缺鐵是許多人、特別是女性容易出現的問題。人體若缺乏鐵質，容易出現頭暈、疲勞、體力變差等症狀 。幸好，鐵質可從食物中充分攝取，掌握3招技巧，就能高效補鐵。

這些人容易缺鐵

女性缺鐵的機率高於男性，且多數為無貧血症狀的潛伏性缺鐵。若是缺鐵情形持續惡化，形成缺鐵性貧血時，會產生頭暈目眩、心悸、運動時會喘等症狀，嚴重貧血會出現疲勞、嗜睡、健忘、食慾不振、心臟擴大、甚至心臟衰竭。

在外觀上，貧血會使人臉色蒼白，眼瞼較無血色；頭髮會變得乾燥、易掉髮；舌頭變平滑易痛；指甲失去光澤、泛白且變薄或斷裂，甚至呈凹陷的匙狀指或變平失去彎度。

容易缺鐵的族群包括：嬰兒、孕婦、經期大量出血的女性、經常捐血的人、癌症患者、有腸胃問題或接受過腸胃道手術的人、痔瘡流血者、有心臟衰竭的人。

經期嚴重出血的女性容易缺鐵，但即使是經期出血量正常，如果飲食中的鐵質攝取不足也會增加缺鐵的風險。

人體雖然不能製造鐵質，但可從食物中攝取。如何通過飲食補充足夠的鐵質？

掌握3招，在日常飲食中高效補鐵

1. 攝取含鐵食物，有優先順序

提到補鐵食物，很多人都會想到菠菜、葡萄、堅果、牛肉等食物，「營養師的餐桌」顧問營養師梁家瑋指出，以食物每100克含鐵量來計算，堅果類的含鐵密度雖高，但很難一次吃到100克；相反，肉類、魚貝類比較容易吃到100克的量。

不僅如此，在富含鐵質的食物中，人體對動物來源的血基質鐵（肉類、魚貝類）的吸收率和利用率，皆優於植物性的非血基質鐵（蔬菜類、豆類、堅果種子類、水果類）。因此，肉類、魚貝類是比較理想的補鐵食物。

六大類食物中，平均含鐵量由高到低的排序為：肉類、魚貝類、蔬菜類、豆類、堅果種子類、水果類。也就是說，補充鐵最好的飲食來源是動物性的內臟類與紅肉類。

以下為六大類食物中，含鐵量高的前五名（以每百公克為單位計量）：

雖然內臟類與紅肉類的吸收率與含鐵量高，但攝取份量若過多，也會吃進過多的熱量與膽固醇。因此，營養師梁家瑋指出，每一餐不要去區分只吃動物性食物或只吃素食，儘量均衡攝取，使兩大類的鐵都有機會被人體吸收。

2. 搭配維生素Ｃ補鐵效果更好

維生素Ｃ可把食物中的三價鐵還原成身體比較好吸收的二價鐵，提升非血基質鐵的吸收率達3倍。因此在食用含鐵食物時，可與含維他命C的蔬果一併補充。

富含維他命C的蔬果有：芭樂、香瓜、木瓜、草莓、葡萄柚、奇異果、橘子、青椒、結球甘藍、綠花椰菜、蕃茄等等。

另外，空腹補充鐵，吸收效果是非空腹時的2倍。但如果補充超過 45 毫克以上的鐵劑，可能會引起腸胃不適，例如感到噁心或便秘。

3. 咖啡和茶等不宜與補鐵食物同食

梁家瑋建議，咖啡、茶不要與補鐵食物一同食用，前後須間隔1小時，等腸胃排空。

咖啡和茶含有單寧酸，會與鐵結合，使鐵質與水份、糞便一同排出去，減少人體對鐵的吸收。動物的血基質鐵受影響幅度較低，但植物性的非血基質鐵被影響成度較高。

蔬菜類、全穀類、豆類、堅果類中的植酸，也會與鐵質結合，並將鐵排出體外。因此，如果要吃五穀雜糧飯、燕麥飲等富含植酸的食物，也不宜同時服用鐵劑，仍要間隔1小時。

鈣質也會抑制身體吸收鐵質，如果民眾有同時補充鈣質和鐵質的需求，可以在早餐時攝取鈣質，午、晚餐以鐵質為主。若服用人工的保健食品，如鈣片、鐵劑，兩者也不要同時服用。

然而，有些食物會同時含有互相干預的營養素，例如菠菜含鐵質、維他命Ｃ，但又富含植酸。梁家瑋指出，這就是天然食物的奧妙，但只要飲食均衡，每樣食物不過量，就不用擔心食物中的不同營養素會不會互相干擾。

同種營養素在體內過多、過少都不好，但天然食物之間都有拮抗的機制在。對含鐵食物而言，血基質鐵的人體吸收率高，但身體也會根據本身缺鐵的程度，來調控吸收程度。例如，缺鐡的人食用含血基質鐵食物，身體吸收程度就較高，如果是健康的成人，即使同樣吃含血基質鐵食物，身體會自動降低對鐵質的吸收率。

梁家瑋最後提醒，貧血的民眾除了補充鐵質之外，還可以補充維生素B6和維生素B2。維生素B6可提高骨髓對鐵的利用率，使骨髓造血功能更好。維生素B2則可促進鐵從腸道的吸收率。這兩種維生素都可從肉類、全穀類和豆類中取得，而這同樣是天然食物的美好，可共同補充多種養份，而不是只有單一營養素。◇

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責任編輯：李清風