便祕雖不是重大疾病，但長期下來卻會對健康造成非常嚴重的影響。不僅代謝變差，精神與體力也隨之變差，長久更會引發其它重大疾病，千萬不可小覷。便祕的發生常因為一個非常簡單的理由：飲食，特別是當纖維質或是水份攝取不足時。
而腸道的正常作息被打亂，也會帶來便祕問題，例如不經常去洗手間、外出旅行或處於久坐不動的辦公室工作中。缺乏活動會對腸道的規律性產生重大影響。另外，服用某些藥物也會擾亂排便，如消炎藥、抗酸劑和抗組織胺藥等。
如果你發現自己經常便祕，請不要一直服用瀉藥。想想導致腸道代謝減慢的原因，以及生活習慣上能做那些調整來防止便祕再次發生。
幫你遠離便祕的八種天然食物
營養師麗莎·理查茲（Lisa Richards）在「Lifehack」撰文建議，多攝取如下八種食物或飲品，能夠幫助改善便祕、維護腸道健康。
1. 純水
最顯而易見的便祕原因，通常也是最容易被忽略的，那就是：水份！
如果水份補充不足，身體很快就會脫水。這意味著腸道中的任何廢物都會變得移動緩慢而「卡住」，因為你的身體不能為你的糞便提供足夠的水分。如果是這種情況，大便通常會小而硬、乾燥和結塊。
每天應至少喝2公升乾淨的過濾水。最簡便的方法是隨身攜帶一個水瓶，這樣就可以經常啜飲。這能幫助食物和廢棄物通過我們的身體，並保持一切自然流動。
2. 發酵乳製品
優格和克菲爾菌是兩種類型的發酵乳製品，對便祕者的腸道非常有價值。 它們都含有益生菌 ，一種有助於分解食物的好菌。益生菌能維持腸道健康、改善消化與排便。
大量研究表示，在飲食中添加益生菌可以幫助減少便祕。一項發表於《營養期刊》的研究還發現，慢性便祕的患者每天飲用無味的益生菌優格連續兩週，他們的腸道消化時間顯著縮短。
3. 骨頭湯
百年來，骨頭湯一直都是人類不可或缺的菜餚之一。煮骨頭湯時，骨頭裡豐富的礦物質就溶進湯裡，從而容易被腸道吸收。
最重要的是，骨湯為發炎或脫水的腸道提供了大量的水分，這有助於軟化腸道中的硬便，使其更容易排出。對於便祕引發食慾不佳的人，藉由骨頭湯也能輕易地攝取營養。
骨湯對於受刺激的腸道特別有益，因為它含有豐富的明膠，可以舒緩黏膜，並幫助修復受損的細胞。自製雞骨湯或牛骨湯很容易，溫暖的骨湯不僅非常容易消化，也非常開胃！
4. 西梅乾
西梅乾向來被譽為「讓你保持排便規律」的王者！這些乾果含有豐富纖維，可以助腸道的蠕動與消化。
同時，西梅乾中還含有一種叫做山梨糖醇的糖。因為山梨醇不能被身體分解，它可以通過結腸，將水份帶入腸道。這有助於增大糞便，並刺激腸道蠕動。研究表明，攝取山梨醇是一種安全有效的便祕治療方法，而且往往是老年人的最愛。因此西梅乾可以刺激腸道運動，增加排便頻率。
當便祕不知道該吃什麼時，吃些西梅乾是個好選擇。不過要注意勿食用過量，否則會導致脹氣！
5. 奇亞籽
奇亞籽富含omega-3脂肪酸、鈣、鎂、磷和鉀。奇亞籽的有趣之處，在於它吸水時會形成凝膠狀的黏稠物。這種凝膠有助於糞便的形成，使它們保持濕潤，更容易通過腸道。而omega-3脂肪酸也因其抗炎特性而聞名，對於腸道不適非常有益。
除了令人驚歎的潤滑效果外，奇亞籽還富含水溶性纖維。水溶性纖維因易溶於水中，能成為腸道益菌的養分，幫助軟化糞便，是便祕時應攝取的物質。
6. 豆類
如果因為太少吃纖維豐富的食物而便祕，含大量纖維質的豆類就是非常適合改善便祕的食物。
纖維是一種重要的主要營養素，若要保護腸道健康，日常飲食中少不了它。它的作用是增加糞便的體積，使廢棄物壓向腸道，並刺激波浪式的腸蠕動，將廢物排出體外。
更棒的是，豆類中還含有其它豐富的營養成分，如鉀，葉酸，鋅和維生素B6，這些營養素也有助於維護腸道健康。
7. 花椰菜
當我們的腸胃需要一點刺激時，吃點綠色蔬菜是不二之選。花椰菜不僅含有優質纖維，它還擁有一種名為蘿蔔硫素的價值營養素，可以幫助保護腸道，改善消化。發表於《臨床生物化學與營養雜誌》的一項研究指出，蘿蔔硫素甚至可以幫助抵禦「不友好」的腸道細菌，以免它們擾亂正常消化。
此外，花椰菜也可改善腸道消化時間，增進腸道運動的品質。
8. 奇異果
奇異果也稱獼猴桃，是打擊腸道蠕動緩慢的良藥。一個中型奇異果就含有大約2.5克纖維質，以及多種營養素。
奇異果對便祕的最重要的好處，在於它擁有奇異果酵素，能刺激上胃腸道的運動，推動腸道間的廢物。
另外，奇異果更含有一種名為kissiper的肽，它是極富價值的營養成分，可促進健康的消化和蠕動。一項研究顯示，便祕的成年人每天只要吃兩個奇異果，就增進了他們的排便規律性。
奇異果同時也是天然植化素的豐富來源，可以維持腸道的健康。
常按摩也能改善便祕
規律的運動也是改善便祕的方式之一，在按摩過程中，人體的腸道也會產生蠕動，排出積存於腸道中的糞便。而按摩的方式可以雙手輕撫腹部，自兩側腰際往鼠蹊部往下重複數次，或雙手交疊，以指腹順時鐘輕按腹部，重複數次，以幫助排便。
須留意的是，一但便祕症狀加劇或遲遲無法改善，更甚而產生腹痛加劇、血便或體重減輕等症狀時，應該立即就醫，避免症狀惡化。◇
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責任編輯：唐依旋
