編者按：加拿大有名的營養教育者黎安妮·福格爾，曾依靠生酮飲食法，成功減重二十磅，還擺脫了困擾她多年的閉經症。福格爾分享了三種生酮飲品：幫助充飢又燃脂的生酮拿鐵、睡前解餓的生酮綠茶和整日補充電解質的生酮檸檬汁。
同時她也提醒，同樣的生酮飲食，不一定適合於每一個人，想達到最理想的效果，還得根據個人情況進行替代和調整。
三種生酮飲品做法+替代方案
一、火箭燃料拿鐵：燃脂一早上、維持荷爾蒙平衡
備料時間：5分鐘 份量：1份，475毫升或2份，每份240毫升
無蛋．低FODMAP．無茄科植物．無堅果 替代方案：純素
這種絲滑充滿奶味的拿鐵，是經典生酮奶油咖啡的升級版，只不過沒加入奶油，當中還帶有一點白巧克力的味道！我設計這種飲料，是為了幫助女性朋友能在整個早上燃脂，同時又能維持荷爾蒙平衡，並且消除對食物的渴望。若選擇在早上喝下這杯火箭燃料拿鐵，你就能夠持續斷食的時間。
如果你喜歡吃早餐，可以把火箭燃料拿鐵分成兩份，把剩下的一半留到隔天早上再喝，甚至搭配喜愛的生酮早餐一起享用，如培根、蛋、綠色蔬菜等等。如果你沒有高速果汁機，無法打碎那些去殼大麻籽，也可以使用其他你喜愛的低碳堅果或種子奶油取代。
◆材料
1 3/4杯（415毫升）熱的現泡咖啡（正常或無咖啡因）或茶
1大匙中鏈脂肪酸油或椰子油
1大匙可可脂
1大匙去殼大麻籽（編者註：大麻籽為一種養生食品，也用於中藥，不具使人成癮的「四氫大麻酚」。且用於種植大麻籽的大麻和常見大麻通常非同一品種。）
2～4滴液態甜菊糖（依喜好添加）
1/4茶匙香草精或粉
喜馬拉雅粉紅鹽少許（依喜好添加）
1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉，或1 1/2茶匙無調味吉利丁
肉桂粉少許，裝飾用
◆做法
1. 把熱咖啡、油、可可脂、去殼大麻籽、甜菊糖（如果使用的話）、香草精、鹽放入高速果汁機中，用高速打1分鐘，直到大麻籽變成粉狀為止。
2. 在最後10秒時，加入膠原蛋白後，繼續打。
3. 倒入馬克杯中，撒上少許肉桂粉，即可享用。
儲存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天。
加熱方式：舀出火箭燃料拿鐵放入湯鍋中，用中火煮到小滾，煮的過程請不時攪拌。你也可以使用微波爐，把火箭燃料拿鐵加熱到想要的溫度即可。
事先準備：先泡好茶或咖啡，放在冰箱中冷藏，最多可以保存3天。在準備製作火箭燃料拿鐵時，請用爐子或鍋子加熱茶或咖啡，接著按照上方的說明製作即可。
純素作法：不要加膠原蛋白，改增加2大匙的去殼大麻籽。
熱可可（變化版本）：混合1 3/4杯（415毫升）的現泡熱咖啡或熱茶（在這個版本中使用薄荷茶很棒）、1大匙可可脂、1大匙中鏈脂肪酸油或椰子油、1大匙奇亞籽、1大匙可可粉、2～4滴甜菊糖（依喜好添加），磨細的喜馬拉雅粉紅鹽（可依喜好添加）、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉，或1 1/2茶匙無調味吉利丁。
椰子派對（變化版本）：混合1 3/4杯（415毫升）的現泡熱咖啡或熱茶、1大匙椰子油、1大匙中鏈脂肪酸油、1大匙融化椰子奶油、1/4茶匙香草精或粉、2～4滴甜菊糖（依喜好添加），磨細的喜馬拉雅粉紅鹽（依喜好添加）、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉，或1 1/2茶匙無調味吉利丁。
抹茶拿鐵（變化版本）：混合1 3/4杯（415毫升）的熱水、2大匙椰子油、2大匙全脂椰奶、2茶匙抹茶粉、2～4滴甜菊糖（依喜好添加）、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉，或1 1/2茶匙無調味吉利丁。
蛋奶酒（變化版本）：混合1 3/4杯（415毫升）的現泡熱咖啡或熱茶、2大匙全脂椰奶、1大匙中鏈脂肪酸油、1/2茶匙肉桂粉、1/4 茶匙肉豆蔻粉、2～4滴甜菊糖（依喜好添加）、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉，或1 1/2茶匙無調味吉利丁。
阿育吠陀版（變化版本）：混合1 3/4杯（415毫升）的現泡熱咖啡或熱茶、1大匙椰子油、1大匙中鏈脂肪酸油、1大匙中東芝麻醬、1/2茶匙薑黃粉、1/4茶匙豆蔻粉、1/4茶匙薑粉、2～4 滴甜菊糖（依喜好添加），磨細的喜馬拉雅粉紅鹽（依喜好添加）、1大匙膠原蛋白胜肽或蛋白質粉，或1 1/2茶匙無調味吉利丁。
◆營養標示（每份475毫升）：
熱量：339 | 脂肪熱量：301 | 總脂肪：33.4公克 | 飽和脂肪：24.9公克 | 膽固醇：0毫克
鈉：192毫克 | 碳水：1公克 | 膳食纖維：1公克 | 淨碳水：0公克 | 糖：0公克 | 蛋白質：8.5公克
比例：脂肪 89% 碳水 1% 蛋白質 10%
◆你該減少咖啡因攝取量的徵兆：
你一天沒喝都不行；整天都覺得有些恐慌、緊張、焦慮；你的睡眠狀況糟透了；你的思緒無法集中，會飄來各式各樣的念頭；你比平常更容易口渴；你需要喝下那杯，才能開始進行早上的工作，或打起精神來處理下午的事。
如果你覺得以上這些症狀聽起來似曾相識，就請把你的火箭燃料拿鐵改成刺激性較低的版本，用咖啡因較低的飲品取代咖啡。
註：茶類當中含有的咖啡因值因品牌而異，如果你擔心咖啡因的攝取量過高，最好選擇咖啡因含量為0毫克的飲品。
◆製作無咖啡因版本！（以下爲替代飲品和替代後每份火箭燃料拿鐵咖啡因含量）
| 替代飲品 | 咖啡 | Yerba mate茶 | 濃縮咖啡 2份（每份約45毫升） |
| 咖啡因含量 | 164 | 141 | 140 |
| 替代飲品 | 抹茶粉 1 1/2茶匙 | 紅茶 | Four Sigma Foods蟲草蘑菇咖啡 2包 |
| 咖啡因含量 | 116 | 82 | 79 |
| 替代飲品 | 白茶 | 綠茶 | 生可可粉 1茶匙 |
| 咖啡因含量 | 46 | 42 | 12 |
| 替代飲品 | 無咖啡因紅茶 | 無咖啡因綠茶 | Swiss Water無咖啡因咖啡* |
| 咖啡因含量 | 0～20 | 0～3 | 1＜ |
| 替代飲品 | 無咖啡因濃縮咖啡 2份（每份約45毫升） |
花草茶 | 熱水 |
| 咖啡因含量 | 20 | 0 | 0 |
*Swiss Water咖啡不含人工化學物質；他們去除咖啡因的方式只透過水、咖啡、時間、溫度。
茶類的咖啡因含量計算方式是，泡3分鐘後測量的結果。泡的時間會影響咖啡因含量：由泡1分鐘改為泡5分鐘，咖啡因含量會增加276倍。
所有咖啡因含量的單位為毫克。
二、肥美綠茶：睡前代替夜宵充飢
備料時間：5分鐘 份量：2份，500毫升
無蛋．低FODMAP．無茄科植物．無堅果
用無咖啡因茶作為基底的這種茶，是就寢前我仍覺得有些肚子餓、卻不想在廚房裡多費工夫時的首選。你打得越久，薑味就越濃。如果你很喜歡薑，甚至可以把薑末留在茶裡！我不是那種人，不過我先生卻喜歡喝這種沒有過濾過、帶有渣滓的肥美綠茶。
◆材料
4杯（950毫升）現泡的熱綠茶（無咖啡因或正常綠茶皆可）
2大匙無調味吉利丁
2大匙椰子油或中鏈脂肪酸油
2大匙去皮切碎的生薑
2大匙現榨檸檬汁
6～8滴甜菊糖
◆做法
1. 所有的食材放入果汁機中，用高速打10～30秒。打得越久，薑味就越濃。
2. 把濾網放在耐熱水壺上（如茶壺）。把茶倒入濾掉薑末。
3. 把茶分裝至2個馬克杯後，即可享用。
儲存方式：放入密封容器中冷藏，可以保存3天。肥美綠茶因為含有吉利丁，因此冷卻之後會變成膠狀，所以必須加熱過再使用（請見下方說明）。
加熱方式：舀出肥美綠茶放入湯鍋裡面，用中火煮到小滾，煮的過程中請不時地攪拌。你也可以使用微波爐把茶加熱到想要的溫度即可。
事先準備：最早可以在3天前先泡好茶，放在冰箱中冷藏。在準備製作這種飲料時，請用爐子或鍋子加熱茶飲，接著和其他食材一起倒入果汁機中即可。
◆營養標示（每份）：
熱量：186 | 脂肪熱量：126 | 總脂肪：14公克 | 飽和脂肪：12公克 | 膽固醇：0毫克
鈉：5毫克 | 碳水：4.6公克 | 膳食纖維：0.7公克 | 淨碳水：3.9公克 | 糖：0.5公克 | 蛋白質：10.5公克
比例：脂肪 68% 碳水 10% 蛋白質 22%
三、生酮檸檬汁：整日補充電解質
備料時間：3分鐘 份量：1份，1.1公升
無椰子．無蛋．低FODMAP．無茄科植物．無堅果．純素
這種生酮檸檬汁的目的，是要讓你從早喝到晚，當中含有大量自然生成的電解質，因此能夠預防可怕的生酮流感。如果你在適應以脂肪為燃料的過程中不斷啜飲這種檸檬汁，那麼一切就不會有問題。
如果你對蘆薈汁不熟悉，想要試試看，請先從1大匙開始，然後再慢慢增加。我在生酮檸檬汁中加了蘆薈汁後，腸胃覺得很舒服，你可能也會有同樣的感覺！你在大部分的健康食品店與藥妝店裡，都能夠買到罐裝的蘆薈汁。如果你需要蛋白質，也可以加入幾勺膠原蛋白粉。
◆材料
4杯（950毫升）水
1/3杯（80毫升）現榨檸檬汁
1～4大匙蘆薈汁，從蘆薈內部取得（依喜好添加）
1/4茶匙磨細的喜馬拉雅粉紅鹽
4～6滴液態甜菊糖（依喜好添加）
1杯（160公克）冰塊，飲用時添加
新鮮薄荷葉，裝飾用（依喜好添加）
1顆檸檬，切薄圓片裝飾用（依喜好添加）
◆做法
1. 把水、檸檬汁、蘆薈汁（如果添加的話）、鹽、甜菊糖（如果添加的話）放入密封的容器中，如梅森罐裡，蓋上蓋子後輕輕搖勻。
2. 要喝時倒入玻璃杯中，加上冰塊，上方放幾片薄荷葉與檸檬片即可飲用。
儲存方式：放入密封容器中冷藏，可保存3天。
生酮萊姆汁（變化版本）：用萊姆汁取代檸檬汁。
◆營養標示：
熱量：20 | 脂肪熱量：6 | 總脂肪：0.7公克 | 飽和脂肪：0.7公克 | 膽固醇：0毫克
鈉：6毫克 | 碳水：2.7公克 | 膳食纖維：0公克 | 淨碳水：0公克 | 糖：1.7公克 | 蛋白質：0.7公克
比例：脂肪 32% 碳水 54% 蛋白質 14%
· 不挨餓又能減重！教你做3種生酮早餐
· 6萬日本人研究：養成3個習慣 就能減腰圍
· 消除橘皮組織的3個可靠方法
<本文摘自《完全生酮一看就懂圖文指南》 柿子文化出版提供圖文>
責任編輯：李清風◇
