斤，並在半年到一年內，恢復至標準體重，還能達到改善代謝症候群、改善糖尿病等效果。

為什麼限醣飲食可以取得有效的減肥成果？《美國醫學會期刊》（Journal of the American Medical Association）曾刊登論文指出，造成肥胖的原因不是脂肪，而是醣類。與其限制卡路里與脂肪，不如限制醣類攝取，減重效果會更好。

江部在其著作《京都名醫的吃到飽減重法》中指出，當人們吃進醣類，身體會分泌胰島素。胰島素還有一個別稱，叫做「肥胖荷爾蒙」。它雖然是人類不能缺少的重要物質，可以將血糖轉換成能量供身體使用；然而，胰島素還具有讓身體儲備脂肪的作用，如果分泌過多，就會使人越來越胖。

如果在飲食中攝取很多醣類，身體自然分泌更多的胰島素。大量食用醣類的飲食型態，會讓身體變得容易囤積脂肪。因此，江部指出，只要少吃醣類，身體不會分泌過多胰島素，就容易瘦下來。

含醣量高的食物地雷：澱粉、甜味食品

含醣量高的食品，主要為含澱粉的食物與有甜味的食品、調味料。

澱粉多的食物包括穀物製成的主食及馬鈴薯、番薯、芋頭。山藥雖然含有延緩醣類吸收的黏質液（mucin），但同時也有很多澱粉，想減肥的人還是不碰為好。

吃起來有甜味的加工食品也要避免，有些甜味不明顯的食品更要小心。例如一些罐頭、調理包、真空包食品，在烹煮時會添加大量砂糖。番茄醬、味霖、白味噌等調味料裡也都含醣類。

醣類含量高的蔬菜有：南瓜、蓮藕、百合根、洋蔥、紅蘿蔔等。而菇類和高麗菜、白菜等葉菜類，醣類含量都不多，可放心食用。

限醣飲食法可吃適量的水果，但決不能吃水果乾。因為水果被做成水果乾後，醣類比率會飆高。

早餐喝牛奶已成了許多人的飲食習慣，但100ml的鮮乳中含有五公克醣類。當人們喝牛奶時，很容易超過100ml的量，不小心就攝取較多的醣類。因此，江部建議，攝取牛奶以入菜方式較適合，因為烹調的量不會多。但吃牛奶加工品，如起司與奶油是沒有問題的。人造奶油雖然含醣類少，卻含有大量有害健康的反式脂肪酸，要避免食用。

喝啤酒真的會有「啤酒肚」

江部在實行限醣飲食前，曾利用打網球減肥。但每週兩次打完球後，都會和朋友坐下來暢飲啤酒，最後再喝日本清酒。沒想到，這種喝法讓他的肚子不斷隆起。

啤酒、日本清酒等都屬釀造酒（發酵酒），含有醣類。因此，減重時應改喝不含醣的蒸餾酒，如日本燒酒、威士忌、白蘭地等。這樣的飲酒方式也適合三高和尿酸高的患者。

遵循限醣飲食10原則 有效減肥不挨餓

江部認為，限醣飲食的精髓，是不吃主食、只吃配菜，但更顧及健康。只要遵循限醣守則，就可吃到飽，而且不用餓肚子。

限醣飲食的十大守則：

1. 魚貝、肉、豆腐、納豆、起司等，主成分為蛋白質及脂質的食品要確實攝取。

2. 盡量避免攝取醣類，尤其是白色的麵包、白米、麵食以及零食、白砂糖等精製的醣類。

3. 主食最好是未精製的穀物，像是糙米、全麥麵粉等。

4. 少喝牛奶、果汁等飲料，最好喝無添加物的豆漿、水、日本煎茶、麥茶、烘焙茶等。

5. 醣類含量少的蔬菜、海藻、菇類等可適量攝取，水果少量就好。

6. 要積極攝取橄欖油以及魚油（EPA、DHA），並減少攝取亞麻油酸。

7. 可以吃美乃滋及奶油，但要是無糖的美乃滋。

8. 可以喝蒸餾酒（日本燒酒、威士忌、白蘭地等）。但是釀造酒（啤酒、日本清酒等）少喝。

9. 零食以及下酒菜要以起司、堅果類為主，適量就好，不可以吃糕餅以及水果乾。

10. 盡量選擇不含化學合成添加物的食品。

江部補充，雖然限醣飲食的準則是每餐攝取的醣類總量少於20公克，但在實踐中，只要避開含醣量高的食品就可以，不用每餐斤斤計較。

想快速減肥 先從「超級限醣」開始

限醣飲食分為三種類型：標準限醣、超級限醣、迷你限醣。對限醣飲食有疑慮的人，可從迷你限醣開始嘗試。但若希望早日看到減重效果，江部建議從超級限醣開始，減重效果最好。

標準限醣飲食：一天三餐中，只有一餐（早餐或午餐）攝取主食等的醣類，剩下兩餐要避開包括主食在內含醣量高的食品。晚餐不能攝取醣類食物，因為晚上睡覺時，大量消耗葡萄糖的大腦要休息，葡萄糖不容易被消耗利用，「肥胖荷爾蒙」所囤積的脂肪就留在體內。

超級限醣飲食：早、中、晚三餐都避免含醣量高的食品，只要不攝取醣類，血液裡的葡萄糖（血糖）就不會急速增加，胰島素自然不會大量分泌。通常幾天內就可發現體重開始下降，持續半年左右，就能降到標準體重，並不易復胖。

迷你限醣飲食：一天三餐只有晚餐避開高醣食品，做起來很輕鬆，但體重下降速度也較慢。

江部建議，如果目標是減重，可先採用超級限醣飲食。超級限醣飲食可將身體從容易囤積脂肪變成容易燃燒脂肪的狀態，變為「易瘦體質」。持續一到兩週後，再改用標準限醣或者迷你限醣，維持不易囤積脂肪的身體狀態。

但要注意的是，不到一成的人屬於不易瘦體質，這類人通常在採用超級限醣飲食兩週後，體重依然沒減少。因此，除了採用超級限醣飲食外，不易瘦體質的人還要減少兩成食量，才能看到更明顯的效果。◇

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責任編輯：李清風