不少人有睡眠品質不良的困擾，躺在床上不容易入睡，或半夜醒來卻了無睡意。長期睡眠不足導致身體難以獲得充分的休息，心理的壓力日增，苦不堪言。如果你也有這方面的困擾，先檢視自己睡前是否做到以下六點。
一、不把壓力帶上床
如果白天在辦公室度過了艱難的一天，請不要把壓力帶回家，更不要帶到床上，否則即使人躺在床上，腦中縈繞著工作難題或開會事項，要睡著就不容易了。
又若直接把工作帶回家，到了深夜才做完，一關掉電腦就跳上床，大腦無法即時將警戒模式切換到放鬆模式，同樣也不容易馬上睡著。
二、睡前避免影響睡眠的飲食
一些容易造成身體發炎或是刺激大腦提神的食物，應儘量避免，例如：
1. 果汁和優格：本身標榜是健康食物，但若含糖太高也會影響睡眠。
2. 酒精：酒精有安定作用而讓人誤以為睡前小酌可以更快入睡。事實上酒精會增加皮質醇（cortisol）分泌，又稱壓力荷爾蒙，反而讓大腦更清醒，更難以入眠。
3. 反式脂肪：經過高度加工的食物，容易引起身體發炎反應。
4. 茶和咖啡：這兩種飲料會使人在夜間淺眠易醒，尤其咖啡中的咖啡因，喝下去產生的大腦興奮作用可以持續幾小時，傍晚以後最好避免飲用。
三、固定就寢時間
神經科學提到大腦喜歡「規律」，大腦處理相同的活動或習慣越頻繁，就越簡單，也越容易達成。固定的睡眠時間，固定的起床時間，讓大腦養成習慣。「睡眠規律」幫助大腦放鬆地進入睡覺階段。
四、睡前不碰電子產品
手機、電視、電腦、平板電腦這些電子產品是睡眠的大敵。
一來是信息持續傳遞，刺激大腦接受新資訊，使大腦處於興奮狀態。
二來，明亮的螢幕也會干擾生理時鐘。大腦對藍光非常熟悉，因為太陽光光線中就有很多藍光，藍光會幫助大腦識別現在是一天的什麼時候。正中午的藍光是最多的，大腦會去校對它的生理時鐘，對應一天的時間。這些電子產品的液晶螢幕藍光，使大腦誤判為應該保持清醒，以為還沒有那麼晚，光線同時也在刺激交感神經，消除睡意。所以，至少睡前1小時不要使用電子產品，避免非自然的藍光干擾大腦預備休息。
五、溫和的運動
身體僵硬也會影響睡眠。若躺在床上30分鐘了無睡意，可以做一些溫和的伸展動作，促進血液循環，讓身體微微發熱，身體散熱有助入眠。
睡前不要做劇烈運動。氣喘吁吁、滿身大汗、全身疲憊不僅不會倒頭大睡，反而精神更亢奮難睡。適度運動確實可以帶來深度睡眠，在白天做一些有氧運動，例如慢跑、快走，長期堅持下來可以改善輾轉難眠的情況。
六、睡前不宜過飽或過飢
晚餐最好在睡前三小時吃完，而且份量要少些，宵夜最好也避免。晚上進食太多會有飽脹感不舒服，消化器官在睡眠時間運作變得疲勞，也會影響身體進入深層睡眠。《西方護理研究雜誌》（Western Journal of Nursing Research）研究飲食對睡眠質量的影響，發現飲食中碳水化合物含量越高，深度睡眠時間越短。
若空腹實在無法入眠，可以吃一點水果或喝牛奶等容易消化的飲食。
優質睡眠的關鍵不在於睡眠時間長短，而是重視睡眠品質。睡眠周期有五個階段：入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速動眼期，一個晚上會循環幾次睡眠周期。深睡期才是最有效的睡眠「黃金時間」，腦波頻率降低，大腦獲得真正休息。只要緊記以上六點，養成大腦良好的睡眠習慣，改善睡眠品質指日可待。◇
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責任編輯：唐依旋
