【大紀元2017年01月28日訊】馬上就要過年啦，如果沒有一頓豐盛的年夜飯，簡直就算不上是過年了！滿桌令人垂涎欲滴的豐盛飯菜是家庭聚會時必不可少的，因為豐盛的食物象徵著新一年的繁榮。但是，有這麼多的美味要品嚐，很容易就會吃得太多。作為您的營養配餐師，我在這裡為您提供一些簡單的小貼士，幫助您在過年期間減輕腸胃負擔，緩解消化系統的壓力。
Tip 1：用有益健康的火鍋招待客人
過年時要吃得健康又經濟，有一個好辦法就是在家裏自己動手招待客人，而不是去餐廳飯店。為了在家招待客人而又不至於讓自己忙亂，可以邀請客人吃自助火鍋。每個人都可以帶一些自己喜歡吃的菜來參加聚會，而您作為主人可以準備主要的蛋白質；選一些質量最好的五花牛肉片、豬肉和羊肉片，細嚼慢咽。每25克五花豬肉含有120卡路里的熱量和12.3克脂肪（4.5克飽和脂肪），而同樣重量的牛肉卻只含44卡路里的熱量和2.8克脂肪（1.3克是飽和脂肪），所以如果您正在控制您的飽和脂肪攝入量，請一定用心選肉。您還可以在燙肉之前先在火鍋里加上新鮮蔬菜，這樣還能進一步減少熱量和脂肪的攝入量。這個小技巧可以防止您把蔬菜在燙肉之後留下的油層裡浸泡。花一點時間去享受食物的自然滋味，記著在咀嚼食物的時間裏放下您的筷子——吃得再慢點。如果您能運用這些小貼士，在節假日期間用火鍋招待客人可以是一個非常健康的方法。
Tip 2：烹飪時少用油
有一個簡單的辦法可以減少烹飪用油，那就是使用有不粘鍋塗層的炊具。如果能選擇使用蒸、煮、烘烤的菜譜那就更好啦，因為這些烹飪方法可以保留當季蔬菜的自然風味，而且也更方便餐後清洗！吃煮出來的水餃（這是新年豐盛繁榮的一個象徵），而不是油煎的煎餃。水餃餡最好是用韭菜、大白菜等有益健康的蔬菜來做，甚至可以用玉米粒來烹出美味的新創意！這樣的水餃您吃到十分飽都沒有問題。使用醬油、辣椒和芝麻油、沙嗲、花生醬等調味品時要謹慎，因為僅僅一餐匙這些調味品就可能有100卡路里的熱量，並含有超過推薦每日攝取量一半的鈉；我給水餃準備的一種簡單方便的調味品是紅醋拌薑末。另外，想一想您要烹飪的食譜，看看能不能在不犧牲味道的情況下少用油。舉例來說，芋頭糕傳統上是用香腸或培根做的，在平底鍋里加熱的時候它就會釋放出足夠多的香油,所以您就不必在烹飪時再加額外的油了。在過年之前幾天，嘗試改變食譜來烹飪，這樣您在除夕用來招待客人的食物就可以少油又美味啦。
Tip 3：巧選招待客人的糖果和點心
過年時專門用紅色金色包裝起來賣的零食和糖果看起來很吸引人，品種也不少，有糖蓮藕、杏仁牛軋糖、芥末豆、琥珀核桃等等，不勝枚舉。很多這樣的小糖果是包在方便取用的小包裝袋裡的，所以有節制地選擇一兩包您最想吃的就可以了。還有個選擇，就是新鮮水果拼盤：新鮮的橘子富含免疫系統不可或缺的維生素C，同時象徵著財富和好運（大吉大利）；爽口多汁的大蘋果富含有益腸道的可溶纖維和不可溶纖維，同時代表著和平。記得購買有機水果，因為這樣可以減少接觸農藥的機會，同時您可以連皮吃下以獲得最多的營養（因為這些營養物質通常都集中在果皮的下面）。
其他有營養的零食包括生堅果和籽類，它們提供有利於配餐的蛋白質、纖維、各種健康脂肪、各種維生素以及各種礦物質。但是在吃堅果和籽類食物時控制食量很重要，因為它們很容易增加您的卡路里攝入量。一般來說，每天食用的生堅果和烤堅果以不超過1/4杯為宜。核桃對心臟健康特別有好處，因為核桃含有高濃度的植物性歐米茄3脂肪（omega-3 fat），即亞麻酸（alpha-linolenic acid, ALA）——這是一種抗發炎的物質，可以防止病理性血栓的形成。研究表明，配餐中含有較多亞麻酸（ALA）的人心臟病突發的可能性較小，突發心臟病猝死的可能性降低了近50%。在商店購物時，如果打算在散裝食品區（bulk section）購買堅果，最好避開烤過的堅果，因為烤過的堅果通常包裹著一層鹽，並且烤前曾在質量低劣的植物油中翻滾過。當購買預先包裝好的進口堅果時，記得查看營養標貼，查看配料表中有沒有「hydrogenated oil（氫化植物油）」或「 partially hydrogenated oil（半氫化植物油）」，因為這些人為加工過的油含反式飽和脂肪酸，會提高膽固醇。
不管您以什麼樣的方式來歡慶新年，我都祝願您在新的一年裡身體健康，事業發達！在此提醒讀者們：按照中國新年的傳統風俗，新年之前要打掃房屋，把所有不需要的雜物清除出去。這一做法象徵著辭舊迎新——把上一年積累下來的霉運都清除出去。今年，何不同時也清理您家裏的食品儲藏櫃呢？在新的一年裡把不必要的垃圾食品也從您的餐單中清除出去呢？ ◇
Sea Chang一位註冊營養師，星期一和星期六您可以在Choices’ Markets的Kitsilano店見到她。工作之餘，她喜歡在自己的廚房裡烹飪，研究中西合璧的美食。歡迎大家到Choices’ Markets，其營養顧問團隊可以在您購物時為您提供營養知識！歡迎瀏覽網站www.choicesmarkets.com或查看Choices’ Markets的新聞月報來訂購一次免費的「營養之旅」，或查看其廚藝課、健康研討會和其他活動列表！把您的問題發送到nutrition@choicesmarkets.com，或聯繫Choices的營養師Bonnie Chung（bchung@choicesmarkets.com）預訂一次中文的免費「營養之旅」。 ◇
責任編輯：鄧林
