當你的身體不能有效將糖分從血液輸入細胞時，就會出現高血糖。如果任其發展，可能會罹患糖尿病。2012年的一項研究指，美國成年人有12%至14%患2型糖尿病，另有37%至38%的人被歸於前期（潛伏性）糖尿病。這意味著美國有一半成年人患有糖尿病或前期糖尿病。美國營養網站Authority Nutrition介紹了15個天然降血糖的簡單方法：
一、經常鍛煉降血糖
經常運動可以幫助減肥，增加胰島素的敏感性。胰島素敏感性增加，意味著你的細胞能夠更好地利用血液中的糖份。鍛煉還可以幫助你的肌肉從血糖中獲得能量、進行收縮，從而控制血糖水平。舉重、快走、跑步、騎自行車、跳舞、登山、游泳等都是鍛煉的好方式。
如果你的血糖控制不好，應該定期做檢測。這可將幫助你了解自己對不同活動的反應，將血糖維持在不高不低的水平。
二、控制碳水化合物攝入降血糖
你的身體會將碳水化合物分解成糖（主要是葡萄糖），然後胰島素會將糖轉移到細胞中。當你吃了太多碳水化合物或胰島素功能有問題，血糖水平就會上升。
美國糖尿病協會（ADA）建議通過計算熱量或轉換食譜來控制碳水化合物的攝入。研究發現，合理規劃膳食、遵循低碳飲食，可幫助預防血糖峰值、控制血糖水平。
三、增加纖維攝入降血糖
纖維可減緩碳水化合物的消化和糖分吸收，故而可以幫助維持血糖穩定。攝入何種類型的纖維也很主要。纖維分為兩種：水溶性纖維和非水溶性纖維。研究已證實水溶性纖維可降低血糖水平。
此外，高纖維飲食可以幫助1型糖尿病，避免血糖出現低點。高纖維食物包括蔬菜、水果、豆類和粗糧。女性每天攝入纖維應不少於25克，男性應不少於38克，即每1000卡路里約14克。
四、多喝水保持水分降血糖
降低血糖水平的一個關鍵因素是保持體內水分。人體脫水時，抗利尿激素會使肝臟內的肝醣轉換為血糖。腎臟則會試圖通過尿液排掉多餘的血糖，過程中你會進一步失去水分。故而，經常喝水可以降低血糖水平，降低罹糖尿病的風險。
請注意，水和無熱量飲料是最好的。含糖飲料會使血糖升高、體重增加，容易罹患糖尿病。
五、控制食量降血糖
控制食量有助於調節熱量的攝入並減輕體重，自然可降低血糖峰值，促進血糖正常，降低罹患2型糖尿病的風險。以下是一些有用的技巧：
◎ 食物稱重。
◎ 用小號餐具。
◎ 別去自助餐廳。
◎ 閱讀食品標籤並檢查份量。
◎ 寫飲食日記。
◎ 細嚼慢嚥。
六、選擇血糖指數低的食物
血糖指數的設置是為了評估體內血糖對含碳水化合物食物的反應。進食低血糖指數的食物可長期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。
這類食物包括海鮮、肉、蛋、燕麥、大麥、豆類、小扁豆、豆類、紅薯、玉米、山藥、大多數水果和非澱粉類蔬菜。
七、紓解精神壓力降血糖
人體在壓力狀體下會分泌胰高血糖素和皮質醇等激素，導致血糖升高。可通過鍛煉或放鬆、冥想的方法（如瑜伽、正念減壓）來紓解壓力、控制血糖，此間，慢性糖尿病人的胰島素功能也會得到改善。
八、監測血糖水平
每天監測血糖水平，有助於你決定是否要調整膳食或藥物，也可以讓你了解身體對某種食物的反應。
九、保證足夠的優質睡眠
充足的睡眠讓人感覺很好，對身體健康也很必要。睡眠習慣欠佳、休息不足，會影響血糖水平和胰島素敏感性，增加食慾、造成體重增加；也會抑制生長激素的釋放、增加皮質醇水平，這兩者對血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都獲得足夠的高品質睡眠。
十、多吃富含鉻、鎂的食物降血糖
高血糖和糖尿病也與缺乏鉻和鎂等微量元素有關。
鉻可促進碳水化合物和脂肪代謝，有助於控制血糖水平，缺鉻可能會使人體對碳水化合物耐受不良。對糖尿病患者的兩項研究表明，鉻具有長期控制血糖的作用。富含鉻的食物有蛋黃、全麥製品、高麩麥片、咖啡、堅果、四季豆、西蘭花和肉。
研究證明鎂也影響血糖水平，缺鎂者患糖尿病的風險較高。在一項研究中，攝入鎂最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已經攝入足夠的鎂，也沒有必要再補鎂。富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉、鱷梨和豆類。
十一、吃點蘋果醋降血糖
蘋果醋對健康有很多益處。它讓細胞多用血糖，讓肝臟少產生血糖，也降低空腹血糖水平。更重要的是，研究表明蘋果醋可顯著影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性。
為了將蘋果醋加入你的飲食，你可以將它混入沙拉醬，用將2茶匙蘋果醋兌上8盎司（約225毫升）的水。如果你已在服用降血糖藥，則要和醫生確認你可以經常吃蘋果醋。
十二、服用肉桂提取物降血糖
肉桂也有許多健康益處。首先，它可改善細胞的胰島素抵抗，也可以使血糖降低29%之多。其實，它也可減緩消化道對碳水化合物的吸收，降低餐後血糖進入細胞的量。肉桂起作用的方式與胰島素類似，有效劑量是每天1至6克（合0.5至2茶匙）。也要注意，服用太多肉桂可能對人體有害。
十三、吃些黃連素（小蘗鹼）
黃連素是黃連的活性成分，有助於降血糖，促進碳水化合物被分解為能量，中醫用來治療糖尿病已有幾千年，證實和一些降糖西藥一樣有效。
不過，也須留意黃連素對消化系統的影響，包括腹瀉、便秘、脹氣和腹痛等副作用。常用劑量是每天1,500毫克，三餐前各服500毫克。
十四、吃胡蘆巴籽降血糖
胡蘆巴籽是水溶性纖維的重要來源，許多研究已表明能有效降低血糖，還有助於降低空腹血糖和改善糖耐量。
胡蘆巴也被認為是緩解糖尿病最安全的草藥之一，可以服用粉劑、摻入麵粉，或者沏茶飲用。推薦劑量是每天2至5克。
十五、減肥降血糖
控制體重可促進血糖水平健康，降低患糖尿病的機率：減體重7%，患病風險就會降低58%，似乎比吃藥效果還好。且其收效可以持續多年。
特別要留意的是腰圍，腰圍二尺七以上的女性和三尺以上的男性罹患胰島素抵抗、高血糖和2型糖尿病的風險更高。
最後提示
如果你的血糖指標不夠正常或已在服藥，改變生活方式、服用新的補充劑之前，最好諮詢醫生。話雖這麼說，如果你患有糖尿病，或有血糖控制的問題，儘早採取一些天然途徑總是良策。
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責任編輯：茉莉
