平日裡,由於學習、工作的壓力,以及創業的需要,不少人都有熬夜、甚至熬通宵的時候,而且第二天還不能「一倒了之」,甚是痛苦。即便平時不熬夜的人,一到假期、節日,也可能興致上來、消磨時間到深夜,打亂作息,引起慢性疲勞。如何在熬夜之後讓自己迅速恢復精力、回到正軌呢?
一、避免吃糖和穀物
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糖和碳水化合物含量高的食物可以快速提供能量,這是熬了一宿的你肯定想吃的東西,睏倦會使你更想吃這類食物。但是天然養生專家喬許‧艾克斯(Josh Axe)指出,吃糖和穀物會導致血糖飆高,使熬夜後的你感覺更糟。
美國印第安納大學營養科學教授希爾(Nathan Shier)博士則說,吃高碳水化合物食物還會使人體大量釋出5-羥色胺(又稱血清素),這種激素過多會使人昏昏欲睡。特別是熬夜後繼續學習時,你要避免攝入高碳水化合物飲食,以免趴在鍵盤上睡著。
為了保持體能,你可以改吃含蛋白質、纖維和健康脂肪的膳食:富含蛋白質的食物如肉、奶酪和雞蛋可促進新陳代謝,水果中的糖分則可刺激中樞神經系統。此外,要保持清醒,最好少吃多餐,不要一次吃得過飽。
二、補充B族維生素
熬夜時,人體會消耗更多維生素B ,其中包括B12——體能的關鍵來源之一。B12損耗不僅讓人感覺疲憊,還可導致認知功能受損、心情沮喪等症狀。
富含維生素B12的食物包括牛肝、沙丁魚、金槍魚、三文魚、蝦蟹和貝類等,如果你是個非嚴格的素食者,從雞蛋、奶製品和發酵的豆腐(如腐乳、味噌、納豆等)中也可以獲得足量的維生素B12。艾克斯博士特別推薦吃牛肉和茅屋奶酪(cottage cheese)。
三、吃些人參
![韓國鮮人參(fotolia) 韓國鮮人參(fotolia)](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2014/08/1407222300552483-450x300.jpg)
皮質醇是由腎上腺分泌的類固醇激素,可幫助人早晨醒來。皮質醇水平在半夜最低,在熬夜之後,皮質醇升高會讓身體感覺到壓力,刺激血壓升高,引起焦慮、情緒波動、慢性疲勞、體重增加,還會降低免疫力,導致感冒。
自然調節皮質醇水平的草藥包括人參、聖羅勒、睡茄(又稱南非醉茄)、黃芪、甘草根、紅景天、冬蟲夏草,但最受歡迎也最有效的是人參。它可以改善大腦功能、提升效率。
四、吃些椰子油
![decanter with coconut oil and coconuts isolated on white decanter with coconut oil and coconuts isolated on white](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2013/10/1305140333281528-450x320.jpg)
攝入不健康的脂肪,可能讓人昏沉和遲鈍,而椰子油包含的中鏈脂肪酸可直接送到肝臟,立即轉化為能量,而不是儲存為脂肪。你可以用它烹飪,加入冰沙,或者配合原蜂蜜和奇亞籽製作一杯能量飲料。
五、延長午睡時間
![Girl sleeping in late on weekend tired from long work week resting on plush white comforter Girl sleeping in late on weekend tired from long work week resting on plush white comforter](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2016/08/1606061049012483-450x300.jpg)
不管怎樣食補,熬夜昏沉最好的補救辦法可能還是睡眠。中午多睡一會兒可以有效提神醒腦,幫助你度過新的一天。為了完成完整的睡眠週期,你需要睡上1個半到2小時,這樣醒來才不會更累。不過,一定要在下午3點之前醒來,不然到晚上你可能難以入睡。
六、適度鍛煉
![慢跑者穿著保暖衣物運行在森林冬季的一天 慢跑者穿著保暖衣物運行在森林冬季的一天](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2016/10/1610042341392483-450x300.jpg)
研究表明,適度的鍛煉有助於提升神經可塑性(neuroplasticity)。20分鐘的鍛煉有助於增進大腦的學習記憶功能,提升大腦的執行能力(計劃、組織、多任務處理等能力),激發創造性思維,進而提升效率。
鍛煉時,身體會向大腦發出信號,現在應該保持警醒專注,而不是墮入「黑甜鄉」的時候。
七、冥想打坐
![商業女性做瑜伽。 商業女性做瑜伽。](http://www.tvsmo.com/assets/uploads/2014/10/1406012051332483-450x272.jpg)
熬夜之後要保持清醒,可試著做深呼吸,讓翻江倒海的大腦安靜下來。最好是進行打坐冥想。近年的多項生理學研究和實驗均表明,練習冥想可以顯著減少人所需要的睡眠時間。
同時,不良的睡眠習慣通常和壓力過大有關,深呼吸、瑜伽、打坐冥想都有助於平定心緒,摒除恐懼焦慮,紓解心理壓力。
小結
⊙ 爲了自己的身體考慮,連續或經常熬夜肯定不是個好主意。(中醫解讀:保養五臟 一定要在這個時間入睡)
如果你第二天沒有時間午睡補覺,或新近才剛剛熬過通宵,那麼最好不要熬得太晚,況且,爭取來的時間可能達不到你預想的效果。
⊙ 為了不讓熬夜成為習慣,需要儘快調整作息。
為此,熬過通宵的第二天,不要在工作或學習結束後馬上睡覺,儘量在正常就寢時間之前保持清醒。即便到晚餐時你就已經堅持不住,最好還是撐到睡眠時間再入睡。
責任編輯:茉莉◇