【大紀元2016年01月31日訊】（大紀於元記者安琪編譯報導）不少人在運動時發生立即性肌肉痠痛，或是於運動後24～48小時，身體出現痠痛僵硬、肌肉不易收縮的延遲性肌肉痠痛(delayed-onset muscle soreness, DOMS)。針對運動產生的肌肉痠痛，本文彙整流行時尚娛樂網站popsugar的報導和科學研究，提供讀者11個簡易動作以避免痠痛或舒緩它帶來的不適感。
1. 運動前，飲用1～2杯茶或咖啡可增強肌肉的力量和耐力，以降低發生肌肉痠痛的機會。
2. 運動前，攝取低脂、高碳水化合物和含蛋白質的點心。碳水化合物是活動中主要的能量來源，而人體以肝醣的形式來儲存碳水化合物。有限的肝醣儲備在一次高強度和長時間的運動中會消耗殆盡；一旦肝醣儲備耗盡，肌肉將出現疲乏而無動力，所以需要食用碳水化合物來補給肌肉活動所需的燃料。而蛋白質有助於肌肉蛋白的合成，肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程，因此，藉由攝取蛋白質來修復受損的肌肉組織及促進新組織的生長。
3. 運動前，做些增強心臟功能的暖身活動或動態伸展操，藉此可舒展肌肉和活絡筋骨，增進血液循環，減少肌肉受傷機率。
4. 根據ccic.ntnu.edu.tw網站，平時較少使用或訓練的肌肉，突然急遽增加運動量與強度，或進行大量的離心收縮運動，造成肌肉纖維的損傷，是引起延遲性肌肉痠痛的主因。有鑑於此，專家建議，最好是以循序漸進方式進行活動，使肌肉能夠對運動壓力做調適，不至於因運動量暴增導致身體刺激過大而痠痛。Popsugar則強調，運動時不要驟然停止或突然開始動作，保持平穩的活動以維持血流暢通，方能修補疲憊的肌肉。
5. 水能強健肌肉，並潤滑人體關節。運動時，當體內水份不足，容易全身透支，並導致痠痛惡化。運動中，最好每15分鐘就喝水，以防體內脫水。
6. 如果流汗過多，記得飲用運動飲料或是攝取富含電解質的食物，以補充流失的電解質，主要在於它是管控心跳、肌肉收縮和神經功能的重要物質，缺乏它會延緩肌肉的復原。
7. 運動後不要立即休息，而是做些緩和運動或靜態伸展操，以調節心跳和呼吸的速度，加速廢棄物的代謝，讓肌肉放鬆並保持彈性，降低肌肉僵硬的機率。
8. 根據研究，針對運動後的肌肉痠痛，適度從事低強度運動對減緩痠痛很有效，在於它能減少肌肉的緊繃感，增加血流量，幫助代謝廢物，加快復原的速度。
9. 運動後，立即吃些點心，理想的點心組合是比例為4:1的碳水化合物和蛋白質，以補充運動中肌肉所喪失的養份。巧克力牛奶或是櫻桃汁搭配含蛋白質的點心，都是減少肌肉痠痛的優質選項。
10. 在肌肉僵硬或痠痛處進行推拿，亦可藉由瑜伽滾輪(foam roller)按摩幫助肌肉放鬆，促進血液循環，緩解不適。
11. 運動過後保有充足的睡眠、休息，能幫助身體修復肌肉組織，以緩和痠痛；反之，睡眠若不足，會防礙肌肉的復原，痠痛情況甚至更顯著。
責任編輯：茉莉
