我們總是被問一個問題：在平衡孩子、工作和忙碌生活需求的同時，如何為全家人準備味美又營養的飯菜？其實為家人做飯不一定要有壓力、費時或很複雜。以簡單為原則，提前做準備，烹飪健康飲食的過程也可以輕鬆享受！
以下就是準備家庭營養西餐最關鍵的小妙招。我們建議你在這週就開始設定現實目標，比平日的一餐飯多準備一些。現在就拿出砧板吧！
1. 常備營養食材。
飛快做好豐盛健康餐點的關鍵，自然是豐富的備料。例如：米飯 + 黑豆 + 莎莎醬 + 冷凍蔬菜 + 南瓜籽，可以做成墨西哥捲餅碗（Mexican burrito bowl）。廚房常備以下食材，你可能不必頻繁叫外賣！
◎ 穀物：棕色或野生稻，藜麥（奎奴亞藜），全燕麥，全穀物，或雜豆麵條等。
◎ 調味品：莎莎醬，意大利麵醬，芥末，醋，油，鷹嘴豆泥，椰子油，堅果黃油。
◎ 冷凍食品：菠菜，羽衣甘藍，蔬菜，漿果，香蕉，豬肉/牛肉餡，雞肉，火雞。
◎ 罐頭/罐裝食品：豆類，金槍魚，西紅柿，果醬。
◎ 其它：香料，各色「超級食品」，堅果。
2. 洗菜後切些「蔬菜零食」。
蔬菜買回家就洗乾淨，切成可做零食吃的小塊。這會在你準備晚餐的同時滿足自己和家人所需，也節省很多時間。
3. 多做些，存放或凍起來。
一次做的量大，可以保證餐餐健康營養。一次煮10個雞蛋（而不是只煮早餐要吃的2個），並不多花時間；同樣，你可以一次做熟3杯藜麥，而不是1杯。之後你可選用不同方式再加工，既節約時間，又可以少洗髒盤子！晚餐時烤的蔬菜，第二天即可以和雞蛋一起煎，也可作午餐三明治的餡料。
迷你意大利烘蛋餅（frittata，又稱費塔塔）、健康鬆餅、大鍋的墨西哥辣豆醬（chili）和燉湯，都適合多做出一些存放或加冷凍。早上從冷凍箱裡取出一碟，移到冷藏室裡化凍，下班回家正好可以加熱作晚餐。
4. 一材多用省時間
◎ 穀物：做一大鍋藜麥或米飯，可以用做配菜、大碗午餐料理、早餐粥，也可以加進肉丸。
◎ 燕麥：做出大份的燕麥片、格蘭諾拉麥片（granola）或隔夜燕麥粥（overnight oats），準備出一週的早餐。
◎ 烤蔬菜：洗切蔬菜的同時，烤出一兩盤你最喜歡吃的菜，用油拌一拌，並少許加入鹽、胡椒、大蒜粉或薑黃粉等調料。這可以成為簡單的配菜，也可以加入捲餅、沙拉、藜麥碗、煎蛋捲等等。
◎ 烤雞：做飯的同時，烤一隻雞。第二天晚上可以用它配墨西哥薄餅、烤披薩、配意麵或放在湯裡。
◎ 水煮雞蛋：隨時補充能量，完美的小吃或食材。
◎ 碎肉或肉餡：一次將幾磅豬肉/牛肉餡、碎火雞或雞肉做熟，可以加在意麵醬、辣豆醬、沙拉中，可以配墨西哥薄餅、捲餅，更可以簡單地配烤紅薯吃。
5. 提前規劃。
你不需要精確計劃出每一餐要吃甚麼，約莫作出一週規劃即可。可以問自己如下問題：這一週哪些天肯定會在家吃晚飯？出門時帶甚麼飯？哪天會特別忙，或者特別饞？如果早晨是讓你特別緊張的時間，提前多做些意大利烘蛋餅、鬆餅和隔夜燕麥粥，並將它們分成份裝入容器保存，隨時帶上路慢慢享用。
祝您在廚房玩得開心！
選擇新的口味、應季的食材，找些給你靈感的食譜。打開音樂，淺酌一杯葡萄酒；別太嚴肅，因為烹飪本可以充滿樂趣，令人放鬆和充實！
讓孩子也參與其中，培養他們對食物的欣賞和好奇——食物從哪裡來、如何做，體驗全家人共進晚飯的喜悅吧！
作者簡介：
克莉絲汀‧B‧鄧斯特（Christine Beal Dunst）和斯蒂芬妮‧拉普（Stephanie Rapp）是健康生活方式諮詢服務公司Embody Wellness的聯合創始人，該公司致力於定製持久的整體健康和營養計劃。更多信息可訪問EmbodyWellnessCompany.com。
責任編輯：茉莉
